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Você sabe quais são os melhores exercícios para o posterior da coxa?

Na academia os treinos são sempre voltados para o quadríceps

As alunas estão sempre treinando quadríceps 2 dias e posterior só 1x.

Isso deixa a coxa feia quando vista de perfil e aumenta o risco de lesão no joelho.

Os músculos posteriores da coxa são os isquiossurais: Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso.

Então o quadríceps é a parte da frente da coxa e o posterior é a parte da trás da coxa

A função do posterior da coxa é fazer a flexão do joelho e ajudar na extensão do quadril.

Então todas as vezes que você faz a cama, cadeira e a flexora em pé o posterior é o músculo principal.

No stiff e no Bom dia (SIM O EXERCÍCIO SE CHAMA BOM DIA) o posterior também trabalha, mas nesses movimentos o glúteo domina as ações, então as flexoras são os principais exercícios para o posterior.

O músculo mais forte da coxa é o quadríceps, mas um posterior da coxa grande é o que deixa a coxa bonita quando você olha de lado.

Um recente estudo de (Maeo et al., 2021), mostrou que o posterior da coxa cresceu mais com a cadeira flexora que com a flexora deitada (+14% vs +9%) .

Isso representa uma diferença significativa, mas temos que tomar alguns cuidados na hora de interpretar esses resultados. Porque a flexora sentada para ser bem feita precisa ter um encaixe preciso entre o corpo do aluno e a máquina.

Mas isso nem sempre acontece, então eu prefiro usar a seguinte conduta aqui na consultoria

A cadeira flexora vai ser usada para séries mais altas de 10-20 rep e a flexora deitada para séries mais baixas de 4-8rep

Por isso um treino AVANÇADO com prioridade no posterior da coxa ficaria assim:

– Flexora deitada 3×6
– Flexora sentada 3×12
– Stiff 2×20
– Agachamento 4×6
– Leg Press 3×12
– Cadeira extensora 3×20

Nesse exemplo de treino eu dei 8 séries para quadríceps e 10 para o quadríceps. Ele vai ser feito só 2x por semana para garantir a recuperação total do posterior.

Eu usei ele com minha aluna Suely Silva, que não conseguia crescer o posterior e hoje tem coxas dos sonhos. Clique aqui e veja abaixo a incrivel evolução da minha musa e se surpreenda:

Se você estiver perdida no seu treino e quiser resultado sem usar hormônios ou suplementos, me chame no direct. 

Referência
Maeo, S; Meng, H; Yuhang, W; Sakurai, H; Kusagawa, Y; Sugiyama, T; Kanehisa, H; Isaka, T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc, 2020.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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