Você dá o sangue no treino de hipertrofia mas não cresce? Conheço milhares de alunos que como você, se preocupam com divisões de treino mirabolantes, exercícios ultra localizados e que gastam centenas de reais com suplementos. MAS NÃO CRESCEM!

Só que se o seu treino não tiver uma organização correta isso não vai acontecer. Eu estou falando da periodização do treino de hipertrofia, e nesse artigo vou explicar como seu treino deve ser organizado para você ter resultados!

Então leia esse artigo até o final e descubra porque seu treino simplesmente não te traz os resultados esperados! Se tiver alguma dúvida pode me chamar no WhatsApp 13997293723

O que é periodização para hipertrofia

A periodização do treinamento PARA HIPERTROFIA é a organização dos meios e métodos de treinamento de forma lógica como meio de alcançar os resultados desejados na data que foi estipulada da forma mais rápida e segura possível. (BADILLO,2001)

Então a partir desse planejamento, vamos controlar quantos quilos de massa muscular os alunos devem ganhar em um determinado período de treino (MACROCICLO)!

Para os alunos que buscam hipertrofia e definição muscular a periodização é fundamental para se alcançar os resultados no período esperado, como no verão ou uma viagem. (GUIMARÃES,2009). Pois você com o planejamento certo vai estar na forma física esperada na data desejada.

Os erros mais comuns dos alunos

A periodização do treinamento também envolve a manipulação das variáveis do treinamento como;

• A escolha dos exercícios
• Número de séries
• Repetições de cada série
• Intervalo entre as séries
• Métodos de treinamento
• Velocidade de execução
• Tipos de força.

A manipulação dessas variáveis é fundamental para evitar o aparecimento do platô de treinamento (VERKHOSHANSKI,2003). Ou seja, você para de ter resultados depois de 6 a 8 meses de treino!

Como é a forma correta de montar a periodização

A maioria dos alunos só troca os exercícios e isso não promove variações positivas que obrigam os músculos a crescerem! Aqui na Musculação Online isso é diferente pois fazemos da seguinte forma, como no exemplo abaixo:

• 1º mês – Volume baixo (EXERCÍCIOS X SÉRIES X REP), intensidade alta com estímulos de 3 a 6 rep. Exercícios gerais com alto nível de atividade eletromiográfica e intervalos de 48 a 96 horas entre os grupos musculares
• 2º mês – Volume moderado (EXERCÍCIOS X SÉRIES X REP), intensidade alta com estímulos de 6 a 15 rep. Exercícios gerais e localizados com alto nível de atividade eletromiográfica e intervalos de 72 a 96 horas entre os grupos musculares
• 3º mês – Volume alto (EXERCÍCIOS X SÉRIES X REP), intensidade alta com estímulos de 10 a 20 rep. Exercícios gerais e localizados com alto nível de atividade eletromiográfica e intervalos de 72 a 96 horas entre os grupos musculares
• 4º mês – Volume alto (EXERCÍCIOS X SÉRIES X REP), intensidade MODERADA com estímulos de 10 a 20 rep e uso de métodos metabólicos. Exercícios localizados com alto nível de atividade eletromiográfica e intervalos de 96 a 120 horas entre os grupos musculares

O objetivo desse artigo é demonstrar que o uso da periodização do treinamento na musculação é a única forma de evitar as barreiras de treinamento e explorar ao máximo seu potencial genético para o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular.

Parece novo mas não é!

A periodização do treinamento é um conceito que foi desenvolvido cientificamente a partir da década de 1960 por Matveev. Ele afirma que a periodização deve proporcionar ao atleta a forma desportiva ideal nas competições. (WEINECK,1999)

A periodização do treinamento para  hipertrofia muscular foi desenvolvida  a partir da década de 1980. Bompa(2000). Ele divide o macrociclo de treinamento em três períodos, essa abordagem é muito interessante para quem busca hipertrofia muscular, pois possibilita organizar o semestre de treinamento de acordo com as férias escolares e festas de final do ano.

A temporada ou macrociclo de treinamento pode ser dividida em quatro, seis ou 12 meses, o macrociclo é dividido em período preparatório, competitivo/manutenção e transição. (Bompa,2000)

Período de base – HIPERTROFIA

Para quem busca hipertrofia muscular o período preparatório terá como finalidade aumentar a força e massa muscular o máximo possível com séries de 4 a 12 rep! Uma meta bem realista para quem não faz uso de esteróides anabólicos é ganhar 2 quilos por mês. (Bompa,2000)

Esse período de treinamento deve durar de 15 a 20 semanas para macrociclos de seis meses. (Bompa,2000)

Período de específico – DEFINIÇÃO

Nesse período o aluno deve tentar manter a massa muscular conquistada e reduzir a porcentagem de gordura com a restrição de 10% a 15% do valor calórico da dieta. Esse período de treinamento deve durar de 5 a 10 semanas.

As cargas de treinamento devem ser moderadas, até 80% das repetições máxima e a série de musculação deve conter métodos de característica glicoliticas como o DropSet, Super-Série, Tri-Série e Série gigante. (Bompa,2000)

Período estabilizador – MANUTENÇÃO

A transição corresponde às festas do final do ano e férias escolares, nela deve haver redução da carga de treinamento para recuperação das reservas orgânicas.

É recomendada a realização de outros esportes para a recuperação completa dos sistemas psico-fisiológicos. Esse período de treinamento deve durar de 1 a 3 semanas para macrociclos de seis e doze meses

Nesse período o aluno vai perder um pouco da massa muscular conquistada Esse período de treinamento deve durar de 1 a 2 semanas. (Bompa,2000)

Conclusão

Nesse artigo procurei demonstrar que para ganhar massa muscular não basta só levantar peso! É preciso que o treino siga um raciocínio lógico para promover ganhos constantes de massa magra sem risco de lesão ou overtrainer.

 

Leia mais

– BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

– BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001. – FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.

– GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009

– VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

– WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.