Qual a melhor ordem de treino para crescer as coxas e glúteos? Não sabe neh…nao tem problema eu escrevi esse guia justamente para explicar isso.
Mas hoje vou fazer isso de uma maneira mais informal, vou contar a história de uma aluna minha, a Musa Max12 Andrea Miranda!
Andrea, uma aluna de hipertrofia, estava frustrada por não conseguir ganhar massa muscular. Após algumas tentativas, ela contratou o programa e eu já encontrei um grande erro, a ordem dos exercícios tava errado!
Qual a melhor ordem de treino de hipertrofia?
Não vou afirmar que existe a sequência correta dos treinos. Em 90% dos casos a ordem dos exercícios no treino deve começar com os exercícios multiarticulares e depois ir para os isolados. Como no exemplo abaixo?
TREINO COM FOCO NO QUADRÍCEPS
- SPLIT 3X6
- AGACHAMENTO 3X10
- LEG PRESS 3X20
- CADEIRA EXTENSORA 2X30
- STIFF 3X6
- ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X10
- CADEIRA FLEXORA 3X12
- Foi com essa simples mudança que ela descobriu a importância desses exercícios para a hipertrofia.
Os exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.
Eles possuem diversas vantagens, como:
- aumentar a coordenação intra e intermuscular
- estimular de forma mais eficiente o aumento da massa muscular
- aumentar a força máxima e a resistência de força que são os pilares da hipertrofia
Além disso, eles ajudam a liberar mais hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são responsáveis pelo crescimento muscular.
Eles também aumentam o metabolismo, o que ajuda a queimar mais calorias, e melhoram a circulação sanguínea e a oxigenação muscular.
Como a mudança da ordem afetou os resultados
É por causa dessa vantagens que a mudança na ordem dos exercícios do treino da Andrea revolucionou seus resultados.
Ela conseguiu ganhar 12 quilos de massa muscular sem usar hormônios ou suplementos, aos 45 anos e com vários problemas articulares
Por isso, se você deseja aumentar a massa muscular, treinar os exercícios multiarticulares antes dos isolados é uma ótima opção.
Qual a melhor ordem de treino para as coxas e glúteos?
Se a duvidas é qual músculo treinar primeiro? A resposta é simples! Sempre comece o treino com foco nos músculos mais fracos, não existe essa lei de trabalhar esse ou aquele primeiro.
Então se o bumbum é grande, você vai começar o treino com exercícios que priorizem a coxa e dessa forma vai ter um corpo mais harmônico.
Como montar a divisão de treino?
A divisão de treino vai depender de inúmeros fatores, como:
- Objetivo do aluno
- Nível do Aluno
- Peso do aluno
- Gênero do alunos
De forma geral temos alguma opções, como no exemplo abaixo:
Full Body – Ideal para iniciantes, usar de 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular.
AB – Ideal para intermediários ou mulheres que desejem dar prioridade na perna
ABC – Ideal para avançados ou mulheres que desejem crescer as pernas e os membros superiores
ABCD ou ABCDE – Ideal para avançados que precisam realizar de 5-7 exercícios para conseguir fadigar os músculos.
- Leia também:
- Como montar um treino de hipertrofia para mulheres
- Como dividir o treino de musculação
- Os 5 melhores exercícios para ganhar coxa
Como dividir o treino de 5 dias?
Para treinar 5 vezes existem várias possibilidades, então vou dividir esse tópico em 2:
Treinos femininos
- ABC-AB
- ABCBD
- AB-CARDIO-AB
- AB-OFF-A2B
Vou explicar em detalhes cada divisão!
1 – Faz o clássico coxa, empurra e puxa e no 4° e 5° dias você faz um AB de inferiores e superiores completo.
2 – Na segunda opção você vai dar ênfase no quadríceps na segunda (A) e posterior e glúteo na quarta (C).
O treino D vai ser um treino de perna completo e leve, só manter! Esse tipo de divisão, só deve ser feito por cavalas que agacham com mais de 110% do peso corporal.
3 – Essa opção é ótima para fase de definição, pois você vai colocar um cardio na quarta-feira
4 – Na quarta opção, você vai fazer o cardio mas dar mais ênfase nos pontos fracos da perna no treino A2
Treinos masculinos
- ABC-AB
- AB-CARDIO-AB
- ABCDE
A divisão 1 e 2 vão ser iguais aos das mulheres, com a diferença que o treino de membros superiores vai ser bem maior.
Já a 3° opção o aluno vai treinar na academia de segunda a sexta, mas só vai treinar 2 grupos musculares por dia como no Exemplo:
- A OMBRO, PANTURRILHA
- B QUADRÍCEPS, ABDÔMEN
- C COSTAS, TRÍCEPS
- D POSTERIOR, PANTURRILHA
- E PEITO, BÍCEPS, ABDÔMEN
Legal prof mas “qual a melhor sequência para hipertrofia? Na verdade não existe melhor.
Se você for iniciante ou intermediário é muito melhor treinar cada músculo mais dias na semana.
Já os avançados podem treinar cada músculo a cada 5 ou 6 dias e as divisões mais longas são mais úteis nesse caso!
Então quando o aluno chega falando, “Prof, qual série é melhor para hipertrofia” eu sempre digo assim!
Para o Zezinho com braço de macarrão o melhor é fazer o full body, mas o Maguila o Gorila que faz supino com 100kg precisa usar a divisão ABC ou ABCDE.
Conclusão
É importante lembrar que os exercícios devem ser realizados com segurança e de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual.
Andrea comprovou que mudar a ordem dos exercícios no treino pode ser um grande aliado para quem deseja aumentar a massa muscular.
Por isso, não deixe de incluir os exercícios multiarticulares no seu treino de hipertrofia para obter o melhor resultado.
Referência
1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2020). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(11), 1295-1303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
2. Arazi, H., Mokhtar, A. H., & Teimoori, M. (2014). The effects of different order of resistance exercises on volume load, intensity and repetition in strength training. Journal of Sports Sciences and Medicine, 13(2), 293-297.https://www.scielo.br/j/motriz/a/ZF57KBNynctg9W9BzdRptzR/?lang=en
3. Loose, F. A., Pires, F. R., & Ugrinowitsch, C. (2017). Effects of exercises order on maximal strength and muscle activation. Brazilian Journal of Physical Therapy, 21(2), 125-132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
