Mais peso ou mais repetições, o que é melhor na musculação? Essa é a maior duvida dos alunos que fazem musculação! Nessa artigo vamos explicar como variar as cargas e repetições para ter mais resultados! Porque muitos alunos que fazem musculação querem ficar com um corpo forte e definido.
Quando o objetivo é a definição muscular, a primeira coisa que as pessoas pensam é: “vou caminhar, correr, pedalar para perder peso, fazer centenas de repetições na musculação”. Ok, estas atividades irão te ajudar sim, porém, ter sucesso no processo de definição não é reduzir peso e sim percentual de gordura. Da mesma forma que para ganhar massa muscular você não deve só aumentar a carga!
Reduzir a porcentagem de gordura com o treino de musculação ainda não é visto como mito. Mas a musculação não só fará o individuo perder gordura! Como também ganhará massa muscular e muita gente acha que “a prova real” está na balança – aí está o erro.
A lógica é muito simples! Quanto mais músculos você tem, maior é o seu gasto calórico. A grande vantagem da musculação em relação a uma caminhada, por exemplo, é que o treino com pesos gasta o dobro de calorias quando comparado a sua “concorrente”.
Além disso, vai promover o aumento de músculos e como citamos acima, quanto mais músculos, maior é a quantidade de calorias que o seu corpo – naturalmente – queima.
O treino de musculação melhora a sensibilidade à insulina, fator que diminui a formação de gordura no corpo. Para se ter uma ideia, um programa de treino de musculação bem estruturado, Associado a uma dieta de até 25 calorias por quilo corporal, é capaz de fazer você perder até 3kg de gordura em apenas 12 semanas. E para cada quilo de gordura perdido, você consegue diminuir até 1cm de abdômen.
A definição muscular em 3 passos
- Calorias do metabolismo basal
Estas são aquelas que você queima graças às necessidades que os eu corpo tem. Porém, elas têm uma variável importante que já citamos acima – mas não custa relembrar. Quanto mais massa muscular você tem, maior é o seu gasto basal.
É extremamente importante destacar que o gasto basal é responsável por 70% do gasto calórico total, ou seja, as formas que vêm a seguir correspondem, cada uma delas, 15% apenas da queima total de calorias.
- Digestão dos alimentos
Cada tipo de alimento que consumimos, precisa de energia para ser digerido em nosso corpo. A ideia é muito simples aqui: “quanto mais difícil for sua digestão, maior é o consumo energético”.
Para que você entenda a proporção disso, vamos pegar o exemplo das proteínas e dos carboidratos. A proteína gasta 50% a mais de energia para ser digerida do que o carboidrato. Se fossemos colocar em proporção, a proteína corresponde a algo em torno de 25% (do total energético ofertado pelo alimento), enquanto o carboidrato representa, apenas, 4%.
- Consumidas na contração muscular
Aqui são as atividades que realizamos todos os dias. Seja caminhar até o trabalho, dar um “pique” para pegar o ônibus e até mesmo o movimento de “senta e levanta” na escola ou no serviço.
Quando você faz uma atividade física regular, esse consumo aumenta. Seja a própria musculação, a corridinha, a caminhada ou a prática de esportes como: futebol, tênis, vôlei, etc.
Então, se você ficou convencido (a) a praticar musculação após este artigo, deixo aqui uma dica. Caso queira potencializar suas chances de definição muscular no treino de musculação, basta incluir 20 minutos de exercícios aeróbicos em sua rotina de treinamentos.
Os estudos sobre definição
A musculação não usa a gordura como uma fonte energética no momento do treino, porém se você faz um treinamento intenso, o seu corpo queima muito mais calorias do que, por exemplo, um treino baseado em cargas pequenas e cheio de repetições.
Vários estudos têm demonstrado que o consumo de energia após o treinamento intenso foi maior que após a sessão com cargas leves, até aqui, nada de novo. Porém, os trabalhos conseguiram verificar que boa parte da energia que o corpo se desfez foi gordura!
Treino de musculação intensa consegue promover esse feito porque depois do treino seu organismo tem que reparar as fibras musculares, para que isso aconteça você vai precisar de proteínas e energia.
Como os carboidratos são uma fonte de energia nobre e limitada, nossa fisiologia coloca a produção de energia a partir da gordura como fonte principal e por isso que a musculação promove a redução da porcentagem de gordura.
Mais peso ou mais repetições o que é melhor na musculação? Quando usar mais carga!
Quando você quer ganhar massa muscular a carga é o fator principal. Isso acontece porque ela é o principal estimulo anabólico para o músculo! E claro, depois de treinar pesado com séries de 6 a 15 repetições, você deve fazer uma dieta de 30 a 50 calorias por quilo e dormir de 7 a 8 horas! Além disso o consumo de proteína deve variar de 0,2 a 0,3g/kg e o de carboidratos de 0,5 a 1,5g/kg por refeição em ciclos de 3 a 5 horas.
Conclusão
Mais peso ou mais repetições o que é melhor na musculação PROFESSOR? Espero que esse artigo tenha ajudado a explicar como a musculação é eficiente em promover a definição muscular se acompanhada de uma dieta correta. e quando e como você deve aumentar a carga e subir a dieta para ganhar massa muscular. Se tiver alguma dúvida sobre seu programa de treino pode me chamar no WhatsApp 13997293723.
Leia mais…
- Strength training and its benefits aimed for a healthy weigh. JN da Silva Filho. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia …, 2013 – go.galegroup.com
- Efeitos crônicos de diferentes estratégias de treinamento de força no processo de emagrecimento em praticantes de musculação. ALO Veloso, AS Freitas – Col Pesq Educ Física, 2008 – editorafontoura.com.br
- Relation between strength training and reduction of the body weight. DP de Arruda, C de Oliveira Assumpcao… – Revista Brasileira de …, 2010 – go.galegroup.com
- Estudo exploratório sobre prescrição, orientação e avaliação de exercícios físicos em musculação. MT Prestes, JAR Moura, ACO Hopf – Revista Kinesis, 2002 – periodicos.ufsm.br
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