Rosca direta, em nossa consultoria online muitos alunos homens querem braços grandes! Para alcançar esse objetivo e Rosca direta é uma excelente opção. Esse é o exercício mais clássico da musculação, todos os filmes que abordam o treino mostram esse movimento.

Rosca direta & Técnica

A técnica com exercício é muito simples, comece o exercício com a barra sobre as coxas e o tronco ereto, faça a flexão do cotovelo o máximo possível, de uma pequena pausa e desça a barra de forma controlada. É fundamental não roubar no movimento e manter o tronco ereto, no movimento clássico mantenha os cotovelos parados ao lado do corpo.

Execução

1. Segure o haltere com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2. Leve o haltere até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3. Abaixe o haltere de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps.

• Secundários: Braquial, braquiorradial, deltóide anterior, antebraço.
• Enfoque anatômico
• Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada, se for utilizada uma barra EZ (ver seção de Variação).

Trajetória: A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

Amplitude de movimento: A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém tensão no bíceps durante a descida do haltere.

Rosca com barra W

A execução da rosca direta com uma barra EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada (palmas das mãos voltadas para cima) as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra (palmas das mãos voltadas para dentro). Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

Posição do corpo: Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Freqüentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para a frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Anatomia e cinesiologia da rosca direta

A execução de exercícios de musculação para o bíceps está entre os exercícios preferidos dos homens, para que se tenha sucesso no treino de bíceps é fundamental conhecer sua anatomia e ação cinesiológica em cada tipo diferente exercícios.

O Bíceps braquial é um importante músculo biarticular o bíceps braquial possui duas origens, a porção longa do mesmo tem origem na parte superior da cavidade glenoide; a porção curta, por sua vez, tem origem no processo coracoide da escápula.

Sua inserção está localizada na tuberosidade do rádio. Na articulação do cotovelo, sua principal ação é a de flexão do mesmo, entretanto, na articulação radioulnar auxilia na supinação.

Entender as diferenças cinesiológicas e anatômicas a fim de evitar equívocos que possam levar a lesões também é muito importante. Os flexores do cotovelo são divididos em 3 músculos, o bíceps braquial que tem 2 cabeças a lateral e a medial, o braquial e o braquiorradial.

Na rosca direta todas as fibras musculares do bíceps são estimuladas, mas podemos afirmar que a cabeça medial e mais estimulada e lateral e o braquial tem uma contribuição moderada.

Variações e atividade eletromiografias

A Rosca direta tem um alto nível de atividade eletromiográfica, sendo que 86% das fibras do bíceps participam do exercício quando realizado com altas cargas.

• Rosca Direta na barra reta
• Rosca Direta na barra W
• Rosca Direta no cross
• Com halter
• Na polia
• Na máquina

Conclusão

A rosca direta é um dos exercícios mais básicos e eficientes para o treino de bíceps, ele deve ser feito com a técnica correta para ter os melhores resultados. Existem inúmeras variações do movimento com a mesma eficácia, então se você não tem barra e anilhas use a imaginação, mas não deixe de usar esse exercício em seu treino de bíceps.

Referências
BOMPA, TUDOR O.; CORNACCHIA, LORENZO J.; Treinamento de Força Consciente: Estratégias para ganho de Massa Muscular; São Paulo – Ed Phorte – 2.000;