No artigo Série de peito para alunos endomorfos com divisão ABCDE mostramos o exemplo de um treino de peito, hoje vamos mostrar como pode ser desenvolvido um treino de costas para alunos endomorfos. Esse treino só deve ser realizado por alunos avançados com IMC acima de 25.
Série de costas para endomorfos
Barra fixa pegada aberta _ 3x6_20 120 de intervalo_PF
Barra fixa pegada fechada invertida _ 3x6_20 120 de intervalo_PF
Remada baixa 3×12+10seg com 90 segundos de intervalo_AXT
Encolhimento 2×10+10+10 com 90 segundos de intervalo_DROP SET
Divisão da série
Esse programa de treino deve ser realizado no primeiro dia e deve seguir a seguinte divisão:
- SEG: Costas, trapézio e Panturrilha
- TER: Peito e Abdômen
- QUA: Quadríceps e Isquitibial
- QUI: Ombro e Panturrilha
- SEX: Bíceps, Tríceps e Abdômen
Métodos de treino
O treino de costas deve ser feito em elevada intensidade, então vamos usar séries com o peso livre até a falha e métodos metabólicos com no exemplo abaixo.
PF: Método de ponto falho, nele todas as séries com até o ponto falho em um intervalo entre 6 a 20 repetições. Então na 1º semana você realizar 6 elevações na barra fixa tente aumentar 1 rep. na segunda semana.
AXT: Método auxotônico, nele você vai realizar 10 segundos de isometria após realizar todas as repetições.
DROP SET: Faça uma série de 30 rep, sendo que a cada 10 rep você diminui a carga em 10%. A carga das 10 primeiras repetições deve ser pesada.
Velocidade
Realize a subida da carga de maneira explosiva e a descida de forma controlada para que cada repetição dure 3 segundos
Conclusão
Esse protocolo de treino é exaustivo e só deve ser realizado por alunos com IMC maior que 25. Além disso, ele só deve ser utilizado na fase de hipertrofia com uma dieta específica com suporte da nutricionista.
Leia mais
