Os músculos adutores da coxa desempenham um papel crucial na estética feminina, contribuindo significativamente para o contorno e simetria das pernas. Anatomicamente, localizam-se na parte interna da coxa, estendendo-se da região pélvica até o fêmur.
PORQUE A MULHER ACUMULA GORDURA NAS COXAS
O acúmulo de gordura na região da coxa em mulheres é influenciado por fatores fisiológicos e hormonais específicos. Biologicamente, as mulheres tendem a armazenar mais gordura do que os homens devido a diferenças hormonais, especialmente em áreas como quadris, coxas e glúteos. Este padrão é parcialmente regulado pelo hormônio estrogênio.
- Estrogênio e Distribuição de Gordura: O estrogênio desempenha um papel crucial na distribuição de gordura no corpo feminino. Ele estimula o acúmulo de gordura nas coxas e quadris, o que é considerado um traço reprodutivo feminino. Durante a fase reprodutiva, essas reservas de gordura são consideradas uma vantagem biológica, pois fornecem energia adicional durante a gravidez e a lactação.
- Respostas Metabólicas Diferentes: As células adiposas nas coxas das mulheres respondem de maneira diferente em comparação com outros locais do corpo. Essas células são menos propensas a liberar gordura, o que contribui para um maior acúmulo nessa região.
- Fatores Genéticos e Ambientais: Além dos hormônios, a genética e fatores ambientais, como dieta e estilo de vida, também influenciam o acúmulo de gordura nas coxas.
Essa distribuição de gordura é uma característica natural do corpo feminino. No entanto, é importante lembrar que cada corpo é único e a distribuição de gordura pode variar significativamente entre indivíduos.
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Esses músculos, robustos e bem desenvolvidos, são essenciais para uma aparência tonificada e equilibrada da parte inferior do corpo (Smith et al., 2018).
Do ponto de vista da cinesiologia, os adutores não só atuam na aproximação das pernas (adução do quadril), mas também são fundamentais como extensores do quadril. No agachamento profundo os adutores realizam quase 50% da força do movimento. (Plotkin, 2023).
PAPEL DOS ADUTORES
Esse papel é particularmente evidente em exercícios multiarticulares que focam em glúteos e quadríceps, como agachamentos e lunges. A participação dos adutores nesses movimentos contribui para um maior volume muscular e eficácia no treinamento (Neumann, 2010).
Nos exercícios isolados para glúteos, os adutores também têm um papel vital, auxiliando na estabilização e movimento. A ativação adequada desses músculos é crucial para alcançar uma hipertrofia equilibrada e prevenir desequilíbrios musculares, o que é fundamental tanto para a estética quanto para a saúde musculoesquelética.
Em um estudo clássico sobre o tema, o autor demonstrou que na execução do glúteo na polia a contribuição de cada um dos músculos responsáveis pela extensão do quadril.
É possível observar que:
- 1. Quanto maior a flexão do quadril, menor a contribuição do glúteo máximo e maior a contribuição do adutor longo e curto;
- 2. Os isquiotibiais tem maior contribuição na extensão do quadril entre 30 e 60 graus de flexão do quadril;
- 3. O adutor magno tem maior contribuição na extensão do quadril próximo aos 60 graus de flexão do quadril.
OS MELHORES EXERCÍCIOS
Entre os melhores exercícios para os adutores podemos apontar:
Lista dos 20 Exercícios para Adução:
- Agachamento Sumô
- Afundo Lateral
- Cadeira Adutora
- Agachamento com Salto (Pliométrico)
- Afundo com Barra
- Step-ups Lateral
- Agachamento com uma perna (Pistol Squat)
- Deadlift Sumô
- Agachamento Búlgaro
- Crossover com Cabos (Cable Crossovers)
- Sliders Laterais
- Abdução de Quadril em Pé
- Elevação Pélvica com Bola Suíça
- Pontes de uma Perna
- Passeio do Urso Lateral
- Skater Jumps
- Flexão Lateral de Quadril com Banda Elástica
- Clamshells com Banda
- Agachamento com Banda Elástica
- Levantamento Terra com uma Perna
EXEMPLO DE TREINO
Para o Quadríceps (4 exercícios):
- Agachamento com Barra Sumo: 3 séries de 12 repetições.
- Leg Press Aberto: 3 séries de 12 repetições.
- Búlgaro com Halteres: 3 séries de 12 repetições.
- Cadeira Extensora: 3 séries de 12 repetições.
Para o Posterior da Coxa (3 exercícios):
- Stiff com Halteres ou Barra: 3 séries de 12 repetições.
- Mesa Flexora: 3 séries de 12 repetições.
- Flexora Unil: 3 séries de 15 repetições.
Para o Glúteo (Exercício Isolado):
- Elevação de Quadril: 3 séries de 20 repetições.
UMA HISTÓRIA DE SUCESSO
Luciana, aos 50 anos, sentia-se desanimada. Apesar de anos de treino, suas coxas ainda exibiam a indesejada flacidez. Era uma luta silenciosa, mas constante, contra a própria imagem no espelho.
Tudo mudou quando ela descobriu o método MAX12. Com um brilho renovado nos olhos, Luciana se entregou a essa nova jornada. Os treinos, intensos e revigorantes, tornaram-se seus momentos de triunfo diário.
Em poucos meses, a transformação era visível: ganhou 6kg de puro músculo, esculpindo coxas firmes e vigorosas. A cada olhar no espelho, uma onda de orgulho a invadia. Luciana não só venceu a flacidez, mas redescobriu a confiança com suas coxas maravilhosas.
CONCLUSÃO
Portanto, a inclusão de exercícios específicos para os adutores é essencial em qualquer programa de treinamento focado em estética e funcionalidade.
Referências:
- Smith, L. K., Weiss, E. L., & Lehmkuhl, L. D. (2018). Cinesiologia clínica de Brunnstrom. Manole.
- Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation. Mosby.
- Hoy MG, Zajac FE, Gordon ME. A musculoskeletal model of the human lower extremity: the effect of muscle, tendon, and moment arm on the moment-angle relationship of musculotendon actuators at the hip, knee, and ankle. J Biomech. 1990;23(2):157-69. doi: 10.1016/0021-9290(90)90349-8. PMID: 2312520.
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv [Preprint]. 2023 Jul 5:2023.06.21.545949. doi: 10.1101/2023.06.21.545949. Update in: Front Physiol. 2023 Oct 09;14:1279170. PMID: 37461495; PMCID: PMC10349977.
