TREINO EM CIRCUITO PARA EMAGRECER FUNCIONA?
24 de janeiro de 2024
INICIANTE, USE O MÉTODO DELORME PARA CRESCER RÁPIDO
24 de janeiro de 2024

Os músculos adutores da coxa desempenham um papel crucial na estética feminina, contribuindo significativamente para o contorno e simetria das pernas. Anatomicamente, localizam-se na parte interna da coxa, estendendo-se da região pélvica até o fêmur. 

PORQUE A MULHER ACUMULA GORDURA NAS COXAS

O acúmulo de gordura na região da coxa em mulheres é influenciado por fatores fisiológicos e hormonais específicos. Biologicamente, as mulheres tendem a armazenar mais gordura do que os homens devido a diferenças hormonais, especialmente em áreas como quadris, coxas e glúteos. Este padrão é parcialmente regulado pelo hormônio estrogênio.

  1. Estrogênio e Distribuição de Gordura: O estrogênio desempenha um papel crucial na distribuição de gordura no corpo feminino. Ele estimula o acúmulo de gordura nas coxas e quadris, o que é considerado um traço reprodutivo feminino. Durante a fase reprodutiva, essas reservas de gordura são consideradas uma vantagem biológica, pois fornecem energia adicional durante a gravidez e a lactação.
  2. Respostas Metabólicas Diferentes: As células adiposas nas coxas das mulheres respondem de maneira diferente em comparação com outros locais do corpo. Essas células são menos propensas a liberar gordura, o que contribui para um maior acúmulo nessa região.
  3. Fatores Genéticos e Ambientais: Além dos hormônios, a genética e fatores ambientais, como dieta e estilo de vida, também influenciam o acúmulo de gordura nas coxas.

Essa distribuição de gordura é uma característica natural do corpo feminino. No entanto, é importante lembrar que cada corpo é único e a distribuição de gordura pode variar significativamente entre indivíduos.

Se você quer baixar um treino 100% gratuito, CLIQUE AQUI e baixe treinos gratuitos para hipertrofia feminina

Esses músculos, robustos e bem desenvolvidos, são essenciais para uma aparência tonificada e equilibrada da parte inferior do corpo (Smith et al., 2018).

Do ponto de vista da cinesiologia, os adutores não só atuam na aproximação das pernas (adução do quadril), mas também são fundamentais como extensores do quadril. No agachamento profundo os adutores realizam quase 50% da força do movimento. (Plotkin, 2023).

PAPEL DOS ADUTORES

Esse papel é particularmente evidente em exercícios multiarticulares que focam em glúteos e quadríceps, como agachamentos e lunges. A participação dos adutores nesses movimentos contribui para um maior volume muscular e eficácia no treinamento (Neumann, 2010).

Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv [Preprint]. 2023 Jul 5:2023.06.21.545949. doi: 10.1101/2023.06.21.545949.
Hipertrofia nos adutores depois de 12 semanas fazendo Agachamento ou Elevação pélvica

Nos exercícios isolados para glúteos, os adutores também têm um papel vital, auxiliando na estabilização e movimento. A ativação adequada desses músculos é crucial para alcançar uma hipertrofia equilibrada e prevenir desequilíbrios musculares, o que é fundamental tanto para a estética quanto para a saúde musculoesquelética. 

Em um estudo clássico sobre o tema, o autor demonstrou que na execução do glúteo na polia  a contribuição de cada um dos músculos responsáveis pela extensão do quadril.

É possível observar que: 

  • 1. Quanto maior a flexão do quadril, menor a contribuição do glúteo máximo e maior a contribuição do adutor longo e curto;
  • 2. Os isquiotibiais tem maior contribuição na extensão do quadril entre 30 e 60 graus de flexão do quadril;
  • 3. O adutor magno tem maior contribuição na extensão do quadril próximo aos 60 graus de flexão do quadril.

OS MELHORES EXERCÍCIOS

Entre os melhores exercícios para os adutores podemos apontar:

Lista dos 20 Exercícios para Adução:

  1. Agachamento Sumô
  2. Afundo Lateral
  3. Cadeira Adutora
  4. Agachamento com Salto (Pliométrico)
  5. Afundo com Barra
  6. Step-ups Lateral
  7. Agachamento com uma perna (Pistol Squat)
  8. Deadlift Sumô
  9. Agachamento Búlgaro
  10. Crossover com Cabos (Cable Crossovers)
  11. Sliders Laterais
  12. Abdução de Quadril em Pé
  13. Elevação Pélvica com Bola Suíça
  14. Pontes de uma Perna
  15. Passeio do Urso Lateral
  16. Skater Jumps
  17. Flexão Lateral de Quadril com Banda Elástica
  18. Clamshells com Banda
  19. Agachamento com Banda Elástica
  20. Levantamento Terra com uma Perna

EXEMPLO DE TREINO

Para o Quadríceps (4 exercícios):

  • Agachamento com Barra Sumo: 3 séries de 12 repetições.
  • Leg Press Aberto: 3 séries de 12 repetições.
  • Búlgaro com Halteres: 3 séries de 12 repetições.
  • Cadeira Extensora: 3 séries de 12 repetições.

Para o Posterior da Coxa (3 exercícios):

  • Stiff com Halteres ou Barra: 3 séries de 12 repetições.
  • Mesa Flexora: 3 séries de 12 repetições.
  • Flexora Unil: 3 séries de 15 repetições.

Para o Glúteo (Exercício Isolado):

  • Elevação de Quadril: 3 séries de 20 repetições.

UMA HISTÓRIA DE SUCESSO

Luciana, aos 50 anos, sentia-se desanimada. Apesar de anos de treino, suas coxas ainda exibiam a indesejada flacidez. Era uma luta silenciosa, mas constante, contra a própria imagem no espelho.

Tudo mudou quando ela descobriu o método MAX12. Com um brilho renovado nos olhos, Luciana se entregou a essa nova jornada. Os treinos, intensos e revigorantes, tornaram-se seus momentos de triunfo diário.

Em poucos meses, a transformação era visível: ganhou 6kg de puro músculo, esculpindo coxas firmes e vigorosas. A cada olhar no espelho, uma onda de orgulho a invadia. Luciana não só venceu a flacidez, mas redescobriu a confiança com suas coxas maravilhosas.

CONCLUSÃO

Portanto, a inclusão de exercícios específicos para os adutores é essencial em qualquer programa de treinamento focado em estética e funcionalidade.

Referências:

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

Comments are closed.

× Como posso te ajudar?