Por mais que a teoria do treinamento esteja cada vez mais acessível na prática, ainda hoje escuto esta pergunta de diversas pessoas na sala de musculação.

A questão é separarmos PODER de DEVER. Neste sentido a resposta para esta pergunta é: você PODE fazer abdominais todos os dias porém você NÃO DEVE FAZER. 

Quer entender melhor quais as necessidades da região abdominal associadas aos seus objetivos?

Pois então você encontrou o lugar certo! Leia esse artigo até o final e você irá se surpreender!

Para que treinar o abdômen?

O abdômen é composto basicamente por 4 músculos (oblíquo externo e reto abdominal externamente + oblíquos internos e transverso do abdome internamente).

A necessidade primária (real função) da região abdominal (oblíquos, reto abdominal e transverso do abdome) é auxiliar a musculatura core, que inclui músculos dorsais (paravertebrais entre outros) e músculos do assoalho pélvico, na estabilização da postura corporal e transmissão de força entre as cadeias cinéticas do corpo durante movimentos.

Em outras palavras, a região abdominal quando trabalhada de forma adequada permite que os membros se comuniquem harmonicamente durante movimentos sem sobrecarregar músculos ou articulações específicas lhe dando a oportunidade de realizar exercícios como agachamentos, avanços e levantamento terra sem dores na coluna, joelho entre outras complicações frequentemente vistas na prática.

Sem o core forte, não é possível fazer um treino excepcional de hipertrofia. Assim, eu sempre trabalho a região abdominal dos meus alunos a fim de melhorar o treino deles de uma forma geral.

Dá uma olhada no que aconteceu com o … depois que ele contratou a consultoria do Musculação Online:

Mas treinar abdômen não é tão simples quanto pode parecer. Em primeiro lugar, você não deve ficar treinando os músculos dessa região diariamente. 

E por que não todos os dias?

1. ABD é uma região com diferentes músculos e como tais necessitam de repouso entre estímulos.
2. Se você não permite que o músculo descanse, ele não vai gerar adaptações necessárias (aumento de força ou área de secção transversa) podendo deixá-lo em estado de grande fadiga para sustentação do corpo em situações comuns pois a musculatura está cansada.
3. Se você consegue fazer abdominais todos os dias é sinal que anda escolhendo exercícios não adequados para seu nível de treinamento. Troque os exercícios e economize seu tempo. Pegue os 20 a 30 minutos que você todos os dias realizava o abdominal e tente equilibrar as cadeias através de autoliberação miofascial (poste da semana passada), ou então mexer com o metabolismo através de um HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
4. Fortalecimento excessivo de um músculo ou região sobre outros(as) resulta em desequilíbrio de cadeias cinéticas nos movimentos complexos e possíveis dores e lesões “inexplicáveis”. Se você treina todos os dias o reto abdominal por exemplo, associado a uma postura de escritório (no trabalho) terá rapidamente o encurtamento deste músculo e alteração postural (ombros caídos e para frente).

Então, de fato é inquestionável que treinos diários não são a melhor escolha para o seu treinamento.

Mas e aí, como treino o ABS? Vem comigo!

Como treinar o abdome se agora sei que NÃO DEVO treiná-lo todos os dias?

Lembre-se aqui que quando você faz um treino pesado de membros inferiores (agachamentos, levantamentos, leg press e etc) você deve a todo instante recrutar a musculatura do abdome. Isso por si só já é um estímulo caso você tenha uma boa consciência corporal e contraia esses músculos isometricamente em seu máximo durante o treino, porém não é o bastante para quem deseja resultados superiores). E eu imagino que você é deste time, não é?

Então, o ideal é treinar esta musculatura com 2 a 3 exercícios adicionais em dias que você já estimulou o ABD durante o treino principal. Os exercícios escolhidos para ABD devem ser realizados até a fadiga extrema (porém evitando centenas de repetições).

Siga a regra do menos é mais…

Lembre-se que quanto mais simples o exercício que você escolher mais repetições você fará (o que não é desejado) e para escolher exercícios complexos deve saber o que está fazendo (ter treinado antes o exercício de forma progressiva).

Quando você escolher um dia em que o ABD está descansado, a escolha de 3 a 4 exercícios de 3 séries é recomendada e suficiente para um ótimo treino (caso você combine exercícios interessantes ao seu nível).

Por fim, a frequência semanal do treino ABD isolado não deve ser superior a 2x por semana (contando que você o estimula nos demais treinos naturalmente ou deveria estimulá-lo por ser o centro do organismo e proteger sua coluna a todo tempo).

É possível então ter um abdômen muito definido? Não preciso de centenas ou milhares de repetições para isso?

A primeira resposta é sim (há possibilidade de ter um ABD muito definido). A segunda resposta é não, ou seja, a definição do ABD não vem de muitas repetições e agora você entenderá como (se você se encaixa no perfil de ter um ABD definido):

As pessoas que desejam ter um abdome definido possuem a ideia de que quanto mais exercícios e repetições melhor. Uma vez que você tenha entendido a não necessidade de treinar todos os dias (nas perguntas anteriores) agora entenderá o porque não precisa fazer centenas de repetições quando treinar este músculo.

Isso é um erro grave pois não existe comprovação científica de que haja queima de gordura localizada por exercícios abdominais. O foco nesta situação deve ser muito mais direcionado a dieta (na redução de % gordura corporal) do que em centenas e milhares de abdominais semanais.

Se você aderir de verdade uma dieta com o objetivo de redução da gordura corporal a médio e longo prazo terá a possibilidade de ver seus músculos abdominais. Além disso, o treinamento da musculatura profunda abdominal (deixando estes músculos mais fortes e consequentemente tensionados) resulta em benefício estético desejado por todos (“barriga para dentro”).

A saída é você treinar o CORE por completo vendo a região abdominal como algo mais complexo do que realizar somente os exercícios clássicos e suas variações (crunches). A disciplina de uma dieta rígida nem sempre é uma oportunidade que o cotidiano das pessoas oferece (muito estresse no trabalho e grande oferta de alimentos gordurosos ou horários malucos de refeições).

Caso você se enquadre neste perfil (sem possibilidade de seguir por muito tempo uma dieta) será muito difícil de conseguir um ABD definido.

Se você não tem ideia de que comida você deve comer para perder gordura eu vou fazer um favor para você.

Estou disponibilizando (não sei até quando) o meu E-book 100% gratuito com 100 RECEITAS ANABÓLICAS. Esse verdadeiro GUIA vai te ajudar a perder gordura e ficar com o ABS trincado!

Para baixar clique aqui.

Como manter e desenvolver meu ABS?

Dependendo dos seus hábitos (dietas extremamente gordurosas, treinos não planejados ou baixa frequência) você não consegue manter (sempre ganhará) esta circunferência.

Não existe nada de graça ou milagroso. Porém a boa notícia é que se você disponibiliza 3 a 5x de treinos por semana (durante 40 a 60 minutos) com um acompanhamento nutricional (negociando com seu nutri aquelas escapadas menores e etc) você pode se dedicar ao máximo na academia para manter ou até mesmo conseguir alguns resultados interessantes no seu ABD.

O treinamento concorrente (exercício aeróbio + musculação) é uma ótima saída, onde você pode treinar HIIT (15 a 20 minutos) + Musculação, com inclusão de 1 a 2 dias semanais para treinamento do core (15 a 20 minutos) ao final do treino tradicional, incluindo exercícios desafiantes e que exijam grande recrutamento de músculos superficiais e profundos da região abdominal assim como exercícios que sincronizam atividade dos músculos dorsais e assoalho pélvico.

Dicas finais

• EVITE treinar ABD no início da sessão pois fadiga precoce abdominal pode prejudicar e muito a realização de importantes exercícios como agachamento, levantamento dentre outros que exigem altos níveis de contração abdominal durante sua execução.
• EVITE treinar ABD com a realização de exercícios clássicos (que não atingem musculatura profunda e oblíqua) como os crunches (flexões simples de tronco com suas variações).
• Tente colocar um desafio extra aos músculos abdominais. Situações de desequilíbrio é uma boa saída optando por exercícios como (pike-up na bola suiça, roll-out na bola suíca, pranchas laterais e frontais isométricas no solo ou no TRX, rotação russa no solo ou na bola dentre outros dependendo do seu condicionamento físico).
• Para os tarados por barriga tanquinho, parem de realizar milhares de abdominais semanais e busquem a redução da % de gordura corporal através de acompanhamento nutricional. Realize os treinos abdominais em grande intensidade e menor volume (como dei dicas no texto) e quando você tiver pouca gordura no seu corpo (acima de 6% por favor) você verá que eles (músculos trabalhados) sempre estiveram ali e a gosrdura acima deles sempre deixou uma impressão de que havia necessidade de enfatizar mais o trabalho muscular (o que não é verdade).

Como você deve ter percebido em gosto de entregar muita informação para meus alunos. 

Se eu te dou tudo isso de bandeja e de forma 100% gratuita, imagina o que eu ofereço para os meus mais de 3000 alunos da consultoria exclusiva online?

O resultado deles é realmente fantástico.

Se você quer ter, DE FATO, o abdômen trincado e DEFINITIVAMENTE ganhar massa muscular é só clicar no link a seguir que eu vou te mostrar o PASSO A PASSO:

CLIQUE AQUI PARA MUDAR O SEU CORPO DE VEZ