O treinamento de musculação usando o método de pirâmide é um sistema de treinamento de força em que você começa com um peso mais leve para um maior número de repetições e, para cada série, você aumenta o peso e diminui as repetições. Você também pode fazer o inverso e começar da carga pesada, deixando cair o peso e aumentando as repetições para cada série. (1)

É um artifício muito interesse e tem dado resultados fenomenais para muitos dos meus clientes como, por exemplo, o … que … em … meses:

Os benefícios

Usando o método de pirâmide crescente você dá chance a seus músculos, articulações e do tecido conjuntivo de se aquecerem, ficando o seu corpo pronto para altas cargas. Além disso, aumentando gradualmente o peso, você pode sobrecarregar os músculos, esgotando as fibras musculares o que vem a ser muito eficaz para gerar hipertrofia muscular. (2,3)

Assim, usar essa técnica da forma adequada é uma maneira excelente de prevenir lesões que são um verdadeiro calvário para quem treina musculação.

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Tipos de Treinamento Pirâmide

Pirâmides Crescente

Nesta versão, você aumenta o peso e diminui as repetições para cada série.

Exemplo: Supino reto, teste de 1RM 100kg

1. Série 10 repetições com 80% de 1RM e 90 segundos de pausa
2. Série 08 repetições com 85% de 1RM e 90 segundos de pausa
3. Série 06 repetições com 90% de 1RM e 90 segundos de pausa
4. Série 04 repetições com 95% de 1RM e 90 segundos de pausa
5. Série 02 repetições com 97% de 1RM e 90 segundos de pausa

Nesse exemplo usamos a carga a partir do teste de 1RM, porém nem todos os exercícios se ajustam bem a esse teste, nesse caso use o teste de repetições máximas. Para não ter que executar o teste em todas as séries, faça um teste de 6RM a ajuste a carga colocando ou tirando 2% da carga a cada repetição como no exemplo abaixo: (2,3)

Exemplo: Supino reto, teste de 6RM 100kg

1. Série 10 repetições com 094 kg e 90 segundos de pausa
2. Série 08 repetições com 096 kg e 90 segundos de pausa
3. Série 06 repetições com 100 kg e 90 segundos de pausa
4. Série 04 repetições com 104 kg e 90 segundos de pausa
5. Série 02 repetições com 106 kg e 90 segundos de pausa

Pirâmides descendente

O treinamento pirâmide decrescente significa inverter o método convencional para a hipertrofia muscular. Em vez de começar com o peso mais leve, fazendo 10 repetições para a primeiro série, você vai fazer a 1º série com o maior peso que você poder levantar por pelo menos 6 repetições “antes de iniciar faça alongamento para o peitoral, fortalecimento para o manguito rotador e uma série de aquecimento com pouco peso e 20 repetições” se o seu objetivo é aumentar a força máxima e massa muscular.

A cada série vá diminuindo o peso e aumentando as repetições, este é sistema mais eficiente em termos energéticos e neuromusculares para promover a hipertrofia muscular. O treinamento pirâmide decrescente não deve ser realizado por alunos iniciantes devido a sua altíssima demanda muscular. (2,3)

Veja o exemplo abaixo de como montar seu treino com pirâmide decrescente.

Exemplo: Supino reto, teste de 6RM 100kg

1. Alongamento do peitoral
2. Fortalecimento do manguito rotador
3. Série de aquecimento com 20 repetições e 30% da carga máxima
   1. Série 06 repetições com 100 kg e 90 segundos de pausa
   2. Série 08 repetições com 096 kg e 90 segundos de pausa
   3. Série 10 repetições com 094 kg e 45 segundos de pausa
   4. Série 12 repetições com 090 kg e 45 segundos de pausa

Pirâmide crescente – decrescente

Neste método de treinamento de força, você vai aumentar a carga e depois diminuir como no Exemplo:

1. Série 10 repetições com 094 kg e 90 segundos de pausa
2. Série 08 repetições com 096 kg e 90 segundos de pausa
3. Série 06 repetições com 100 kg e 90 segundos de pausa
4. Série 10 repetições com 094 kg e 90 segundos de pausa
5. Série 12 repetições com 090 kg e 90 segundos de pausa

Nesse sistema você vai conseguir esgotar todas as suas fibras musculares, ele deve ser aplicado somente a um exercício devido sua alta demanda energética e psicológica. (1,2,3)

Fisiologia e psicologia da pirâmide decrescente

Nesse método de musculação, você vai realizar a primeira série com a carga máxima, como as fibras musculares estão em descansada todo o seu estoque de energia estará disponível para a realização da série, além disso, como não houve a produção de hidrogênio que ocorre nas séries de 10 repetições e atrapalham no desenvolvimento da força a fenda sináptica estará preservada. A vantagem psicológica está baseada na premissa que é mais fácil ir da carga mais pesada para mais leve. (2,3)

Nesse contexto, nós personal trainers estudamos muito sobre a psicologia relacionada ao treino, uma vez que mente e corpo estão intrinsecamente conectados.

Ou seja, para ficar forte é necessário criar uma mente forte! 

Exemplos de treino

Treino de ombro 

• Desenvolvimento 4×20.12.10.6
• Elevação lateral 3×12.15.20
• Crucifixo inverso 4×12.15.20.20

Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos

Treino de costas 

• Puxador aberto 4×20.12.10.6
• Remada alta 3×12.15.20
• Remada baixa 4×12.15.20.20

Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos

Treino de peito 

• Supino reto 4×20.12.10.6
• Supino inlcinado 3×12.15.20
• Crucifixo 4×12.15.20.20

Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos

Treino de quadríceps 

• Agachamento 4×20.12.10.6
• Cadeira extensora 3×12.15.20
• Leg press 45º 4×12.15.20.20

Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos

Treino de posterior da coxa 

• Cama flexora 4×20.12.10.6
• Stiff 3×12.15.20
• Hip Thrust 45º 4×12.15.20.20

Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos

Os exercícios

Se você tiver qualquer duvida sobre a execução do exercícios acesse: https://www.youtube.com/c/musculacaoonline, nesse exemplo usamos sempre um exercício geral para a pirâmide crescente e exercícios analíticos para as variáveis do método. Isso é importante porque vai prevenir que você tenha lesões ligamentares devido as cargas elevadas.

Além disso, não deixe de conferir o nosso instagram no qual eu já publiquei milhares de posts de treino e diariamente respondo as perguntas mais frequentes nos stories.

Conclusão

O treinamento de musculação usando o método de pirâmide e todas as suas variáveis, é muito eficiente para todos os objetivos, a pirâmide crescente deve ser usada por alunos iniciantes para iniciar o treinamento com altas cargas de forma progressiva.

Já a pirâmide decrescente  e crescente-decrescente deve ser usada por alunos intermediário e avançados nos treinos de hipertrofia muscular, a variação decrescente pode ser usada em todos os exercícios de musculação já a crescente-decrescente só em um exercício devido a sua alta demanda fisiológica e psicológica.

Obviamente que o que foi passado aqui foi só um tira gosto do que realmente é o treino pirâmide.

De fato, não existe um treino ideal para todas as pessoas. É preciso adaptar a musculação ao tipo específico de corpo de cada indivíduo.

Assim, se você quer ter os melhores resultados na musculação da forma mais rápida possível, eu e minha equipe podemos te ajudar.

Clique aqui para saber mais.

1. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
2. BOSSI, Claudio, B. Periodização na musculação: 1º Edição, São Paulo Phorte Editora, 2009
3. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003