Treino de abdômen, qual a frequência ideal na musculação
28 de dezembro de 2020Série de hipertrofia para alunos endomorfos avançados
28 de dezembro de 2020O Método de Pirâmide, uma técnica eficaz no treinamento de força, promove a hipertrofia muscular de maneira significativa. Esta abordagem consiste em aumentar progressivamente o peso enquanto diminui as repetições em séries subsequentes. Essa técnica é benéfica pois permite que o músculo seja exposto a diferentes estímulos, maximizando o ganho de força e massa muscular (Schoenfeld, 2010).
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DO INICIANTE AO AVANÇADO
Um aspecto interessante do Método de Pirâmide é a sua capacidade de adaptar-se a diferentes níveis de treinamento, tornando-o uma opção viável tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Além disso, ao variar a intensidade e o volume, o método reduz o risco de lesões e contribui para a continuidade do progresso no treinamento (Fleck & Kraemer, 2014). Assim, ele se mostra não apenas eficaz, mas também seguro e adaptável.
O Método de Pirâmide demonstra ser uma excelente estratégia para aqueles que buscam o crescimento muscular. Sua flexibilidade e eficiência o tornam uma opção atraente para um amplo espectro de praticantes de musculação. É um método que, quando aplicado corretamente, pode resultar em ganhos impressionantes de força e hipertrofia, validando sua popularidade no mundo do fitness.
COMO FUNCIONA
O treinamento de musculação usando o método de pirâmide é um sistema de treinamento de força em que você começa com um peso mais leve para um maior número de repetições e, para cada série, você aumenta o peso e diminui as repetições. Você também pode fazer o inverso e começar da carga pesada, deixando cair o peso e aumentando as repetições para cada série. (1)
AS VANTAGENS
Usando o método de pirâmide crescente você dá chance a seus músculos, articulações e do tecido conjuntivo de se aquecerem, ficando o seu corpo pronto para altas cargas. Além disso, aumentando gradualmente o peso, você pode sobrecarregar os músculos, esgotando as fibras musculares o que vem a ser muito eficaz para gerar hipertrofia muscular. (2,3)
Assim, usar essa técnica da forma adequada é uma maneira excelente de prevenir lesões que são um verdadeiro calvário para quem treina musculação. Tipos de Treinamento Pirâmide
TIPOS DE TREINO
Pirâmides Crescente, Nesta versão, você aumenta o peso e diminui as repetições para cada série.
Exemplo: Supino reto, teste de 1RM 100kg
- Série 10 repetições com 80% de 1RM e 90 segundos de pausa
- Série 08 repetições com 85% de 1RM e 90 segundos de pausa
- Série 06 repetições com 90% de 1RM e 90 segundos de pausa
- Série 04 repetições com 95% de 1RM e 90 segundos de pausa
- Série 02 repetições com 97% de 1RM e 90 segundos de pausa
Nesse exemplo usamos a carga a partir do teste de 1RM, porém nem todos os exercícios se ajustam bem a esse teste, nesse caso use o teste de repetições máximas. Para não ter que executar o teste em todas as séries, faça um teste de 6RM a ajuste a carga colocando ou tirando 2% da carga a cada repetição como no exemplo abaixo: (2,3)
Exemplo: Supino reto, teste de 6RM 100kg
- Série 10 repetições com 094 kg e 90 segundos de pausa
- Série 08 repetições com 096 kg e 90 segundos de pausa
- Série 06 repetições com 100 kg e 90 segundos de pausa
- Série 04 repetições com 104 kg e 90 segundos de pausa
- Série 02 repetições com 106 kg e 90 segundos de pausa
Pirâmides descendente
O treinamento pirâmide decrescente significa inverter o método convencional para a hipertrofia muscular. Em vez de começar com o peso mais leve, fazendo 10 repetições para a primeiro série, você vai fazer a 1º série com o maior peso que você poder levantar por pelo menos 6 repetições “antes de iniciar faça alongamento para o peitoral, fortalecimento para o manguito rotador e uma série de aquecimento com pouco peso e 20 repetições” se o seu objetivo é aumentar a força máxima e massa muscular.
A cada série vá diminuindo o peso e aumentando as repetições, este é sistema mais eficiente em termos energéticos e neuromusculares para promover a hipertrofia muscular. O treinamento pirâmide decrescente não deve ser realizado por alunos iniciantes devido a sua altíssima demanda muscular. (2,3)
Veja o exemplo abaixo de como montar seu treino com pirâmide decrescente.
Exemplo: Supino reto, teste de 6RM 100kg
- Alongamento do peitoral
- Fortalecimento do manguito rotador
- Série de aquecimento com 20 repetições e 30% da carga máxima
- Série 06 repetições com 100 kg e 90 segundos de pausa
- Série 08 repetições com 096 kg e 90 segundos de pausa
- Série 10 repetições com 094 kg e 45 segundos de pausa
- Série 12 repetições com 090 kg e 45 segundos de pausa
Pirâmide crescente – decrescente
Neste método de treinamento de força, você vai aumentar a carga e depois diminuir como no Exemplo:
- Série 10 repetições com 094 kg e 90 segundos de pausa
- Série 08 repetições com 096 kg e 90 segundos de pausa
- Série 06 repetições com 100 kg e 90 segundos de pausa
- Série 10 repetições com 094 kg e 90 segundos de pausa
- Série 12 repetições com 090 kg e 90 segundos de pausa
Nesse sistema você vai conseguir esgotar todas as suas fibras musculares, ele deve ser aplicado somente a um exercício devido sua alta demanda energética e psicológica. (1,2,3)
A FISIOLOGIA
Nesse método de musculação, você vai realizar a primeira série com a carga máxima, como as fibras musculares estão em descansada todo o seu estoque de energia estará disponível para a realização da série, além disso, como não houve a produção de hidrogênio que ocorre nas séries de 10 repetições e atrapalham no desenvolvimento da força a fenda sináptica estará preservada. A vantagem psicológica está baseada na premissa que é mais fácil ir da carga mais pesada para mais leve. (2,3)
Nesse contexto, nós personal trainers estudamos muito sobre a psicologia relacionada ao treino, uma vez que mente e corpo estão intrinsecamente conectados. Ou seja, para ficar forte é necessário criar uma mente forte!
Exemplos de treino
Treino de ombro
- Desenvolvimento 4×20.12.10.6
- Elevação lateral 3×12.15.20
- Crucifixo inverso 4×12.15.20.20
Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos
Treino de costas
- Puxador aberto 4×20.12.10.6
- Remada alta 3×12.15.20
- Remada baixa 4×12.15.20.20
Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos
Treino de peito
- Supino reto 4×20.12.10.6
- Supino inlcinado 3×12.15.20
- Crucifixo 4×12.15.20.20
Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos
Treino de quadríceps
- Agachamento 4×20.12.10.6
- Cadeira extensora 3×12.15.20
- Leg press 45º 4×12.15.20.20
Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos
Treino de posterior da coxa
- Cama flexora 4×20.12.10.6
- Stiff 3×12.15.20
- Hip Thrust 45º 4×12.15.20.20
Intervalo entre as séries de 30 a 90 segundos
Os exercícios
Se você tiver qualquer duvida sobre a execução do exercícios acesse: https://www.youtube.com/c/musculacaoonline, nesse exemplo usamos sempre um exercício geral para a pirâmide crescente e exercícios analíticos para as variáveis do método. Isso é importante porque vai prevenir que você tenha lesões ligamentares devido as cargas elevadas.
Além disso, não deixe de conferir o nosso instagram no qual eu já publiquei milhares de posts de treino e diariamente respondo as perguntas mais frequentes nos stories.
CONCLUSÃO
O treinamento de musculação usando o método de pirâmide e todas as suas variáveis, é muito eficiente para todos os objetivos, a pirâmide crescente deve ser usada por alunos iniciantes para iniciar o treinamento com altas cargas de forma progressiva.
Já a pirâmide decrescente e crescente-decrescente deve ser usada por alunos intermediário e avançados nos treinos de hipertrofia muscular, a variação decrescente pode ser usada em todos os exercícios de musculação já a crescente-decrescente só em um exercício devido a sua alta demanda fisiológica e psicológica.
Obviamente que o que foi passado aqui foi só um tira gosto do que realmente é o treino pirâmide. De fato, não existe um treino ideal para todas as pessoas. É preciso adaptar a musculação ao tipo específico de corpo de cada indivíduo.
Assim, se você quer ter os melhores resultados na musculação da forma mais rápida possível, eu e minha equipe podemos te ajudar.
Referência
- FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
- BOSSI, Claudio, B. Periodização na musculação: 1º Edição, São Paulo Phorte Editora, 2009
- VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
- Referências:
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs, 4th Edition. Human Kinetics.