COMO CRESCER COM O MÉTODO PIRÂMIDE
28 de dezembro de 2020
Número de séries no treino de hipertrofia muscular
28 de dezembro de 2020

Nossa equipe do musculação online desenvolveu esse exemplo de treino para alunas endomorfas que desejam ganhar massa muscular.

Esse treino de hipertrofia para alunas endomorfas avançadas, com divisão de série ABCDE tem como objetivo promover o ganho de massa muscular sem permitir o aumento do percentual de gordura. O volume de hipertrofia para alunas endomorfas será alto devido às características fisiológicas desses alunos, e a dieta deve ser de 35 a 40 calorias por kg, com 15%-20% de gordura e 25% a 30% de proteína para garantir a produção adequada de testosterona (importante também para as mulheres) e construção de massa muscular.

Para refrescar sua mente, o biotipo endomorfo é aquele que tem facilidade para ganhar massa muscular, mas também ganha gordura muito fácil. 

Eu sei que a vida da mulher endomorfa pode ser um tanto complicada.

Mas, eu trouxe este artigo para descomplicar de vez e te mostrar como construir o corpo que você sempre quis.

Borá ver?

Resumo do treino

Objetivo Principal: ganhar massa muscular e manter % de gordura baixa

Tipo de treino: Localizado por grupo muscular

Nível: Avançado

Dias por semana: 5

Divisão da série: ABCDE

Equipamento Necessário: máquinas, peso corporal, halteres, Outros

Sexo: Feminino

Aquecimento: 5 minutos de caminhada ou bicicleta mais 5 minutos de alongamento leve, e sempre faça a 1 série de cada exercício com carga leve para a realização do aquecimento específico.

Treino aeróbio: Faça 20 minutos de treino aeróbio com intensidade moderada ao final do treino, com exceção do treino de quinta-feira. Mas evite ao máximo o treino de corrida, de preferência ao transport, elíptico ou escada.

Antes de continuarmos queria mostrar uma das minhas 3000 alunas que tiveram resultados fantásticos com a nossa consultoria.

É a … que tem o biotipo endomorfo e não conseguia fazer um treino que ao mesmo tempo a fizesse perder gordura e ganhar massa muscular. Olha o que aconteceu com ela depois que ela iniciou o nosso protocolo da musculação online:

Treino A –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

  • SUPINO DECLINADO-5X20.12.10.8.8 60″-1″-1″-PC
  • CRUCIFIXO RETO-4X12.8.12.8 60″-1″-3″-MO
  • SUPINO INCLINADO COM HALTER-3X8.10.12 60″-1″-2″-PD
  • PEC DEC-2X12+10″ 60″-2″-2″-AXT
  • PULL OVER-2X20 60″-1″-2″-MCC
  • FLEXORA DEITADA UNIL.-3X12-14_60″-2″-2″-PF
  • GÊMEOS COM HALTER-5X12-15_30″-2″-2″-PF

Treino B –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

  • PUXADOR FECHADO-5X20.12.10.8.8 60″-1″-2″-PC
  • PUXADOR ABERTO UNILATERAL-4X12.8.12.8 60″-1″-2″-MO
  • REMADA NO SMITH-3X8.10.12 60″-1″-2″-PD
  • REMADA ALTA-2X12+10″ 60″-1″-3″-AXT
  • ENCOLHIMENTO-3X15-20 60″-1″-3″-PF
  • ABD. REMADOR-3X15 0″-1″-1″-TS
  • ABD. LATERAL PARA BRISA-3X15 0″-1″-1″-TS
  • ABD. INVERSO-3X15 60″-1″-1″-TS

Treino C –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

  • ROTAÇÃO INT/EXT OMBRO-3X10_90″-1″-1″-MCC
  • DESEN. ARNOUD-5X20.12.10.8.8 60″-1″-2″-PC
  • ELEVAÇÃO LATERAL DEITADA-4X15.10.15.10 60″-1″-3″-MO
  • ELEVAÇÃO LATERAL CRUZADA NO PULEY-3X12 0″-1″-2″-SS
  • CRUCIFIXO INVERSO NO PULLEY-3X12 60″-1″-2″-SS
  • GÊMEOS COM HALTER-5X12-15_30″-2″-2″-PF

Treino D –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

  • CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL-7X12_45″-2″-2″-FST7
  • LEG HORIZONTAL UNILATERAL-4X15.10.15.10 60″-2″-2″-MO
  • AFUNDO-3X8.10.12 60″-1″-1″-PD
  • FLEXORA EM PÉ-4X15.10.15.10 60″-2″-2″-MO
  • FLEXORA UNILATERAL-3X8.10.12 60″-2″-2″-PD
  • ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO-3X20 60″-1″-2″-MCC
  • ABD. REMADOR-3X15 0″-1″-1″-TS
  • ABD. LATERAL PARA BRISA-3X15 0″-1″-1″-TS
  • ABD. INVERSO-3X15 60″-1″-1″-TS
  • NESSE DIA SÓ FAÇA MUSCULAÇÃO PARA EVITAR TREINO CONCORRENTE + ALONGAMENTO 1X20″

Treino E –

Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

  • SUPINO FECHADO-4X12.10.8.8 0″-1″-2″-PC
  • ROSCA ALTERNADA-4X12.10.8.8 60″-1″-2″-PC
  • TRÍCEPS GRAVITRON-3X8.10.12 0″-1″-1″-PD
  • ROSCA INCLINADA-3X8.10.12 60″-1″-3″-PD
  • TRÍCEPS BANCO-3X10 +10″ 0″-1″-1″-AXT
  • ROSCA INVERSA-3X10 +10″ 60″-1″-2″-AXT
  • GÊMEOS COM HALTER-3X12-15_30″-2″-2″-PF
  • GÊMEOS SENTADO-3X15-20_30″-2″-2″-PF

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Conclusão

Por fim, preciso te lembrar que esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. 

Se você mulher endomorfa quer ter, na palma da sua mão, um treino e uma dieta feita especialmente para o seu biotipo e para os seus objetivos nós podemos te ajudar.

Nós da Musculação Online contamos com um time de especialistas que há mais de 8 anos vem mudando o corpo de muitas mulheres a fim de que elas vivam plenamente suas vidas!

Você quer isso também? 

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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5 Comments

  1. Guilherme de Lima disse:

    O que são essas siglas no final?

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Esse é um exemplo de treino, só deve ser usado por um professor!

  3. Noel Félix disse:

    Belo treino , muito obrigado pela dica! Abraço e bons treinos!

  4. Bom dia.

    por favor, a respeito do mesmo
    que pude constatar,
    meu biotipo é endomorfo e, por isso,
    apreciaria por ser informado, a respeito de como hipertrofiar*!

    *a salvaguardar-se, a respeito de que, junto de 2007 (abril), sofri, a respeito de um grave acidente automobilístico, que Me imputou, a respeito de um gravíssimo TCE.
    Até o mesmo fatídico ocorrida, era um esportista atuante, pois, além do Futebol de fim de semana, praticava ao Atletismo, pela corrida matinal, diáriamente e jogava Capoeira, ao menos, 3 vezes por semana.

  5. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde! Contrate um plano de treino em nossa consultoria

    Att

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