O treino de bíceps é um dos mais procurados dentro da sala de musculação, e para ajudar nossos leitores a conseguir bons resultados vamos explicar como montar um treino de bíceps para alunos iniciantes, intermediários e avançados.
Anatomia e biomecânica
O bíceps é formado por uma cabeça longa (exterior) e curta (interior), pode parecer um músculo simples com biomecânica simples, mas é, de fato, um músculo tri-articulados que atravessa o cotovelo, antebraço e ombro. A cabeça curta do bíceps é um flexor do ombro, ainda que fraca, o que significa que ele atua na flexão do cotovelo e ombro flexão simultaneamente. Em outras palavras, para que você isole o bíceps é melhor que seu ombro esteja com uma leve flexão como na rosca Schott, pois nesse exercício seus cotovelos estarão na frente de seus ombros
Hipertrofia do bíceps
Se você está tentando aumentar o seu bíceps, deve ser realista pois seu crescimento é determinado geneticamente. Algumas pessoas têm bíceps longos que não apresentam grande volume, ao passo que outros têm bíceps curtos com um grande pico no momento da contração. Então, se você quer aumentar o pico de contração se concentre no crescimento da cabeça longa do bíceps, no braquial, que é um pequeno músculo abaixo do bíceps e entre os bíceps e tríceps no lado de fora do seu braço e ao braquiorradial.
Tipo de pegada no treino de bíceps
Outra consideração para recrutamento ideal do bíceps é a posição da mão, o bíceps é muito eficaz com as mãos supinadas (palmas para cima), um pouco menos eficaz com as mãos em posição neutra, e os pobres com as mãos em pronação (palmas para baixo). Mas estimular as 3 opções de pegada é fundamental para quem não tem muito volume no bíceps, pois a posição supinada só leva a exaustão da cabeça longa do bíceps.
Então, por que alguns exercícios são mais fáceis com as mãos em posição neutra?
É porque o braquioradial, outro flexor cotovelo e um dos músculos de maior volume no braço é mais eficaz nessa posição. Em relação ao número de repetições o ideal é usar repetições treinos de 6 a 15 repetições com velocidade lenta a moderada.
Melhores exercícios para o treino de bíceps
Alunos iniciantes
Os alunos iniciantes devem escolher 1 dos exercícios abaixo para seu treino de bíceps pois eles estimulam todas as sua cabeças.
- Rosca Schott barra W
- Rosca direta com barra reta e pegada fechada
Alunos intermediários
Os alunos intermediários devem escolher 1 dos exercícios abaixo para seu treino de bíceps pois eles estimulam todas as sua cabeças.
- Rosca Schott barra W
- Rosca direta com barra reta e pegada fechada
E adicionar mais um exercícios que atinja a cabeça medial
- Rosca direta com barra reta e pegada aberta
- Rosca direta com barra W
- Rosca direta com halteres com a palma da mão para cima
Alunos avançados
Os alunos avançados devem escolher 1 dos exercícios abaixo para seu treino de bíceps pois eles estimulam todas as sua cabeças.
- Rosca Schott barra W
- Rosca direta com barra reta e pegada fechada
E adicionar mais um exercício que atinja a cabeça medial
- Rosca direta com barra reta e pegada aberta
- Rosca direta com barra W
- Rosca direta com halteres com a palma da mão para cima
E adicionar outro exercício que atinja a cabeça medial
- Rosca alternada
- Rosca alternada no banco inclinado
- Rosca direta com halteres no banco inclinado com a palma da mão para cima
- Rosca direta com barra W
E adicionar outro exercício que atinja o braquial
- Rosca alternada no banco inclinado com pegada neutra
Rosca Schott
Rosca direta barra reta pegada fechada
Rosca direta barra reta pegada aberta
Rosca direta com halter
Rosca alternada
Rosca inclinada com rotação
Rosca inclinada
Rosca Schott
Rosca pegada neutra
Referência
Biceps activity during shoulder motion: an electromyographic analysis. K Yamaguchi, K D Riew, L M Galatz, J A Syme, R J Neviaser. Clin Orthop Relat Res. 1997 March; (336): 122–129.
Correlation between the proportion of fast fibers in the biceps brachii muscle and the relative torque during elbow fl exion in subjects with clinical hypothesis of myopathy. C G N Back, P C B Oliveira, S M G Mattiello-Rosa , C F R Sobreira, E Z Martinez, A C Mattiello-Sverzut. Rev Bras Fisioter. 2008 March/April; 12(2): 107-112.
