Esse é um treino de musculação para o sexo masculino com divisão ABC-DC, essa divisão só deve ser usada por alunos avançados com mais de 3 anos de treino. A dieta deve ser específica para hipertrofia muscular com acompanhamento de uma profissional de nutrição.
Treino de musculação avançado ABC-DC
TREINO A
Rotação interna | externa| |3×12 0″
Desen. Arnoud|mcc|4×6 90″
Elevação lat. Deitada|axt|3×12 + 10″ 90″
Elevação lat. |ss|2×12
Elevação frontal|ss|2×12 60″
Pulley barra w|mcc|3×6 90″
Supino fechado|ss|3×8
Tríceps entre os bancos|ss|3×8 90″
Abd. Prancha na bola|mcc|3×60 60″
TREINO B
Barra fechada|mcc|4×6 90″
Remada baixa supinada|axt|3×12 + 10″ 90″
Remada alta|ss|2×12
Encolhimento|ss|2×12 60″
Gêmeos pés no smith |||ss|4×15
Gêmeos pés no smith \/|ss|4×15 90″
Abd. Lateral prancha|ss|4×15
Abd. Reto com carga no pulley|ss|4×15 90″
TREINO C
Extensora unil. Isometria|isom|5×30 30″
Agachamento livre |mcc|3×6 60″
Afundo over head|mcc|3×6 60″
Flexora deitada unil.|mcc|3×12 30″
Cadeira adutora|mcc|3×12 30″
TREINO D
Elevação lateral isolada|pc|3×20.15.12.10 0″
Supino reto |mcc|4×6 90″
Crucifixo no cross|axt|3×12 + 10″ 90″
Crucifixo inclinado|ss|2×12
Flexão de braço|ss|2×12 60″
Fosca martelo cruzada|mcc|3×6 90″
Rosca cotovelo (schott unil)|ss|3×8
Rosca concentrada|ss|3×8 90″
Abd. Prancha na bola|mcc|3×60 60″
TREINO E
Extensora |ss|3×8
Agachamento livre |ss|3×8 90″
Afundo over head|mcc|3×6 60″
Flexora deitada |ss|3×8
Bom dia |ss|3×8 90″
Gêmeos pés no smith |||ss|4×15
Gêmeos pés no smith \/|ss|4×15 90″
Abd. Lateral prancha|ss|4×15
Abd. Reto com carga no pulley|ss|4×15 90″
Exercícios do treino
Esse treino tem um caráter analítico, então vamos usar só um exercício geral e os demais exercícios vão ser localizados. Se tiver alguma dúvida sobre os treinos acesse:
Divisão
Nesse treino cada grupo muscular vai ser estimulado 2 vezes por semana
Métodos de treino
Nesse treino vamos usar métodos metabólicos e tensionais como a Super-série (SS) e o MCC método de carga continua.
Repetições
Vamos trabalhar séries de 6 até 24 repetições para saturar todas as fibras musculares.
Conclusão
Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
