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O excesso de treino é um problema que a equipe da personal trainer online sempre encontra em novos alunos. É um fato cientifico que o número de séries usado em uma sessão de exercícios está diretamente relacionado aos resultados do treinamento.

Normalmente, três a seis séries são usadas para alcançar ganhos ótimos em força quando se usa um programa para o corpo todo. Mas programas divididos por grupos musculares usam outras propostas de volume.

Uma ou múltiplas séries

Tem sido sugerido que os sistemas de múltiplas séries funcionam melhor para o desenvolvimento de força e resistência muscular localizada e que os ganhos serão conseguidos em uma velocidade maior do que os conseguidos através dos sistemas de série única.

A importância do volume de exercício de força (nº séries X séries X repetições) para os ganhos de força e especi­almente para os ganhos em tamanho do músculo durante as fases iniciais de um programa foi demonstrada em programas de treinamento de longa duração.

O uso de uma série única de um exercício é eficaz para indivíduos destreinados ou iniciando um programa de trei­namento de força. Programas de série única podem também ser usados para programas de manutenção.

As mudanças em força muscular não são diferentes entre uma, duas ou três séries de 10 a 12 RM durante os primeiros vários meses de treinamento com indivíduos destreinados quando os programas não são periodizados (Graves et al., 1988).

Vantagem para múltiplas séries

Quando um programa de série única é comparado com um programa periodizado de séries múltiplas, no entanto, resultados significativamente superiores são observados com esse último. Em atletas treinados em um grau mais alto, os ganhos em força não são alcançados com programas de treinamento de série única com volumes baixos

Por esta razão, o uso de uma ou duas séries de um exercício pode ser mais apropriado para iniciantes nos primeiros estágios de um programa de base (primeiros seis a 12 trei­nos), para protocolos de treinamento de circuito de pesos ou para programas de curta duração para atletas durante a temporada.

É importante notar que programas de baixos volumes (série única) podem aumentar a força em indivíduos não-treinados, mas adaptações fisiológicas mais complexas (por exemplo, hipertrofia além das mudanças iniciais) e aumentos de desempenho podem requerer volumes maiores de treinamento para resultados ótimos.

Séries múltiplas de um exercício apresentam um estímulo de treinamento para o músculo durante cada série. Uma vez que o condicionamento físico inicial tenha sido atingido, múltiplas apresentações do estímulo (três a seis séries) usando a carga desejada com períodos específicos de descanso entre as séries são superiores a uma apresentação única do estímulo.

Qual o volume ideal

Volume de exercício (séries X repetições X intensidade) é um conceito vital em progressão de treinamento. O volume de exercício é especialmente importante para indivíduos que já alcançaram um nível básico de treinamento de condiciona­mento físico ou força.

A interação do número de séries com a variação no treinamento, ou mais especificamente treina­mento periodizado, também pode ajudar a aumentar as adap­tações ao treinamento. As mudanças de volume no decorrer do tempo são importantes para a mudança do estímulo de exercício no treinamento periodizado.

Um programa de volume constante pode levar ao cansaço ou falta de motiva­ção para o treinamento. Então é prudente usar um volume de no máximo 15 séries para grupos musculares grandes por semana e 8 para grupos pequenos

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

5 Comments

  1. Juliana disse:

    E se eu fizer uma série única de 30 repetições em velocidade moderada, é eficiente? Qual é p resultsdo, ganho de força, peso ou definição?

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Então todas as repetições vão aumentar a síntese proteica (Hipertrofia) se feitas até a falha. Já a definição muscular não depende do treino e sim da dieta, se o cardápio tiver correto você vai definir com qualquer variação de repetições.
    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  3. Vital disse:

    Bom dia. Eu faço musculação 3x por semana, dia sim, dia não. Tenho dois treinos diferentes: “A” para braços, peito e costas e “B” para pernas, com 3 séries de 12 repetições para cada exercício.
    Eu gostaria de saber o que é melhor:
    – Alternar entre o treino A e B, fazendo cada um em um dia diferente com 3 séries de 12 repetições. Nesse caso eu só treino um grupo muscular a cada 4 dias.
    – Reduzir o treino para 2 séries de 12 repetições e fazer os dois treinos no mesmo dia. Nesse caso eu treino cada grupo muscular a cada 2 dias.

    Obrigado.

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, faça 1 treino A e B e um C FULLBODY com um exercício geral para cada grupo muscular.

  5. Claudio disse:

    Boa Tarde !
    Tenho dois treinos diferentes A (Peito, Tríceps e Ombro) e treino B (Costas e Bíceps). Treino da seguinte forma: 4 vezes por semana segunda treino A, terça treino B e pernas na quarta feira, quinta feira treino A, sexta feira treino B e descanso sábado e domingo. Para cada grupo muscular (Peito, Tríceps, Ombro, Costas, Bíceps e pernas) faço 5 tipos de exercícios diferentes com 4 séries de 10 repetições cada uma.
    É uma forma eficiente para hipertrofia ?
    Obrigado.

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