Treino de Hipertrofia para Coxas e Glúteos

Desvendar o segredo para construir pernas e glúteos musculosos é o desejo de muitos alunos. O primeiro passo é determinar a frequência ideal de treino. Mas atenção, avaliação individual é essencial. Iniciantes geralmente treinam pernas 3 vezes por semana. Evite o erro de treinar pernas e glúteos no mesmo dia. A chave para o crescimento está nas séries bem calculadas, sem o uso de hormônios. Alunos intermediários costumam realizar de 16 a 24 séries para quadríceps por semana. Explore este exemplo de treino de hipertrofia e conquiste até 5kg de massa muscular.

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Como montar um treino de pernas e glúteos

Neste treino vamos usar uma divisão AB, fazendo o treino de perna e glúteo em um dia e membros superiores e abdômen no outro dia.

Seg – perna e glúteo – treino de choque
Ter – membros superiores e abdômen
Qua – OFF
Qui – membros superiores e abdômen
Sex – perna – treino estabilizador

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TREINO DE PERNA E GLÚTEO

Treino de hipertrofia com pré-exaustão e foco no glúteo. Esse exemplo foi usado com nossa aluna Raquel Zuchi na fase de VOLUME da PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR. Ela GANHOU 14kg DE MASSA MUSCULAR EM 3 anos de método MAX12.

O treino de hipertrofia para as coxas e glúteos, série AB, sexo feminino, nível avançado com mais de 2 anos de treino deve ser realizado com 96h de intervalo. No dia do treino não realize nenhum tipo de treino aeróbio,

Segunda-feira – Treino A

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Afundo no Smith 4×4 90 seg
Agachamento profundo 3×12
Cadeira extensora unilateral 3×20
Leg press unilateral 3×12
Elevação pélvica 3×20 90 seg
Flexora sentada 3×15
Stiff 3×12 90″
- Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
Panturrilha na máquina 3×20 30seg
Panturrilha sentado aberto 3×20 30seg
- Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
Cadeira adutora 3×30 45seh

Ter | Qui – Treino B

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Puxador 3×12 60 seg
Remada 3×12 60 seg
Supino 3×12 60 seg
Pull Over 3×12 60 seg
Elevação lateral 3×12 60 seg
Elevação Frontal 3×12 60 seg
Pulley 3×12 60 seg
Rosca direta 3×12 60 seg
Abdominal Reto 3×20 60 seg
Abdominal lateral 3×20 60 seg

Sexta-feira – Treino C – ESTABILIZADOR

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×20.15.12 60 seg
Glúteo 90º 3×20
Glúteo 180º 3×20 60seg
- Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
Agachamento total 4×12.10.8.6 90seg
Flexora sentada 4×12.10.8.6 90seg
Stiff 3×12.15.20 90seg
Panturrilha na máquina 3×12 90seg
Cadeira adutora 3×12 90seg

Diretrizes do treino de perna e glúteos

Divisão

Nesse programa de treino vamos usar uma divisão AB, sendo que os membros superiores serão treinados no dia seguinte a essa sessão de treino.

Para evitar o Overtraining e garantir o ganho de massa muscular nas pernas e glúteos, esse treino precisa de no mínimo 72 horas de intervalo total entre as sessões e isso inclui corridas e aulas de bike.

Carga

A carga de treino deve ser sempre a máxima para repetição estipulada NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO, mas é fundamental que se respeite a técnica e a velocidade de execução recomendada para esse treino de pernas e glúteos.

Séries

Como o volume de exercícios para as coxas e glúteos é alto, vamos manter o número de séries entre 2 ou 4 séries por exercício

Repetições

As repetições desse treino de pernas e glúteos irá variar entre 8 e 15 para garantir a solicitação de todas as fibras tipo A e B que são as que mais respondem ao treino de hipertrofia muscular.

Intervalo

O intervalo de descanso irá variar de 60 a 90 segundos. Isso promove uma recuperação de até 80% do sistema ATP-CP e obriga o organismo a solicitar as fibras musculares que não estão fadigadas.

Treino aeróbio

O treino aeróbio não deve ser realizado nos dias do treino de perna e glúteos. Ele pode ser realizado no treino B por 20 minutos com a carga entre 60-70%Fcmáx

Dieta

A dieta do treino de pernas e glúteos deve ser hipercalórica. Com ao menos 400kcal a mais que o metabolismo total do aluno. A ingestão de proteína deve girar em torno de 2 gramas por kg.

Conclusão

Neste artigo, revelamos como conquistar até 5kg de massa muscular em 3 meses com um treino inteligente para pernas e glúteos. Ficou curioso? Vamos juntos em busca de resultados incríveis!