O treino de resistência metabólica é uma estratégia muito interessante para o crescimento muscular e perda de gordura ao mesmo tempo. Quando coloquei a palavra animal no titulo, eu não estava exagerando. É um treinamento que exige demais do nosso corpo, levando-o ao esforço máximo.
Ele consiste em um treinamento que abrange várias combinações de exercícios cardiovasculares. Em um MRT podem ter superséries, circuitos, movimentos intervalados e a característica principal, o pouco descanso.
Treino de resistência metabólica (MRT)
A base do seu funcionamento é através do aumento metabólico, aumentando a capacidade do seu corpo em se adequar rapidamente a mudanças. Quando se maximiza esta capacidade de adaptação, você terá o seu corpo trabalhando como uma máquina. Em seis semanas de MRT, o ganho chega a ser 50% superior a qualquer treinamento de “cardio mais lento”.
Graças a este poder de fazer o corpo trabalhar bem acima de suas capacidades naturais, é que o MRT é capaz de desenvolver sua musculatura, queimar gordura e ganhar força de maneira concomitante.
Do que mais ele é capaz?
Como é um programa que age em cima do metabolismo, há uma grande queima de calorias durante a execução de seu treino, esta pode até exceder 600 calorias! Já depois do treino, o consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (chamado de EPOC) aumenta de forma absurda. O EPOC é responsável por resgatar a energia gasta e isso acontece durante o seu descanso.
O MRT também ajuda a neutralizar os efeitos do ácido láctico no seu organismo. Para você entender, este ácido interfere diretamente na contração dos músculos, o que reduz o número de repetições que você suporta. Como o MRT neutraliza esse efeito negativo, você é capaz de suportar muito mais carga de trabalho, um componente importantíssimo para te ajudar a desenvolver músculos.
Princípios básicos
Vamos listar agora alguns princípios básicos que serão definitivos para você saber se consegue ou não fazer um MRT.
- Subida rápida e descida lenta
Primeiro ponto importante. Suas repetições precisam ser feitas de forma rápida e intensa. Quando falamos em rapidez, falamos do movimento inicial do seu exercício. Então, na fase chamada concêntrica, você precisa fazer a movimentação de forma mais rápida, enquanto na descida (excêntrica), deve ser mais lenta.
- Use menos tempo
Intensidade! É isso que pede um treinamento MRT. Isso é muito fácil de alcançar se você aliar um número de repetições alto, com um tempo de descanso mais curto. Além disto, você precisará chegar até a falha em todos os movimentos. O efeito metabólico do método depende da sua falha muscular, se não se esforçar para isso, os efeitos deste método interessante não serão eficazes para você.
- Escolha exercícios compostos
Como o objetivo do MRT é um treinamento intenso e, ao mesmo tempo, um programa completo – que malha todas as partes do corpo – que consome muito mais energias que um programa comum.
A maneira mais simples de se consumir mais energia, é optar por exercícios compostos, que irão envolver muito mais músculos durante a execução. Então abuse dos agachamentos, remadas, levantamentos.
Programa de treinos
Com os princípios básicos bem claros, agora vamos mostrar três exemplos de programas MRT. O primeiro é um treinamento de circuito. Este tipo de treinamento é o mais utilizado nesta técnica, isto porque é um dos que mais consome calorias. O segundo são superséries – aquelas que você realiza dois exercícios em sequência e sem descanso. É utilizado graças ao principio que citei acima, você conseguirá reduzir o seu tempo de treinamento, aumentando a quantidade de séries. E, por fim, o terceiro é o chamado combo, onde você irá treinar hipertrofia com aeróbicos, também em formato de supersérie.
Vamos a eles?
Exemplo de um treino em circuito:
Segunda-feira – Circuito 2/3 passagens
- Remo com barra inclinado
- Hang clean
- Agachamento frontal
- Push press
- Agachamento completo com barra
Quarta-feira – Circuito 2/3 passagens (pode usar uma kettlebell ou halter para os exercícios)
- Turkish get-up
- Kettlebell snatch
- pistol squat
- Kettlebell press
- Renegade row
Sexta-feira – 2/3 rondas
- Supino inclinado
- Remo na polia baixa
- Puxada na polia alta
- Desenvolvimento Arnold
- Leg press
- Flexora
- Rosca direta inclinado com halteres
- Tríceps polia alta
Exemplo de um treino simples com superséries:
Supersérie
- Supino inclinado
- Remo em polia baixa
Supersérie
- Desenvolvimento Arnold
- Puxador nuca
Supersérie
- Agachamento hack
- Cama flexora
Supersérie
- Rosca inclinada com halteres
- Tríceps pulley
Supersérie
- Elevações de gémeos em pé
- Crunch na polia baixa (abdominais)
Exemplo de um treino combo:
Supersérie
- Supino plano com halteres
- Burpees
Supersérie
- Puxada de dorsais na polia alta, agarre em V
- Plank
Supersérie
- Thrusters
- Mountain climbers
Supersérie
- Agachamento frontal
- Box step-up
Supersérie
- Leg press
- Jumping jacks
Referencia
Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. GR HUNTER, D SEELHORST… – The Journal of Strength & …, 2003 – journals.lww.com
Resistance training with vascular occlusion: metabolic adaptations in human muscle. KA Burgomaster, DR Moore, LM Schofield… – Medicine and science …, 2003 – europepmc.org
