Treino de resistência metabólica, para definição muscular

O treino de resistência metabólica é uma estratégia muito interessante para o crescimento muscular e perda de gordura ao mesmo tempo. Quando coloquei a palavra animal no titulo, eu não estava exagerando. É um treinamento que exige demais do nosso corpo, levando-o ao esforço máximo.

Ele consiste em um treinamento que abrange várias combinações de exercícios cardiovasculares. Em um MRT podem ter superséries, circuitos, movimentos intervalados e a característica principal, o pouco descanso.

Treino de resistência metabólica (MRT)

A base do seu funcionamento é através do aumento metabólico, aumentando a capacidade do seu corpo em se adequar rapidamente a mudanças. Quando se maximiza esta capacidade de adaptação, você terá o seu corpo trabalhando como uma máquina. Em seis semanas de MRT, o ganho chega a ser 50% superior a qualquer treinamento de “cardio mais lento”.

Graças a este poder de fazer o corpo trabalhar bem acima de suas capacidades naturais, é que o MRT é capaz de desenvolver sua musculatura, queimar gordura e ganhar força de maneira concomitante.

Do que mais ele é capaz?

Como é um programa que age em cima do metabolismo, há uma grande queima de calorias durante a execução de seu treino, esta pode até exceder 600 calorias! Já depois do treino, o consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (chamado de EPOC) aumenta de forma absurda. O EPOC é responsável por resgatar a energia gasta e isso acontece durante o seu descanso.

O MRT também ajuda a neutralizar os efeitos do ácido láctico no seu organismo. Para você entender, este ácido interfere diretamente na contração dos músculos, o que reduz o número de repetições que você suporta. Como o MRT neutraliza esse efeito negativo, você é capaz de suportar muito mais carga de trabalho, um componente importantíssimo para te ajudar a desenvolver músculos.

Princípios básicos

Vamos listar agora alguns princípios básicos que serão definitivos para você saber se consegue ou não fazer um MRT.

1. Subida rápida e descida lenta

Primeiro ponto importante. Suas repetições precisam ser feitas de forma rápida e intensa. Quando falamos em rapidez, falamos do movimento inicial do seu exercício. Então, na fase chamada concêntrica, você precisa fazer a movimentação de forma mais rápida, enquanto na descida (excêntrica), deve ser mais lenta.

2. Use menos tempo

Intensidade! É isso que pede um treinamento MRT. Isso é muito fácil de alcançar se você aliar um número de repetições alto, com um tempo de descanso mais curto. Além disto, você precisará chegar até a falha em todos os movimentos. O efeito metabólico do método depende da sua falha muscular, se não se esforçar para isso, os efeitos deste método interessante não serão eficazes para você.

3. Escolha exercícios compostos

Como o objetivo do MRT é um treinamento intenso e, ao mesmo tempo, um programa completo – que malha todas as partes do corpo – que consome muito mais energias que um programa comum.

A maneira mais simples de se consumir mais energia, é optar por exercícios compostos, que irão envolver muito mais músculos durante a execução. Então abuse dos agachamentos, remadas, levantamentos.

Programa de treinos

Com os princípios básicos bem claros, agora vamos mostrar três exemplos de programas MRT. O primeiro é um treinamento de circuito. Este tipo de treinamento é o mais utilizado nesta técnica, isto porque é um dos que mais consome calorias. O segundo são superséries – aquelas que você realiza dois exercícios em sequência e sem descanso. É utilizado graças ao principio que citei acima, você conseguirá reduzir o seu tempo de treinamento, aumentando a quantidade de séries. E, por fim, o terceiro é o chamado combo, onde você irá treinar hipertrofia com aeróbicos, também em formato de supersérie.

Vamos a eles?

Exemplo de um treino em circuito:

Segunda-feira – Circuito 2/3 passagens

• Remo com barra inclinado
• Hang clean
• Agachamento frontal
• Push press
• Agachamento completo com barra

Quarta-feira – Circuito 2/3 passagens (pode usar uma kettlebell ou halter para os exercícios)

• Turkish get-up
• Kettlebell snatch
• pistol squat
• Kettlebell press
• Renegade row

Sexta-feira – 2/3 rondas

• Supino inclinado
• Remo na polia baixa
• Puxada na polia alta
• Desenvolvimento Arnold
• Leg press
• Flexora
• Rosca direta inclinado com halteres
• Tríceps polia alta

Exemplo de um treino simples com superséries:

Supersérie

• Supino inclinado
• Remo em polia baixa

Supersérie

• Desenvolvimento Arnold
• Puxador nuca

Supersérie

• Agachamento hack
• Cama flexora

Supersérie

• Rosca inclinada com halteres
• Tríceps pulley

Supersérie

• Elevações de gémeos em pé
• Crunch na polia baixa (abdominais)

Exemplo de um treino combo:

Supersérie

• Supino plano com halteres
• Burpees

Supersérie

• Puxada de dorsais na polia alta, agarre em V
• Plank

Supersérie

• Thrusters
• Mountain climbers

Supersérie

• Agachamento frontal
• Box step-up

Supersérie

• Leg press
• Jumping jacks