Esse é um exemplo de treino para alunos intermediários, do sexo feminino, que desejam ganhar massa muscular e só podem treinar 3 vezes por semana.
Divisão da série
Esse é um treino para quem vai treinar 3 vezes na semana, todos os grupos musculares são estimulados a cada treino, mas com volumes diferentes entre os músculos.
Série ABC
1º |
SEG |
|||||
COD | EXERCÍCIO | MÉT | SER. | REP. | INT | |
EXTENSORA | OX | 3 | 12.8.6 | 0″ | ||
HACK VERT | OX | 3 | 10 | 0″ | ||
LEG 45º | AXT | 3 | 10+10″ | 30″ | ||
STIFF | AXT | 4 | 12.10.8.8 | 30″ | ||
SÓLEO ABERTO | OX | 3 | 15 | 30″ | ||
GÊMEOS | AXT | 3 | 10+10″ | 30″ | ||
GLÚTEO MÁQUINA | OX | 3 | 20 | 30″ | ||
ADUTORA | OX | 3 | 8+10″ | 30″ | ||
ABD. ISOMETRIA | OX | 3 | 30″ | 30″ | ||
2º |
QUA |
|||||
COD | EXERCÍCIO | MÉT | SER. | REP. | INT | |
EXTENSORA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
FLEXORA SENTADA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
SÓLEO | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
ADUTORA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
REMADA SENTADA ABERTA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
SUP. ARTICULADO | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
DESENV. ARTICULADO | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
ABD. RETO | OX | 3 | 20 | 30″ | ||
3º |
SEX |
|||||
COD | EXERCÍCIO | MÉT | SER. | REP. | INT | |
REMADA PULLEY | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
AGACHAMENTO | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
ELEVAÇÃO LATERAL | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
FLEXORA SENTADA | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
SUP. INCLINADO | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
ADUTORA | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
GÊMEOS | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
ABD. ISOMETRIA | OX | 3 | 30″ | 30″ | ||
ABD. LATERAL | OX | 3 | 20 | 30″ | ||
Vídeos dos exercícios
Todos os exercícios da série podem ser visualizados em nosso Instagram abaixo:
![](https://musculacaoonline.com.br/wp-content/webp-express/webp-images/uploads/2023/01/Imagens-post-iniciantes-1.jpg.webp)
Bom dia, excelente conteúdo. Parabéns.
Não entendi o intervalo dos dois primeiros exercícios do treino A.