Esse é um exemplo de treino para alunos intermediários, do sexo feminino, que desejam ganhar massa muscular e só podem treinar 3 vezes por semana.
Divisão da série
Esse é um treino para quem vai treinar 3 vezes na semana, todos os grupos musculares são estimulados a cada treino, mas com volumes diferentes entre os músculos.
Série ABC
1º |
SEG |
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| COD | EXERCÍCIO | MÉT | SER. | REP. | INT | |
| EXTENSORA | OX | 3 | 12.8.6 | 0″ | ||
| HACK VERT | OX | 3 | 10 | 0″ | ||
| LEG 45º | AXT | 3 | 10+10″ | 30″ | ||
| STIFF | AXT | 4 | 12.10.8.8 | 30″ | ||
| SÓLEO ABERTO | OX | 3 | 15 | 30″ | ||
| GÊMEOS | AXT | 3 | 10+10″ | 30″ | ||
| GLÚTEO MÁQUINA | OX | 3 | 20 | 30″ | ||
| ADUTORA | OX | 3 | 8+10″ | 30″ | ||
| ABD. ISOMETRIA | OX | 3 | 30″ | 30″ | ||
2º |
QUA |
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| COD | EXERCÍCIO | MÉT | SER. | REP. | INT | |
| EXTENSORA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
| FLEXORA SENTADA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
| SÓLEO | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
| ADUTORA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
| REMADA SENTADA ABERTA | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
| SUP. ARTICULADO | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
| DESENV. ARTICULADO | OX | 2 | 8 | 30″ | ||
| ABD. RETO | OX | 3 | 20 | 30″ | ||
3º |
SEX |
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| COD | EXERCÍCIO | MÉT | SER. | REP. | INT | |
| REMADA PULLEY | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
| AGACHAMENTO | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
| ELEVAÇÃO LATERAL | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
| FLEXORA SENTADA | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
| SUP. INCLINADO | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
| ADUTORA | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
| GÊMEOS | OX | 3 | 12 | 45″ | ||
| ABD. ISOMETRIA | OX | 3 | 30″ | 30″ | ||
| ABD. LATERAL | OX | 3 | 20 | 30″ | ||
Vídeos dos exercícios
Todos os exercícios da série podem ser visualizados em nosso Instagram abaixo:
Bom dia, excelente conteúdo. Parabéns.
Não entendi o intervalo dos dois primeiros exercícios do treino A.