Se você está treinando perna e não usa o agachamento , você está perdendo o seu tempo! Se você estiver realmente interessado em ganhar massa muscular, precisa dar o seu melhor nesse exercício. Eu estou falando sobre qualquer tipo de agachamento. Para ter um treino de qualidade o atalho mais rápido é usar os melhores exercícios para a coxa e glúteo! E neste post, eu vou ensinar exatamente como escolher cada um deles.
Tipos de agachamento
Agachamento livre: essa opção de agachamento é a melhor, mas exige muita consciência corporal. Ele só deve ser usada por alunos intermediários e avançados. Já a opção no Smith ou no Hack é mais indicado para quem não tem muita consciência corporal! Esse exercício pode ser feito com barra, halteres, anilhas ou com o próprio peso corporal.
Agachamento Sumo: esse exercício é usado de forma inadequada nas academia! Ele é uma opção de exercício funcional que deve ser usado para as modalidades de luta. O agachamento terra também segue o mesmo princípio, então se você não for um atleta do levantamento de peso não faça!
Agachamento unilateral: ele é a melhor opção quando o exercício é feito com o peso corporal, pode ser usado como exercício funcional para atletas ou idosos.
Quais músculos trabalham no agachamento
O agachamento é o melhor exercício para as pernas e glúteos, e sempre está presente nos treinos dos clientes da personal trainer online. Esse é um exercício básico, que pode ser feito de inúmeras formas e estimula o quadríceps, isquiotibiais, glúteo, gêmeos, eretores da coluna e abdômen.
O agachamento livre deve ser executado dentro de um Hack de agachamento para fins de segurança. Para começar, primeiro vamos definir a altura da barra no Hack, ela deve ficar acima do nível do ombro.
Uma vez na altura correta, coloque a barra na parte de trás de seus ombros (um pouco abaixo do pescoço) em toda ela.Segure a barra com as duas mãos de força equilibrada e a retire do hack usando a força das pernas, e ao mesmo tempo endireite o tronco.
Afaste-se do Hack e posicione seus pés com uma largura maior que do seu ombro. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas. Esta será a sua posição inicial.
Comece a baixar lentamente a barra, dobrando os joelhos e sentando em seus quadris com a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até dobrar os joelhos em 90º, inspire ao final do movimento e comece a subir.
Cinesiologia e atividade eletromiografias
O agachamento livre tem um alto nível de atividade eletromiográfica, sendo que 88% das fibras do quadríceps participam do exercício quando realizado com altas cargas. Além disso temos músculos secundários que atuam no movimento na fase excêntrica (descida) como o: Bíceps Femoral (Cabeça Longa e Curta), Semitendinoso e Semimembranoso, Poplíteo e Gastrocnêmios. Já na fase concêntrica (subida) temos o: Quadríceps Femoral (Reto Femoral, Vasto Medial, Lateral e Intermédio como motor primário.
Fazer agachamento lesiona os joelhos ou a coluna lombar
O agachamento é um dos melhores exercícios da musculação, ele solicita mais de 200 músculos do seu corpo, mas muitas pessoas evitam sua realização por medo de dor lombar e nos joelhos. O que acontece é que muitas pessoas com lesões pré-existente acabam sentidos suas lesões nesse tipo de exercício, ou seja não existe exercício proibido e sim pessoas proibidas para alguns exercícios
O agachamento estimula todos os músculos das coxas e glúteos o que torna sua execução primordial para um treino de perna. Além disso, o agachamento também proporciona um treino incrivelmente eficiente para os eretores da coluna.
Apesar de todos os benefícios muitas pessoas não incluem o agachamento nos seus programas de treino são os receios de lesões nos joelhos e coluna lombar. Mas um estudo realizado na Universidade de Duke envolveu a análise de mais de duas décadas de literatura publicada para determinar, com grande precisão, a biomecânica do exercício agachamento e o stress que este exercício impõe nas articulações dos tornozelos, joelhos, quadril e coluna lombar
Este estudo afirmou que os agachamentos, quando realizados da forma correta e com a supervisão adequada, não só são seguros, como podem ter um efeito protetor significativo contra as lesões no joelho. Dessa forma podemos afirmar o agachamento com barra livre ou no fixa é eficiente e seguro para treinar os membros inferiores.
Porque realizar o agachamento
Seja para pegar uma coisa do chão ou se o seu trabalho exige isso, agachar. Desde que seja de uma forma correta) não é nada prejudicial ao nosso corpo. Quando cito forma correta, é sem sobrecarregar, principalmente, as suas costas.
É possível “agachar errado”? Sim, quando a pessoa decide fazer um “teste de resistência” com suas pernas e quer ficar agachada por muito tempo, as dores e o cansaço logo chegam.
Qual é a primeira reação? Tranco nas costas, para tentar se manter agachado. É aí que mora o problema.
Argumento 2 – Você só machuca o joelho se quiser
Uma analogia que pode explicar muito bem este argumento é “Se sua bicicleta não tem freio, não desça uma ladeira”. Que é a mesma coisa que dizer “Se você não consegue agachar com mais peso, não tente”.
O agachamento é um movimento de responsabilidade total dos quadris. Os joelhos só seguem o fluxo do movimento, sim seus joelhos dobram, mas não são eles que levam “a pancada” na hora do agachamento. A não ser que você tente usar mais peso do que deve.
Os quadris são músculos muito mais fortes do que as articulações dos seus joelhos. Na ida do exercício (no agachar), há a flexão do joelho, porém como os quadris vão para trás automaticamente, o peso fica exatamente em cima das ancas.
Na volta, a execução correta é da forma mais vertical possível! Então, nada de “puxadinha pra frente ou para trás”, da mesma forma que você desceu, terá que subir. Assim, você também livra o joelho de qualquer estresse na execução do movimento.
Argumento 3 – Agachamento não é só para os quadris
Mas os especialistas dizem que os joelhos não podem dobrar mais do que 90 graus. De fato, uma tensão maior que essa é extremamente prejudicial. Mas a questão aqui é que, realizando o movimento corretamente, os joelhos não são afetados.
Além disso, o agachamento não beneficia apenas os quadris. Se realizado com o peso adequado, da forma correta e agachando até ficar, praticamente, de cócoras, terá resultados ainda melhores.
Nesta “versão”- chamada de agachamento profundo -, você trabalhará todos os músculos do quadril, pernas, músculos abdominais, além de proteger a coluna e os joelhos de qualquer impacto, o que permite evoluir aos poucos e conseguir, futuramente, aumentar os pesos e obter um melhor desenvolvimento destes músculos.
Argumento 4 – Se fizer errado, vai se machucar mesmo.
Muitos iniciantes, seja por falta de orientação ou por vaidade mesmo, decidem começar a treinar agachamento. O problema é que eles realizam um “agachamento parcial”, ou seja, eles não vão “até o final” na descida.
Ok, mas o que isso tem a ver? O problema nem é na descida e sim na subida. Isto porque, em sua maioria, quem realiza errado, faz com mais peso do que deveria e na hora de subir, como não têm força e nem agacharam totalmente, o movimento fica extremamente vertical, acarretando em problemas na coluna e nos joelhos.
Conclusão
O agachamento é um exercício básico e deve ser usado por todos os alunos, ele pode estar em programas de emagrecimento e resistência muscular. Mas quando o objetivo for o ganho de massa magra nas pernas e glúteos ele não pode faltar.
Referências
- Michael W. Krzyzewski, Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41
- Comfort P1, Haigh A, Matthews MJ. Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players? J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):772-BOMPA, TUDOR O.; CORNACCHIA, LORENZO J.; Treinamento de Força Consciente: Estratégias para ganho de Massa Muscular; São Paulo – Ed Phorte – 2.000;
- Análise biomecânica do agachamento. RP Hirata – 2002 – researchgate.net
- Aspectos neuromecânicos do exercício agachamento. PH Marchetti – Revista CPAQV–Centro de Pesquisas Avançadas …, 2013 – researchgate.net
- Biomecânica na fase ascendente do agachamento em indivíduos com e sem síndrome da dor fêmoro-patelar. vc dionisio, gl almeida – brazilian journal of physical therapy, 2006 – rbf-bjpt.org.br
Gostaria de saber qual o livro que vocês conseguiram a imagem da menina agachando que aparece o (1) em cima??
Nos bancos de imagem na internet!