A testosterona é o hormônio que mais contribui para o crescimento muscular nos homens, além disso, ela melhora a aptidão física, proporciona uma maior vitalidade. O hormônio testosterona é essencial para o homem, quando se trata de ter força, energia e potência, bem como um bom crescimento muscular, mas tudo depende da existência de níveis adequados de testosterona.

Portanto, como a testosterona é um hormônio fundamental para promover a hipertrofia muscular, manter ou aumentar seus níveis deve ser o objetivo de qualquer aluno que faça musculação.

Como aumentar naturalmente

Suplementação de zinco

O zinco é muito importante na produção natural de testosterona, pois ele impede que a aromatase converta testosterona em estrógeno. Além disso o zinco ajuda a produzir uma contagem de esperma maior e mais saudáveis. Em um estudo, verificou-se que o zinco provocou aumento acentuado nos níveis de testosterona após 6 semanas, em homens com níveis baixos deste hormônio (Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73.). Da mesma forma, outra pesquisa mostrou que a restrição do zinco levou a diminuição significativa nos níveis de testosterona, enquanto que a suplementação produziu um importante aumento (Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.). Neste estudo, concluíram que o zinco desempenha um importante papel na modulação dos níveis de testosterona em homens.

Em mais estudos, verificou-se que o zinco está envolvido em todos os aspectos da reprodução masculina, incluindo o metabolismo da testosterona, a formação do esperma e a motilidade espermática (J Coll Physicians Surg Pak. Nov 2005;15(11):671-3.) Outro exemplo da utilidade do zinco foi comprovado em um estudo com 37 homens inférteis com diminuição dos níveis da testosterona e baixas contagens de espermatozóides. Os homens receberam uma alta dose de zinco por dia, durante 45 à 50 dias. Na quase totalidade dos pacientes, os níveis de testosterona aumentaram bastante, e a contagem de esperma aumentou entre 8 à 20 milhões (Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73).

Entre os alimentos ricos em zinco, podemos citar: ostras, fígado, frutos do mar, aves, nozes e sementes, mas você pode usar um suplemento que irá lhe fornecer de 50-100 mg de zinco diariamente.

Coma mais gorduras saudáveis

Homens com dietas ricas em gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e gorduras omega-3 , apresentaram altos níveis de testosterona. Por isso, é importante elevar naturalmente os níveis desse hormônio através da ingestão de nozes, sementes, peixes gordurosos como salmão e atum, abacate, azeitonas, óleos vegetais e manteiga de amendoim natural. No entanto, isso não significa que você deve seguir uma dieta rica em gordura, mas deve garantir que pelo menos 20-30% do seu total de calorias diárias são de gorduras saudáveis.

Diminuir a gordura corporal

Quanto maior a sua porcentagem de gordura corporal, maior será o seu nível de estrogênio; porque a gordura corporal tem a enzima aromatase, que converte a testosterona em estrogênio. Nestes casos, é necessário começar um programa de exercícios para perder gordura corporal

Durma 7 a 8 horas por dia

Quando uma pessoa dorme menos tempo do que o necessário, os níveis de testosterona tendem a cair para 40%. Por esta razão, você precisa dormir pelo menos 7-8 horas por noite, porque enquanto você dorme, seu corpo produz mais testosterona.

Consumir várias vitaminas

As vitaminas A, B, C, E, juntamente com o zinco, são essenciais para a produção de testosterona, e se não consumir doses suficientes, pode levar a uma menor produção de testosterona.

Referências:

• Ann Intern Med. 1996 Jul 15;125(2):142-4
• Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73
• Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
• J Coll Physicians Surg Pak. Nov 2005;15(11):671-3.
• Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73
• Harvard, School Med, 2000