A perda de massa muscular é um grande problema para quem faz dieta, pois o grande objetivo da fase de corte, é perder gordura e manter a massa muscular que foi conquistada durante a fase de hipertrofia para ter um corpo atlético e definido.
Manter a massa muscular no decorrer de dietas de restrição calórica é fundamental, pois os músculos são tecido metabolicamente ativos e desempenham assim um papel crucial na manutenção da taxa metabólica basal (TMB).
Quanta massa muscular é perdida na dieta
Em indivíduos sedentários, ¼ do peso corporal perdido é decorrente do tecido muscular, para diminuir essa perda alguns fatores têm que ser observados como: composição da dieta, o sedentarismo, o nível e tipo de atividade física, a idade, a raça, o sexo, stress, percentagem de gordura corporal e o estado hormonal/metabólico.
A má notícia é que a perda de massa muscular decorrente das dietas hipocalóricas se acentua com a redução da % de gordura. Um recente estudo acompanhou a preparação de um culturista durante 14 semanas, ao longo das quais o atleta seguiu um plano alimentar e de treino prescrito pelos investigadores. Foi aplicado uma dieta equilibrada com déficit de 882 Kcal por dia, suplementação com proteína, creatina e volume de treino específico para essa fase.
Em 14 semanas esse atleta perdeu 11.7 kg de peso, sendo que 6.7 kg foram de gordura e 5 kg de massa corporal magra, o que representa quase metade do peso total perdido (43%). Em outro estudo, um atleta que programou uma perda de 0.7% de peso corporal por semana e foi capaz de reter uma maior quantidade de massa corporal magra (32% do peso corporal total perdido).
Parece que uma perda de 0,5% do peso corporal por semana é a melhor faixa de perda de peso, pois alguns estudos mostram que a perda de massa muscular é bem menor com essa faixa de perda de peso.
Como perder menos massa muscular
1- Alguns estudos mostram que obesos que praticam musculação, podem reduzir ou evitar completamente a perda de massa muscular. Além disso, a pratica de musculação é fundamental para evitar a redução da taxa metabólica de repouso.
2- Maior frequência de refeições: Um estudo verificou que 6 refeições são mais eficientes que apenas 3 refeições na manutenção da massa muscular.
Apesar de ambos os grupos terem perdido peso e gordura, o grupo que realizou 3 refeições por dia perdeu 3.3% da sua massa corporal magra, enquanto o grupo que fez 6 refeições obteve um aumento de 1,2% de massa corporal magra.
3- Distribuir a sua ingestão de proteína ao longo do dia, incluindo Whey Proteins nos períodos pré e pós treino, bem como a ingestão de caseína antes de deitar.
4- Ingerir de 1,8 a 2,4 gramas de proteína por quilo corporal, isso gera uma maior retenção do tecido corporal magro e ainda uma maior perda de tecido adiposo.
5- Dormir o suficiente para manter a reparação adequada dos tecidos, um estudo verificou que, dormir um número insuficiente de horas pode provocar atrofia muscular.
6- Evitar o treino aeróbio em excesso é fundamental, 20 minutos por dia com intensidade entre 70% a 80% são suficientes para ajudar no emagrecimento sem promover a perda de massa muscular.
Leia mais
- Basal Metabolic Rate – BMR” ShapeFit, LLC. March 2010. http://www.shapefit.com/basal-metabolic-rate.html
- Research Findings. National Weight Control Registry. March 2010. http://www.nwcr.ws/Research/published research.htm
- Heymsfield SB1, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014 Apr;15(4):310-21. doi: 10.1111/obr.12143. Epub 2014 Jan 22.
- Scott Lloyd Robinson, Anneliese Lambeth-Mansell, Gavin Gillibrand, Abbie Smith-Ryan, and Laurent Bannock. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study, J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 20. Published online 2015 May 1. doi: 10.1186/s12970-015-0083-x
