COMO MONTAR O TREINO DE HIPERTROFIA FEMININA

Como montar um treino de hipertrofia feminina que realmente funcione? Todos os dias, recebo essa pergunta. Então decidi compartilhar segredos que normalmente reservo para meus alunos de pós-graduação.

E vou lhe contar a história inspiradora da Raquel Zuchi, que desafiou os limites e ganhou 12kg de massa muscular pura, treinando apenas quatro vezes por semana, sem hormônios. 

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Então leia esse guia com atenção para entender como montar seu treino de hipertrofia feminina da maneira correta.

Como montar treino de hipertrofia feminina

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1° passo para de como montar treino de hipertrofia feminina – PERIODIZAÇÃO DO TREINO

O primeiro passo para montar o treino de hipertrofia feminina é fazer a periodização. Sem periodização, é como tentar cozinhar um prato gourmet sem receita: um convite ao desastre. 

A periodização divide o treino em fases distintas, cada uma com um propósito específico.

Começamos com a fase de força, o alicerce da sua construção muscular. Pense nisso como o preparo do terreno antes de construir uma casa. 

Aqui, o foco é aumentar a força geral, preparando seus músculos para desafios maiores.

Segue-se a fase de hipertrofia, o coração do processo. É como colocar os tijolos e erguer as paredes da casa. Nesta fase, aumentamos o volume e a intensidade dos exercícios para maximizar o crescimento muscular, construindo a estrutura que você deseja.

Por fim, temos a fase de definição, onde lapidamos o que construímos. É como pintar e decorar a casa, dando-lhe o acabamento final. Aqui, ajustamos a dieta e o treino para reduzir a gordura corporal, realçando a musculatura desenvolvida.

Cada fase é essencial e pular qualquer uma delas é como tentar decorar uma casa que não foi construída. A periodização é a receita para o sucesso muscular, garantindo ganhos consistentes e controlados.

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2° PASSO DA MONTAGEM – Estabelecendo o volume de treino

O volume de treino é o produto do : (n° de exercícios x n° série x n° de treinos na semana) Por exemplo nesse treino abaixo:

• Cadeira extensora 3×12
• Agachamento 3×12
• Hack 3×12
• Leg Press 3×12

No exemplo acima temos 12 séries que estimulam o quadríceps e 9 que trabalham o glúteo. Se o aluno fizer isso 2x por semana vai usar 24 séries, que é um volume de treino para alunos avançados

O volume é um fator crítico: se mal calculado, é como tentar encher um balão com um sopro fraco – ineficaz e frustrante.

Para iniciantes, o volume deve ser como um aperitivo: suficiente para estimular, mas não sobrecarregar. 

Iniciantes respondem bem a volumes menores (6-12 séries semanais), pois seus corpos ainda estão se adaptando ao estresse do treinamento. É um erro comum sobrecarregar esses novatos com volumes que seus corpos ainda não estão preparados para manejar.

À medida que o aluno avança, o volume deve aumentar, como adicionar mais lenha a uma fogueira para mantê-la acesa. Alunos intermediários e avançados necessitam de mais trabalho para continuar progredindo.

Para esses alunos o volume varia de 14 até 32 séries por semana. No entanto, é um equilíbrio delicado: muito volume pode levar à exaustão e ao sobre-treinamento, prejudicando o crescimento muscular e a recuperação.

Portanto, o volume de treino é um ato de malabarismo. Demasiado baixo, e o músculo não é estimulado suficientemente; demasiado alto, e o corpo não se recupera. 

É essencial encontrar o ponto ideal para cada indivíduo, ajustando-o conforme o aluno evolui, para garantir progresso contínuo e eficaz.

3° Passo do treino para mulheres – COMO DIVIDIR O TREINO

A divisão do treino deve ser estrategicamente planejada, considerando o número de dias disponíveis para treinar e o nível do aluno. 

Por exemplo, um aluno que treina três vezes por semana pode realizar até 10 exercícios com 3 séries cada. Já quem treina seis vezes pode dobrar essa carga. 

Para otimizar o treino dentro do tempo disponível, métodos avançados podem ser utilizados para aumentar a densidade do treino.

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Opções de Divisão de como montar treino de hipertrofia feminina:

Treino 3x por semana (Hipertrofia Feminina):

• Dia 1: Foco em pernas.
• Dia 2: Membros superiores.
• Dia 3: Membros inferiores com alguns exercícios para membros superiores.

Treino 4x por semana:

Alternar entre dias de membros superiores e inferiores. Mantenha um equilíbrio, por exemplo, se fizer 32 séries para quadríceps, faça apenas 16 para posterior.

Treino 5x por semana:

3 dias focados em membros inferiores e 2 em superiores. Ajuste o volume para não exceder o limite planejado. 

Para indivíduos mais magros, como a Raquel mencionada anteriormente, essa divisão é recomendada apenas após atingir um certo peso.

Treino 6x por semana (Divisão ABC):

• Dia A: Membros inferiores (pernas, glúteos).
• Dia B: Membros superiores (bíceps, tríceps, antebraços).
• Dia C: Foco em músculos do tronco (peito, costas, ombros).

A divisão do treino é um elemento fundamental para garantir uma progressão eficiente e segura. 

Cada opção tem suas particularidades e deve ser adaptada às necessidades e capacidades individuais do aluno. Lembre-se, um treino bem planejado é a chave para o sucesso na musculação!

Como professor de fisiologia, estou aqui para te guiar apaixonadamente pelo universo do treino diário. Imagine-se como um escultor, e cada exercício é uma ferramenta para moldar seu corpo. Vamos começar com 2-5 exercícios, priorizando movimentos multiarticulares, seguindo a regra de ouro 70/30. Isso significa 70% das séries dedicadas a exercícios compostos e 30% a movimentos isolados. É como pintar um quadro: os grandes traços primeiro, os detalhes depois.

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Espero que você esteja entendendo como montar o treino de hipertrofia feminina, até aqui. Vamos continuar:

5° passo – Escolha o número de exercícios

Não se prenda a uma fórmula rígida; varie entre 2-5 séries por exercício. Imagine-se em uma dança, onde cada movimento é único. 

Veja este exemplo de treino de perna:

• Agachamento 5×12.10.8.6.4
• Leg press 20×20.15.12.6
• Passada 3×8
• Cadeira extensora 2×10+10+10 DROP SET
• Flexora 5×12.10.8.6.4
• Flexora sentada 20×20.15.12.6
• Stiff 3×8
• Cadeira abdutora 2×10+10+10 DROP SET

Aqui, distribuímos as séries estrategicamente, como um maestro conduzindo uma orquestra, para não perder a intensidade.

6° passo – Como escolher a carga de treino.

Quanto à carga para montar o treino de hipertrofia feminino, pense nisso como temperar um prato: comece leve, aumente gradualmente, e se estiver pronto para mais, adicione um pouco mais de peso. É um jogo de equilíbrio e precisão.

Então sempre use carga progressiva e deixe para usar a carga máxima só na última série de cada exercício.

Como usar a intensidade:

• 1° série carga leve, 50-70% do peso do teste
• 2° série carga moderada 80-90% do peso do teste
• 3° série carga pesada 90-100% do peso do teste
• Se tiver uma 4° ou 5° série basta repetir o peso da 3° série

7° passo – Como escolher o intervalo de treino

Os intervalos entre as séries são seus momentos de respiração. Para exercícios compostos, dê-se 1 a 3 minutos; para isolados, menos. 

É como a pausa entre as notas de uma música, essencial para a próxima nota soar perfeita.

8° passo – Como escolher a cadência

Falando de cadência, não há uma única resposta correta. Varie entre 1 segundo na subida e até 4 na descida, como se estivesse ajustando o ritmo de uma canção para torná-la mais intensa.

A amplitude é outro capítulo cheio de mitos. Use toda a amplitude para membros superiores, e no agachamento, desça tanto quanto conseguir. 

É como esticar uma tela antes de pintar: faça o que funciona para você.

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9° passo – Como escolher densidade

A densidade do treino é como a densidade de uma história: quanto mais séries por hora, mais intensa a sessão de treino.

10° passo – Como os métodos de treino 

Usar métodos avançados, como o DROP SET, só serve para aumentar o volume ou a intensidade e aumentar o estímulo do treino

Os métodos de treino são suas pinceladas artísticas, seja para aumentar a intensidade ou o volume. Existem inúmeros métodos, mas o segredo é usá-los com sabedoria.

Não vou me alongar nesse tema, mas vou deixar uma lista abaixo de como usar cada tipo de método:

Aumentar intensidade

• Pirâmide
• De Lorme
• Bulk
• Rest Pause
• Intra-set
• Aumentar o Volume
• Drop Set
• Intra-set
• Super-Set
• Strip-Set
• SST – Sarcoplasma Stimulating Training

Eu listei 10 métodos de treino para hipertrofia feminina, mas existem mais de 50…o importante é você usar de forma inteligente para aumentar o volume ou a intensidade do treino sem passar horas na academia.

Conclusão

Em conclusão, para saber como montar o treino de hipertrofia feminina e alcançar a hipertrofia desejada, é essencial combinar periodização, carga adequada, e técnicas inteligentes. 

É exatamente isso que fiz com minha aluna Raquel Zuchi, que transformou seu corpo de 47kg para 62kg, sem hormônios ou suplementos. 

Ela agora se olha no espelho e vê uma mulher linda e feliz. Se você quer iniciar essa jornada transformadora, me chame no WhatsApp. Vamos esculpir juntos a sua melhor versão

Assita o que a própria aluna tem a dizer:

Referência:

• ncbi.nlm.nih.gov – The Effect of Resistance Training on Motor Unit Firing
• mdpi.com – The Influence of Growth, Maturation and Resistance
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – The increase in muscle force after 4 weeks of strength
• nba.uth.tmc.edu – Motor Units and Muscle Receptors
• sciencedirect.com – Spinal and supraspinal control of motor function during
• fitpage.in – What Are the Important Strength Training Principles?
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

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