Muitos alunos da personal trainer online reclamam de dor lombar, nesse artigo vamos explicar do ponto de vista anatômico porque isso acontece. É importante compreender quais tecidos conjuntivos estão sendo afetados pelo alongamen­to.

Além disso temos outros fatores como:

• Quais as características mecânicas dos tecidos
• O tecido é fácil ou difícil de alongar
• E sob quais circunstâncias
• O que você realmente está objetivando quando está alongando e quais são os diferentes tipos de alongamento.

A flexibilidade é influenciada por uma variedade de fatores, alguns dos quais podem ser mudados, enquanto outros não. Tais fatores incluem os seguintes:

• Herança genética (não se preocupe com esse fator; todos podem melhorar 100% a partir de seu ponto de partida).
• A estrutura articular propriamente dita (as articulações restringem o movimento até certo grau).
• Tensão (contração parcial) no músculo (livre-se dela alongando num ambiente quen­te, sem exagerar).
• As limitações do tecido conjuntivo dentro dos músculos (é isso que você alonga ao relaxar o músculo).
• Tendões (eles têm que ser rígidos para transmitir as forças da contração muscular para os ossos de maneira que você possa mover-se eficientemente).
• Ligamentos (estabilizam as articulações).
• A pele que envolve a articulação (esse fator tem pouca influência).
• Influências neuromusculares (órgãos sensoriais, tais como o fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi, podem intensificar ou inibir os resultados do alongamento).

Anatomia do Alongamento

Os tecidos conjuntivos da articulação incluem a cartilagem, os ligamentos, os tendões e a fáscia muscular. A cartilagem geralmente está presente entre os ossos para fornecer um grau de proteção para superfícies ósseas.

Elas entram em contato umas com as outras, provendo as capacidades de acolchoamento e amortecimento de choques. As fibras na cartilagem são mais alongáveis ou maleáveis. Essa característica intensifica:

• Sua capacidade de amorteci­mento de choques
• Sem aumentar o risco de ruptura.

Os ligamentos conectam um osso ao outro e oferecem estabilidade e integridade às es­truturas articulares em áreas do corpo como a coluna, os joelhos e os ombros. Os tendões conectam os músculos ao osso.

A força de contração muscular é transferida pela ligação tendinosa dos músculos ao sistema esquelético. Isso resulta em movimento corporal efi­ciente.

Três camadas de fáscia muscular envolvem o músculo. O endomísio envolve as fibras musculares ou as células individuais. O perimísio envolve os grupos ou feixes de fibras musculares. E o epimísio envolve todo o músculo. Essas várias camadas de fáscia culmi­nam nos tendões do músculo.

Os músculos e suas camadas fasciais assemelham-se um pouco com um pedaço de bombom embrulhado de forma torcida. O bombom representa o músculo; o papel que o envolve representa a fáscia muscular; e as extremidades onde o papel está torcido representam os tendões que ligam o músculo ao osso. (Deve-se perceber que nem os tendões nem as fibras do músculo estão realmente torcidos.)

O que Está Sendo Alongado Durante o Treinamento de Flexibilidade?

Agora que você entendeu essa questão, eis um ponto fundamental. Considerando que a fáscia muscular é fácil e desejável de alongar quando comparada a ligamentos e tendões, esse se toma o fator mais significativo, alterável e limitador para ganhos em flexibilidade.

Em outras palavras, se seus músculos estão relaxados (sem tensão) quando você alonga, o que permite a mudança em amplitude de movimento é a sua capacidade de alongar a fáscia, não o músculo!

Você não deseja alongar ligamentos ou tendões ou tensionar fibras muscu­lares, porque isso poderá resultar em lesão. A fáscia muscular é responsável por quase 50% do encurtamento. Por outro lado, quando está quente, ela estica.

É por isso que você faz aquecimento. Quando o corpo está frio, a fáscia muscular é muito menos flexível. Se você esticar o puxa-puxa (fáscia muscular) gradualmente numa posição novamente estendida, ele esfriará e se adaptará a essa nova posição. Com o tempo, a mudança será permanente. O risco de lesão durante o alongamento será mínimo se você aquecer e não exagerar. Isso se chama alongamento inteligente!

Como o Sistema Nervoso influencia os Resultados de Alongamento

Dois órgãos secundários, o fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi (OTG), têm implicações para o treinamento de flexibilidade. Se você não tirar proveito deles, ficará propenso a lesões ou não verá os resultados de que gostaria. A compreensão desse as­pecto da neuroanatomia irá ajudá-lo a confiar nas recomendações da seção que detalha como alongar.

Os fusos musculares localizam-se entre as fibras musculares. Eles medem mudanças no comprimento de repouso do músculo, no comprimento do músculo durante a atividade e na velocidade em que o alongamento ocorre.

Essa informação que o órgão sensorial do fuso muscular capta é enviada pelos nervos de volta ao cérebro para processamento. Os fusos musculares ajudam o corpo a manter o tônus muscular e a boa postura – sua cabeça cai para trás até uma postura vertical quando você está grogue, ou você pode sentir os músculos da perna contraírem e relaxarem altemadamente se ficar de pé em um só lugar por algum tempo. Os fusos também apresentam um mecanismo de defesa, por meio do reflexo de alongamento, que pode ajudar a prevenir a lesão muscular.

Se os músculos são alongados muito rapidamente, os fusos iniciam o reflexo de alonga­mento. (O reflexo de alongamento também é conhecido como reflexo de alongamento mio- tático.) Esse reflexo faz com que o grupo muscular que está sendo alongado rápido demais, conforme interpretado pelo fuso muscular, automaticamente encurte e proteja-se de ser superalongado ou lesionado.

Se você tentar estender a fáscia muscular (comumente referida como alongamento) en­quanto o próprio músculo está contraindo, o risco de lesão para os músculos é óbvio. A situação resultante encontra o músculo encurtando enquanto você está tentando estendê-lo. Considerando que a força produzida pelo reflexo de alongamento é proporcional à força ou à velocidade do alongamento, se você alongar de forma lenta e controlada, o reflexo de alongamento pode ser evitado ou ser de baixa intensidade.

Órgão tendinoso de Golgi (OTG)

O órgão tendinoso de Golgi (OTG) – o outro órgão sensorial a ser explorado – loca­liza-se no tendão muscular, onde os tendões ligam o músculo ao osso. Os OTGs são sensíveis à produção de força muscular e monitoram a tensão no músculo. Quando seus limiares de força são excedidos, sua resposta faz com que os músculos afetados rela­xem, que é o efeito oposto do fuso muscular (lembre-se: isso ocasiona o encurtamento muscular).

Essa resposta do OTG é referida como um reflexo de alongamento inverso ou reflexo miotático inverso. O sinal dos OTGs para relaxar anula o sinal dos fusos musculares para contrair. Isso, por sua vez, relaxa o grupo muscular que você está alon­gando.

Lembre-se: um músculo relaxado permite que você atinja a fáscia muscular e evite lesionar seus músculos. Sua meta durante o alongamento é relaxar o músculo, “disparar” os OTGs e evitar a ativação do fuso muscular.

Alongar corretamente envolve tirar proveito das respostas do fuso muscular e dos OTGs. Agora você começa a entender que existe uma base de conhecimento séria que o ajuda e o direciona para uma melhor forma de alongar.

A resposta final do sistema nervoso final que você pode utilizar para melhorar seu resultado de alongamento chama-se inervação recíproca. Quando um grupo muscular contrai-se (o agonista), seu grupo muscular oposto, ou antagonista, automaticamente rela­xa. A inervação recíproca é uma técnica que você utiliza inconscientemente toda vez que alonga.

Por exemplo, se a meta é alongar o grupo isquiotibial (posteriores da coxa) a partir da posição supina (de costas), contrair os quadríceps (contra) ou estender a perna nos joelhos fará com que os músculos isquiotibiais (antagonistas) relaxem devido à inerva­ção recíproca. No movimento motor geral, a inervação recíproca é importante porque possibilita a ocorrência de movimento motor coordenado.

Você já tentou correr para frente, mas os músculos do lado oposto do corpo puxavam-no para trás? Durante o alonga­mento, a inervação recíproca é um mecanismo de reflexo de que se pode tirar proveito para criar um músculo relaxado. Potencialmente, isso possibilitará a ocorrência de um alonga­mento mais eficaz.

Como você verá, o melhor alongamento tira proveito dos fusos musculares, dos OTGs e da inervação recíproca para promover o relaxamento muscular e as condições de alonga­mento que aumentarão a sua flexibilidade.

Conclusão

Os exercícios de alongamento são fundamentais para prevenir a dor lombar. Mas é necessário que você compreenda sobre os componentes anatômicos do músculo para ter mais resultados.

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