O treino de costas é um dos mais procurados por homens e mulheres na sala de musculação e a elevação na barra fixa é o melhor exercício para desenvolver dorsais simétricos e volumosos. Nesse artigo a equipe da personal trainer online vai apresentar os grupos musculares que estão envolvidos em cada variante da elevação na barra fixa de acordo com o tipo de pegada, afastamento das mãos e Índice de Atividade Eletromiográfica (%IEMG).
Tipo de pegada na barra fixa
Alguns estudos como o de Youdas et al. descobriram que a pegada pronada é 24% mais eficiente na solicitação do trapézio que a pegada supinada. Já na solicitação do infraespinhal a pegada pronada foi 79% superior a supinada.
Já em relação ao grande dorsal a pegada supinada foi 14% mais eficiente que a pronada na estimulação do grande dorsal. E a pegada pronada foi 26% mais eficiente no estímulo do bíceps braquial, mas é muito importante salientar que em todas as variantes o grande dorsal era o músculo com maior atividade.
Distância da pegada na barra fixa
Já o estudo de Lehman et al. não encontrou diferenças significativas na solicitação do grande dorsal e bíceps braquial na barra fixa com pegada supinada, além disso o mesmo autor afirma que a % de IEMG é maior da remada curvada do que na barra fixa. Já em relação a elevação na barra aberta na nuca ou na frente Sperandei et al. demonstrou que o movimento na frente promove maior solicitação do grande dorsal e deltóide posterior.
Conclusão
Com esses estudos em mãos, podemos desenvolver um trabalho mais localizado no grande dorsal com a pegada supinada na largura ou um pouco maior que a dos ombros. Más, se o foco do trabalho for o bíceps braquial vamos usar a pegada pronada.
Estas recomendações aplicam-se igualmente a barra no peito ou na nuca, e se o aluno tiver um nível intermediário recomendo associar mais um exercício para o grande dorsal como a remada curvada ou sentada.
Referência:
Análise Eletromiográfica dos Músculos Bíceps Brachii e Latíssimus Dorsi no Exercício ‘Puxada Alta’ em Diferentes Empunhaduras. Red de Revistas Científicas de América Latina y el Caribe, España y Portugal
olá, eu tenho uma grande duvida, ficaria agradecido se me ajudasse. Se a pronaçao trabalha mais o biceps, pq exercicios especificos como rosca direta usam supinação, isso me deixa mt confuso. Segunda duvida, se eu treinar com barra supinada e remada invertida com pes elevados, eu trabalharia todos os musculos das costas, desde dorsal à trapezio, ronboide, redondo, etc, incluindo deltoide posterior? pergunto pq quero treinar apenas com calistenia, em que todos os exercicios sao compostos, e para trabalhar dorsal e trapezio, o biceps e o deltoide posterior sao obrigados a trabalhar duas vezes, e no caso do biceps, usando sempre pronaçao, nunca sinto segurança de que o trabalhei corretamente, apesar do volume dobrado
O exercício de rosca é feito em supinação, mas quando você faz a barra o plano muda então a supinação vira pronação. Se você realizar as remadas em supinação não é necessário fazer a rosca direta.
Não entendi Rodrigo Ramos. Disse que quando faz barra o plano muda, supinação vira pronação. Mas na foto, esta sendo feito na barra, o a descrição mostra algo diferente.
Queria confirmar. Fazendo barra, se o dorso for voltado para a pessoa estamos fazendo em pronação ou supinação?
E supinação ou pronação é relacionada a palma da mão e não ao tronco
Att