Para crescer o glúteo é fundamental compreender profundamente a importância da ativação dos músculos glúteos durante os treinos.
Muitas pessoas recorrem ao agachamento tradicional como uma solução aparentemente universal para fortalecer os glúteos.
No entanto, frequentemente se deparam com um obstáculo significativo – a limitação da flexibilidade do tornozelo. Essa limitação compromete a eficácia do movimento e prejudica a realização das metas almejadas.
Se você quer baixar um treino 100% gratuito, CLIQUE AQUI e baixe treinos gratuitos para hipertrofia feminina
A falta de flexibilidade nos tornozelos durante o agachamento tradicional pode provocar um deslocamento dos joelhos à frente dos dedos dos pés.
Esse deslocamento transfere a carga dos glúteos para os quadríceps, resultando em uma ativação insuficiente dos músculos glúteos.
Consequentemente, o desenvolvimento e fortalecimento dos glúteos se tornam desafiadores, não alcançando o nível desejado.
Uma pesquisa significativa realizada por Contreras (2015)¹ destaca a relevância da ativação dos músculos glúteos durante os exercícios.
Esse estudo enfatiza como a falta de ativação adequada dos glúteos pode impactar negativamente o crescimento e a definição desses músculos.
Felizmente, existe uma solução eficaz para contornar esse problema. A opção por exercícios como o agachamento búlgaro e o split squat pode fazer toda a diferença.
Estes exercícios permitem que você eleve o tornozelo, direcionando a carga diretamente para os glúteos, sem sobrecarregar os quadríceps.
O que dizem os estudos sobre ativação do glúteo
Um estudo de Schoenfeld et al. (2016)² analisou as diferenças na ativação dos músculos durante os exercícios de isolamento e compostos.
Os resultados indicaram que exercícios como o agachamento búlgaro e o split squat foram altamente eficazes na ativação dos glúteos e dos músculos posteriores da coxa.
Além de uma maior ativação dos glúteos, o agachamento búlgaro e o split squat oferecem outros benefícios.
Eles promovem o desenvolvimento de força nas pernas e melhoram o equilíbrio, tornando-se uma escolha versátil para quem deseja resultados abrangentes.
A capacidade de elevar o tornozelo durante esses exercícios reduz a tensão nos joelhos e torna o movimento mais confortável para pessoas com limitações de flexibilidade nos tornozelos.
Ativação & Peso, uma armadilha para o crescimento do glúteo
Um recente estudo (3) listou os TOP 3 EXERCÍCIOS para cada um dos músculos analisados, levando em consideração o pico de força durante a execução
- GLÚTEO MÁXIMO:
- 1º Passada – 12 RM (100%)
- 2º RDL unilateral (Stiff Unil) – 12 RM (98%)
- 3º Elevação pélvica unilateral – 12 RM (97%)
- GLÚTEO MÉDIO:
- 1º Prancha lateral – PC (100%)
- 2º Agachamento unilateral – 12 RM (85%)
- 3º RDL unilateral – 12 RM (84%)
- GLÚTEO MÍNIMO:
- 1º RDL unilateral – 12 RM (100%)
- 1º Prancha lateral – PC (100%)
- 2º Hip Hike – 12 RM (87%)
- 2º Agachamento unilateral – 12 RM (87%)
Ao olhar esse estudo muitos vão se espantar por não aparecer o agachamento tradicional, na verdade o problema é que ele só mediu o grau de ativação e não a hipertrofia.
E para crescer você precisa colocar PESO, por isso que para hipertrofia podemos fazer a tabela assim:
- Búlgaro
- Split
- Agachamento / Elevação Pélvica
- Elevação Pélvica Unil.
- Stiff
Pois nesses 6 exercícios você tem o componente ativação e peso no máximo!
Agora que você está ciente da importância da ativação dos glúteos e das alternativas benéficas ao agachamento tradicional, convidamos você a experimentar um treino com foco em glúteos.
Ao incorporar o agachamento búlgaro e o split squat em sua rotina de exercícios, você poderá maximizar a ativação dos glúteos, promovendo o crescimento e a definição que sempre desejou.
Não permita que a limitação da flexibilidade do tornozelo impeça você de alcançar seus objetivos. Dê o próximo passo em direção aos glúteos dos seus sonhos!
Indo da teoria à prática para o glúteo perfeito
Leia com atenção e aprenda a montar seu treino para crescer o bumbum! Esse guia é tudo que você precisa saber para maximizar seus ganhos e ter um glúteo perfeito como minha aluna Luaciana.
Primeiro, seleção de exercícios. Para dar aos seus glúteos o treinamento completo que eles merecem, busque uma mistura de movimentos.
Um terço dos seus exercícios deve focar na sobrecarga para trás como a elevação pélvica, outro terço na sobrecarga axial para cima como os agachamentos e afundos.
Nos exercícios para cima, dê preferência aos que não tem limitação do calcanhar como avanço, afundo, split, búlgaro.
E o terço final na sobrecarga rotacional ou lateral (como a máquina de abdução ou rotações de quadril com cabo).
Agora, vamos falar de intensidade. Varie seus pesos e repetições (DE ACORDO COM OS EXERCÍCIOS) para atingir todas essas fibras musculares.
Destine um terço de suas séries para levantamento pesado (1-5RM), outro terço para resistência moderada (6-15RM) e o terço restante para cargas mais leves (>15RM).
Por fim, o esforço é importante. Um terço das suas séries deve te levar à falha concêntrica, outro terço deve chegar perto (dentro de 2-3 repetições da falha), e o terço restante deve ser um pouco mais fácil (5-10 repetições longe da falha).
Lembre-se, é a combinação de ângulos, repetições e exercícios isolados que te ajudarão a conquistar esses glúteos dos sonhos. Mantenha a consistência e você estará a caminho de glúteos perfeitos
Exemplo de treino
- Split 4×6
- Búlgaro 3×12
- Agachamento profundo 3×15
- Elevação Pélvica Unil. 3×20-30 até a falha
- Flexora deitada 4×8-10
- Stiff unil. 3×10.12.15
- Cadeira abdutora 3×36 DROPSET
- Glúteo na polia 3×30
Eu usei esse treino com minha Aluna Luciana Moreira. Após anos de treinamento frustrante, finalmente conheceu o Método MAX12. Emocionante!
Em apenas 3 meses, ela conquistou 4cm a mais no bumbum, tornando-se uma verdadeira musa aos 50 anos. Sua história inspiradora prova que a dedicação pode levar à realização dos desejos mais profundos. 💫🌟
Referências Bibliográficas
Contreras, B. (2015). “The Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.” Las Vegas, NV: Victory Belt Publishing.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., et al. (2016). “Regional Differences in Muscle Activation during Hamstrings Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 30(9), 2563-2570.
