O método de saturação na musculação é uma  meio de solicitar e fadigar todas as fibras musculares de um determinado músculo como forma de promover a hipertrofia muscular.  Esse método foi proposto por Vince Gironda para o treino de alunos avançado ou fisiculturista na fase de ganho de massa muscular.

O método de saturação na musculação é dividido em 2 fases, a primeira busca a saturação das fibras tipo IIB e a segunda fase vai focar na fadiga das fibras IIA e I. É muito importante salientar que as séries devem ser feitas até a exaustão para que o aluno tenha sucesso.

Método de saturação

Na primeira fase (destruição das fibras), o objetivo é usar protocolos de treinamento que promovam micro-traumas dentro das fibras musculares. Este passo é necessário para pôr em marcha o processo de crescimento muscular.

Os métodos que devem utilizados para alcançar este objetivo são:

• Pirâmide crescente
• Treino excêntrico
• Ponto falho com mais 2 repetições

Se você já tiver realizado um treino de musculação com esse métodos certamente teve um elevado nível de dor muscular nos dias seguintes. Este é um bom sintoma indicativo de danos às fibras que estamos procurando.

No entanto, quando todos os três destes elementos estarão presentes em seu treino, você vai experimentar novas sensações de dor e densidade muscular nunca ouvido antes. Esta é obviamente uma coisa boa, mas tenha em mente que seu corpo precisa para ser capaz de não apenas o reparo danificado fibras musculares, mas também deve saber como reforçar tornando-os mais fortes e maiores.

Segunda fase

Na segunda fase do nosso treino (e isso é onde a mágica acontece) o nosso objetivo agora é preencher o nosso músculo de sangue rico em nutrientes.Você está pensando em direito, é hora de criar o bombeamento muscular. Em outras palavras, você não tem que ir para casa primeiro para iniciar o processo de crescimento.

Durante o treino na verdade, quando os representantes começam a ser elevada, o fluxo sanguíneo nos músculos pode também aumentar cinco vezes mais em comparação com as séries de repetições baixas. Os ingredientes a serem seguidos e para garantir que este bombeamento ocorre é o seguinte:

1. Drop – Set
2. Super série de pós-ativação (movimentos compostos + movimentos em isolamento).
3. Trisérie – (movimento composto + movimento isolado + movimento isolado)

O objetivo nesta segunda fase (FS), requer pouco tempo de implementação em que as cargas estão em constante movimento. Nosso objetivo com esse treino é simplesmente para criar a bomba para aumentar o fluxo de sangue no músculo.

Programa de treinamento

Aqui está uma rotina para peito, para atletas intermediários e avançados

• Supino reto 2 x 3-4 (3/0/X velocidade ) _ Intervalo 3 minutos
• Supino Inclinado 2 x 5-6 (2/1/1 velocidade ) _ Intervalo 3 minutos
• Crucifixo inclinado 2 x 7-8 (2/4/1 velocidade ) _ Intervalo 3 minutos
• Supino reto na máquina 1 x 30-40 (1/0/1 velocidades) _ Intervalo 2 minutos
• Supino Inclinado  no Smith 1 x 30-40 (1/0/1 velocidades ) _ Intervalo 2 minutos
• Cruzamento no Cross over 1 x 30-40 (1/0/1 velocidade ) _ Intervalo 2 minutos

A velocidade está expressa em segundos, sendo 2” na subida, 1” na transição da subida para descida e 1” na descida como no exercício supino inclinado.

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