No treino de musculação usar a carga certa é o primeiro passo para conquistar seus objetivos, infelizmente muito alunos não realizam teste de repetições máximas (RMs), e isso acaba atrapalhando na conquista dos seu objetivos.

Ações musculares voluntárias máximas parecem ser a maneira mais efetiva para melhorar a força máxima e potência muscular (Fleck e Schutt, 1985). Isto não significa que a carga máxima possível para uma repetição completa (1RM) deva ser levan­tada pelo indivíduo e sim a carga máxima para o número de repetições que foi planejado para sessão.

Desempenhar ações musculares volun­tárias máximas significa que o músculo deve se mover com tanta carga quanto o seu nível de fadiga no momento permi­tir. A força que um músculo parcialmente fatigado pode gerar durante uma contração muscular voluntária máxima não é tão grande quanto a de um músculo descansado.

O ponto falho

A última repetição em uma série antes que ocorra a exaustão é, deste modo, uma ação muscular voluntária máxima. A força produzida não é máxima porque o músculo está parcialmen­te fatigado. Muitos sistemas de treinamento de força usam a exaustão momentânea da contração concêntrica ou carga RM como um padrão de medida para assegurar o desempe­nho de ações musculares voluntárias máximas.

Isto garante que o aumento que se deseja obter na força, hipertrofia, potência ou na resistência muscular localizada irá ocorrer. O desempenho de ações musculares voluntárias máximas em treinamento de força é freqüentemente descrito como sobrecarga do mús­culo. O músculo deve atuar contra uma resistência que ele normalmente não encontra para que aconteçam as alterações fisiológicas que resultam nos efeitos de treinamento desejados.

Alguns equipamentos de treinamento de carga foram especificamente desenvolvidos para forçar o músculo a desempenhar ações musculares voluntárias máximas, seja através de uma amplitude maior de movimentos. Todos os levantadores olímpicos de peso, levantadores de potência e fisiculturistas usam ações musculares voluntárias máximas em alguma medida em seus programas de treinamento. Os atletas de levantamento de peso têm consciência da necessidade de contrações voluntárias máximas para conseguir otimizar os ganhos em força ou hipertrofia muscular.

Intensidade ideal

Intimamente relacionadas às ações musculares volun­tárias máximas estão a intensidade e a produção de potência do treinamento. A hipertrofia muscular pode ser otimizada em alguns exercícios através do uso de uma carga mais pesada e de repetições na mesma velocidade e em outros exercícios pelo levantamento ou deslocamento de uma mesma carga numa velocidade maior na fase concêntrica.

Quanto mais a carga e velocidade, maior será a potência e o número de fibras musculares envolvidas no movimento. Isto é verdadeiro tanto para os exercícios monoarticulares como para os multiarticulares (Komi, 1979). O aumento da potência de um exercício através do aumento da velocidade do movimento é importante quando o objeti­vo principal é aumentar a produção de força máxima, hipertrofia muscular e potência do músculo.

A intensidade de um exercício pode ser avaliada como um percentual de 1 RM ou qualquer RM para o exercício. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea que possa resultar em um aumento da força muscular é de 60 a 65% de 1 RM ou 80% do RMs (McDonagh e Davies, 1984). Isto significa que executar um grande número de repetições com uma carga muito leve não trará nenhum ganho de força muscular. Isto também significa que o número máximo de repetições por série de um exercício que resultará em um aumento de força será variável de exercício para exercício e de grupo muscular para grupo muscular.

Por exemplo, o número máximo de repeti­ções possível a 60% de 1 RM para o exercício de pressão de pernas é de 34 e para a flexão de joelho é de 11 (Hoeger et al, 1987). Como existe uma variação muito grande entre o número de repetições usando a % de 1RM o aluno deve usar o teste de   Repetições  Máximas (RMs) para realizar o treino de hipertrofia muscular de uma forma eficiente.

Referência:

FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007