O treino de musculação, também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento com cargas, tornou- se uma das formas mais conhecidas de exercício, tanto para o condicionamento de atletas como para melhorar a forma física de não- atletas.

A musculação

Os termos musculação, treinamento de força e exercícios resistidos têm sido usados para descrever um tipo de exercício que requer que os músculos se movam (ou tentem se mover) contra uma força de oposição, normalmente representada por algum tipo de equipamento.

O termo treinamento de força abrange uma grande variedade de tipos de treinamen­to, incluindo exercícios pliométricos e corrida em aclive. Já o treinamento de musculação é normalmente é utilizado para se referir ao treinamento com resistência normal que usa pesos livres ou equipamentos com peso. O número crescente de academias, escolas e universidades com recursos para o treinamento com pesos confirma a popularidade desta for­ma de condicionamento físico.

As pessoas que participam de um programa de treinamento de força esperam que o pro­grama produza alguns benefícios, tais como aumento de força, aumento de tamanho dos músculos, melhor desempe­nho esportivo, crescimento da massa livre de gordura e  diminuição de gordura do corpo. Um programa de treina­mento de força bem planejado e executado de forma consis­tente pode produzir todos estes benefícios.

Lazer & Atletas

Tanto o praticante de musculação como lazer quanto o atleta esperam conseguir ganhos em força ou em tamanho dos músculos (hipertrofia muscular) com um programa de treinamento de força. Tipos muito diferentes de modalida­des de resistência (exercícios isocinéticos, resistência variá­vel e exercícios isométricos, por exemplo) podem produzir ganhos em força.

Além disso, sistemas muito diferentes de treinamento (combinações de séries, repetições e cargas, por exemplo) podem produzir aumentos significativos em força ou hipertrofia muscular enquanto o sistema continuar a apresentar um efetivo estímulo de treinamento para o mús­culo. A efetividade de um tipo específico de modalidade de força ou sistema de treinamento depende de seu uso correto dentro da prescrição total de exercícios ou programa de treinamento.

A maioria dos atletas e muitos não-atletas que treinam com pesos esperam que os ganhos em força e potência produzidos por um programa de treinamento de força resultem em um melhor desempenho esportivo. O treinamento de força pode melhorar o desempenho motor (capacidade para correr em velocidade, para jogar um objeto ou para saltar, por exemplo); este aperfeiçoamento das habilidades motoras básicas pode levar a um melhor desempenho em vários jogos ou esportes.

O grau de benefício que um programa de treinamento de força pode transferir para o desempenho de um esporte específico depende da relação entre as habilidades desenvolvidas pelo programa de treinamento e as habilidades requeridas pelo esporte. Por exemplo, um exercício multiarticular tal como arranque direto a partir do joelho poderia contribuir mais para a capacidade de salto em altura ou para a capacidade de um defensor no futebol americano segurar um atacante do que exercícios monoarticulares tais como a extensão ou a flexão do joelho.

Tanto os exercícios multiarticulares como os monoarticulares aumentam a força dos grupos musculares da parte anterior e da parte posterior da coxa. O maior grau de semelhança, no entanto, entre os padrões biomecânicos do movimento e do recrutamento muscular dos exercícios multiarticulares e os de uma atividade esportiva resulta em maior especificidade de transferência de benefício. Assim, em geral, exercícios multiarticulares têm uma transferência de benefício específica maior do que os exercícios monoarticulares.

O ganho de massa muscular

A hipertrofia muscular é o objetivo de muitos adeptos do treinamento de força. Normalmente as mudanças desejadas são um decréscimo da gordura corporal e um aumento na massa muscular. Alguns indivíduos, no entanto, desejam um ganho ou uma perda no peso total do corpo. Todas essas mudanças podem ser alcançadas com um programa de treinamento de força corretamente planejado e executado.

O sucesso de um programa depende da efetividade na prescrição dos exercícios, o que em última análise produz o estímulo para o treinamento. Além disso treinamento de musculação pode produzir as mudanças desejadas na na força muscular e no desempenho motor.Para que estas alterações sejam otimizadas, é necessário manter- se fiel a alguns princípios básicos. Estes princípios aplicam- se independentemente da modalidade de força ou do sistema de treinamento usado.

Conceitos básicos

Antes de discutir os princípios básicos de treinamento de força, é necessário definir alguns termos comumente usados na descrição de programas ou princípios de treina­mento de força.

REPETIÇÃO: Uma repetição é um movimento comple­to de um exercício. Normalmente consiste de duas fases: a ação concêntrica do músculo, ou levantamento da carga, e a ação excêntrica do músculo, ou o retorno da carga à posição inicial. O número adequado de repetições é o que vai promover o resultado fisiológico e morfológico que o aluno espera, séries de 1 a 5 rep(<12”) é indicada o desenvolvimento da força, de 6 a 12 rep(<15”-60”) é indicada o desenvolvimento da força e massa muscular e série acima de 15 rep (>60”) são indicadas para resistência muscular.

SÉRIE: É um grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções. Embora uma série possa ser completada com qualquer número de repetições, as séries como foi explicado no tópico acima podem variar de 6 até 300 repetições.

INTERVALO: É o tempo de descanso que o aluno deve fazer entre uma série e outra, nas séries de força máxima ele deve ser de 3 a 5 minutos, nas séries de hipertrofia ele deve varias de 30 segundos a 3 minutos. Uma alternativa muito interessante para alunos intermediários é usar a manipulação do intervalo para promover a hipertrofia muscular, para isso ele pode começar a 1º semana de treino com 3 minutos de intervalo e diminuir 30 segundos a cada semana, até chegar em 30 segundos.

REPETIÇÃO MÁXIMA (RM): É o número máximo de repetições por série que se pode executar com uma determi­nada carga, usando-se a técnica correta. Assim, uma série com uma dada RM significa que é executada até a fadiga voluntária momentânea. 1_5 RM é a carga mais pesada que pode ser usada para o desenvolvimento da força máxima, 10 RM é uma carga mais intermediária, que permite a conclusão de 10 até a exaustão, mas não de 11 repetições com a técnica correta do exercício, essa carga é indicada para o treino de hipertrofia muscular

POTÊNCIA: Potência é a velocidade em que se desempenha o trabalho. Potência em uma repetição é definida como o peso levantado multiplicado pela distância vertical em que o peso é deslocado, dividido pelo tempo necessário para completar a repetição. Se 45 kg (445N) são levantados verticalmente a 0,9m em ls, a potência é 45 kg X 0,9m ls = 40,5 m^kg.s’1 (ou aproximadamente 400W). A potência durante uma repetição pode ser aumentada levantando-se o mesmo peso à mesma distância vertical em um período menor de tempo. A potência também pode ser aumentada levantando-se uma carga mais pesada à mesma distância vertical no mesmo período de tempo usado para deslocar uma carga mais leve.

FORÇA MUSCULAR: Força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento (Knuttgen e Krae­mer, 1987). Em um exercício tal como um supino, 1 RM é uma medida da força muscular em uma velocidade de movimento relativamente lenta.

AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA. Quando um’ peso está sendo levantado, os músculos envolvidos normalmente estão se encurtando. Isso é denominado uma ação muscular concêntrica (Figura 1.1a). Durante uma ação muscular concêntrica, ocorre o encurtamento do músculo e, por isso, a palavra contração descreve corretamente este tipo de ação muscular.

AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA. Quando um peso está sendo abaixado de uma maneira controlada, os músculos envolvidos estão se alongando também de uma maneira controlada (Figura 1.1b). Os músculos só podem ser contraídos ou alongados de uma maneira controlada; eles não podem empurrar os ossos aos quais estão ligados. Na maioria dos exercícios a força da gravidade puxa o peso de volta à posição inicial. Para controlar o peso em seu retorno à posição inicial, os músculos devem se alongar de uma ma­neira controlada, ou o peso cairá abruptamente.

AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA. Quando um mús­culo é ativado e desenvolve força sem causar movimento numa articulação, ocorre uma ação muscular isométrica (Figura 1.1c). Isto pode acontecer quando um peso fica seguro imóvel ou quando é muito pesado para ser levantado a uma altura maior.

Conclusão

Nesse artigo explicamos os conceitos básicos que devem ser levados em consideração para a montagem da série de musculação, na segunda parte vamos discutir os conceitos específico para a organização e desenvolvimento de um programa de treinamento de longo prazo.

Referência:

• FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007 
• Motivation: How To Achieve Your Goals. – Bodybuilding.com
• Achieve Your Bodybuilding Goals With The Dynamic Training Approach.
• How Can One Achieve Bodybuilding Success? – Bodybuilding.com