Muita gente sempre cai na ideia – errada – de que para ter braços maiores, precisa focar os treinos do bíceps. Se você não é uma dessas pessoas e se orgulha em saber que, na verdade, o maior músculo do braço é o tríceps e que ele é mais importante para atingir o objetivo acima do que o bíceps, você está no artigo certo.

O tríceps testa

Hoje vamos falar de um dos principais exercícios para tríceps, o testa. Ele permite um estímulo muito eficiente e específico para o tríceps. Vale destacar que este movimento, como é feito com o ombro flexionado, faz com que todo o músculo seja trabalhado, sendo um dos preferidos dos praticantes de musculação.

Vamos falar sobre a execução correta dele:

Primeira coisa a ser destacada é a posição do banco. Ele pode estar paralelo ao chão ou elevado, você escolhe. Se optar pelo banco reto, os pés podem estar apoiados no chão ou na outra ponta do banco e os joelhos devem estar flexionados.

Já quando optamos pela mudança na posição do banco, muda-se a questão da amplitude do exercício, porém o posicionamento dos pés e joelhos é bem semelhante.

O segundo ponto é em relação aos ombros. É comum utilizar os ombros alinhados verticalmente, em um ângulo de 90 graus. Mas, também é interessante flexioná-los para trás de forma leve, o maior ganho aqui é na intensidade do movimento, pois com eles flexionados, a posição final do exercício não se torna um “ponto de descanso” durante o movimento.

Onde fazer?

Você pode optar por barra, halter ou polia na hora de executar o exercício. Vamos entender um pouco mais sobre cada opção.

Com os halteres, você tem um estímulo mais unilateral comparado com os outros. Desta forma, você tem a segurança de estar executando o movimento de forma igual, pois os dois braços precisam de níveis de força muito parecidas. Por isso, é muito indicado para os iniciantes.

Na polia, temos de ter cuidado. Como o peso está atrás do corpo, diferente do que acontece com os halteres, por exemplo, você vai precisar muito dos ombros para manter-se em uma posição estática. Então, cuidado com seus ombros, de resto, nenhuma contra-indicação.

Na barra, você tem opções. Pode ser reta, w ou martelo. Se usar a reta e sentir um desconforto nos punhos, não tem problema. Mude para a w ou a martelo. Este desconforto é normal, pois a rotação da barra reta produz uma tensão acentuada sobre as articulações do punho.

Resumo do tríceps testa

Tríceps testa, execução correta
1. Deite no banco com os cotovelos unidos e a palma das mãos voltadas para cima
2. Dobre os cotovelos sem abrir os abraços até que a barra toque a testa
3. Na subida, faça o movimento de forma vigorosa e controlada

Anatomia do tríceps testa
O tríceps testa tem como motor primário as 3 cabeças o tríceps (Medial, Lateral e Longa) e tem Peito, deltoide, antebraço como músculos acessórios

Técnica do tríceps testa
Apesar de vários blogs falarem ao contrário, as diferentes pegadas não mudam em nada o movimento. O que pode mudar é que se você usar a pegada neutra a cabeça lateral do tríceps irá ser mais solicitada

Pegada | tríceps testa
A pegada muda de acordo com a barra ou halter que você vai utilizar, existe uma variação da pegada invertida, mas a mesma não traz nenhuma vantagem para o movimento.

Variações do tríceps testa

Tome cuidado para não sobrecarregar os cotovelos, infelizmente, isso é passível de acontecer em qualquer uma das opções de “lugares” para se fazer o exercício que citei acima. Para que isso não aconteça, esteja sempre amparado por um profissional da área de educação física. Assim, você evita uma execução errada que futuramente pode comprometer as estruturas articulares do cotovelo.

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