O treino de musculação para mulheres pode ser feito em casa com somente barras e anilhas, se você desejar ficar tonificada e magra não necessita de uma série de equipamentos como muitas pessoas acreditam, muitos dos alunos que contratam o programa de personal trainer online tem somente barras e halteres e posso garantir que isso é o necessário para e realizar um treino de hipertrofia eficientes.

As barras são equipamentos de treino universais, e existe uma infinidade de exercícios que podem ser realizados com esta peça básica do treino de musculação. De forma simples é possível trabalhar os principais grupos musculares do corpo apenas com uma barra. Também pode esquecer a ideia de que não é possível obter resultados treinando em casa. É perfeitamente possível obter bons resultados desde que você siga os princípios básicos do treinamento desportivo.

Para realizar este programa de treino completo, você irá necessitar apenas um banco plano, uma barra e alguns pesos. No caso não de não possuir um banco específico para musculação, pode usar o solo como base de apoio.

Exercícios com barra

O aquecimento

Ao iniciar o treino não se esqueça de realizar um bom aquecimento, pelo menos 5 minutos de cardio. Se não tiver nenhum equipamento faça corrida estacionária como aquecimento. Como a genética, nível de aptidão física, capacidade de recuperação, estilo de vida, meses ou anos de experiência de treino, etc, variam muito de pessoa para pessoa, o número de séries a realizar também deverá depender desses fatores.

O programa de treino

Se tem uma boa capacidade de recuperação, poderá realizar entre 3 a 4 séries por exercício. Caso contrário, fique-se apenas por duas séries por exercício. O número de repetições deverá ser de 6 a 12 RM (repetições máxima), ou seja, exceto nas séries iniciais de aquecimento, você deverá chegar à falha concêntrica (fase em que não consegue realizar mais uma repetição) entre as 6 e 12 repetições.
Antes de começar a treinar de cada grupo muscular, assegure-se de realizar no mínimo 1 série com pouco peso, de forma a preparar e aquecer o músculo-alvo.

Conclusão

Este é meramente um exemplo de um programa de treino que inclui apenas exercícios com barra. Além destes exercícios, é possível realizar vários outros, a lista pode facilmente passar de mais de 100 exercícios com barra.

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