Série de bíceps para inciantes intermediários e avançados

No artigo Anatomia da rosca direta, schott, inversa e neutra explicamos as diferenças entre os diferentes exercícios para o bíceps, hoje nesse artigo vou dar exemplos de séries de exercícios de musculação para o bíceps de alunos iniciantes, intermediários e avançados

Os alunos iniciantes (até 4 meses de treino) devem aprender os exercícios e aumentar a força já que os ganhos de massa muscular só começam a acontecer depois da 8 semana. Portanto é melhor variar os exercícios, séries, repetições e treinar 3 vezes por semana.

Os alunos intermediários, devem treinar no mínimo 2 vezes na semana por até 2 anos. Nessa fase deve acontecer grande variação de métodos de treinamento como os descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

Os alunos avançado devem variar o treino entre 1 a 2 vezes como descrito no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular. Esses alunos devem trabalhar com volume total de séries entre 8 e 10

Agora vou colocar algumas sugestões de séries de peito para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

INICIANTE

Iniciante 1º mês

• Seg: Rosca direita 3×20-10-8
• Qua: Rosca alternada 3×20-10-8
• Sex: Rosca inversa 3×20-10-8

Iniciante 2º mês

• Seg: Rosca Schott 3×15-10-6
• Qua: Rosca pegada neutra 3×10-8-6
• Sex: Rosca concentrada 3×20-10-8

Iniciante 3º mês

• Seg: Rosca direita inclinada com halter 3×15-10-6
• Qua: Rosca Schott barra w 3×10-8-6
• Sex: Rosca inversa 3×20-10-8

 INTERMEDIÁRIO

Treino 1

1º treino da semana

• Rosca direta barra W 3×15-8-6
• Rosca concentrada 3×8 a 12

Treino 2

1º treino da semana

• Rosca direta 4×15-8-6-4

2º treino da semana

• Rosca Schott 3×15-10-8
• Rosca inversa 2×6-12-20
• Rosca concentrada 1x 8 até o ponto falho ( até travar )

AVANÇADO

Treino 1

Treino da semana

• Rosca alternada com rotação 3×10-8-6
• Rosca Schott 3×10” de isometria a 45°+12 repetições
• Rosca inversa  2×8 até o ponto falho
• Rosca concentrada 2×5+5+5

Treino 2

Treino da semana

• Rosca direta 4×10-8-6-4
• Rosca concentrada 2×8+8+8
• Rosca inversa 3×10” de isometria a 45°+12 repetições

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