Exercícios de musculação para mulheres com barra para fazer em casa
20 de fevereiro de 2018
Lesão do ligamento colateral medial, como recuperar!
20 de fevereiro de 2018

No artigo Anatomia da rosca direta, schott, inversa e neutra explicamos as diferenças entre os diferentes exercícios para o bíceps, hoje nesse artigo vou dar exemplos de séries de exercícios de musculação para o bíceps de alunos iniciantes, intermediários e avançados

Os alunos iniciantes (até 4 meses de treino) devem aprender os exercícios e aumentar a força já que os ganhos de massa muscular só começam a acontecer depois da 8 semana. Portanto é melhor variar os exercícios, séries, repetições e treinar 3 vezes por semana.

Os alunos intermediários, devem treinar no mínimo 2 vezes na semana por até 2 anos. Nessa fase deve acontecer grande variação de métodos de treinamento como os descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

Os alunos avançado devem variar o treino entre 1 a 2 vezes como descrito no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular. Esses alunos devem trabalhar com volume total de séries entre 8 e 10

Agora vou colocar algumas sugestões de séries de peito para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

INICIANTE

Iniciante 1º mês

  • Seg: Rosca direita 3×20-10-8
  • Qua: Rosca alternada 3×20-10-8
  • Sex: Rosca inversa 3×20-10-8

Iniciante 2º mês

  • Seg: Rosca Schott 3×15-10-6
  • Qua: Rosca pegada neutra 3×10-8-6
  • Sex: Rosca concentrada 3×20-10-8

Iniciante 3º mês

  • Seg: Rosca direita inclinada com halter 3×15-10-6
  • Qua: Rosca Schott barra w 3×10-8-6
  • Sex: Rosca inversa 3×20-10-8

 INTERMEDIÁRIO

Treino 1

1º treino da semana

  • Rosca direta barra W 3×15-8-6
  • Rosca concentrada 3×8 a 12

Treino 2

1º treino da semana

  • Rosca direta 4×15-8-6-4

2º treino da semana

  • Rosca Schott 3×15-10-8
  • Rosca inversa 2×6-12-20
  • Rosca concentrada 1x 8 até o ponto falho ( até travar )

AVANÇADO

Treino 1

Treino da semana

  • Rosca alternada com rotação 3×10-8-6
  • Rosca Schott 3×10” de isometria a 45°+12 repetições
  • Rosca inversa  2×8 até o ponto falho
  • Rosca concentrada 2×5+5+5

Treino 2

Treino da semana

  • Rosca direta 4×10-8-6-4
  • Rosca concentrada 2×8+8+8
  • Rosca inversa 3×10” de isometria a 45°+12 repetições

Leia mais

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Para DUVIDAS ou SUGESTÕES, clique no ICONE do WhatsApp no canto interior DIREITO DA TELA. Ass. Prof. Rodrigo Ramos. Siga nosso site nas redes sociais e ganhe nossos eBOOKS sobre treino ou dieta!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

× Como posso te ajudar?