Para ter resultados, você precisa entender o que está fazendo. Nesse artigo a equipe da personal trainer online vai explicar os conceitos gerais do treino de musculação.
Os objetivos
No treino de musculação se o objetivo é aumentar a capacidade de força muscular máxima, pode-se:
- Determinar períodos de descanso relativamente longos (vários minutos),
- Cargas pesadas
- Três a seis repetições por série.
Resistência muscular
Quando o objetivo é aumentar resistência devemos:
- Realizar exercícios de alta intensidade por um período de vários segundos
- Com períodos de descanso entre as séries menores do que 1 min.
- As repetições e a carga podem variar de cinco até 15 RM, dependendo do tipo de capacidade que se deseja aperfeiçoar.
Se o objetivo é desenvolver a endurance (potência aeróbica), recomenda-se:
- O treinamento do tipo circuito
- Com períodos curtos de descanso (menos de 30 s)
- Cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série.
Recuperação entre os treinos
O período de recuperação entre sessões de treinamento para um determinado grupo muscular é de um dia. Esta ainda é uma boa regra geral. Apesar de algumas evidências indicarem que outros padrões para recuperação são igualmente benéficos. A dor muscular residual, quando chega a interferir no desempenho na sessão de treinamento seguinte, é uma boa indicação de que o descanso entre os exercícios não foi suficiente.
Velocidade
A maioria dos treinadores e dos atletas afirma que uma parte do treinamento de força deveria ser realizada na velocidade que se usa de fato no evento esportivo. Para muitos dos eventos esportivos isto significa uma grande velocidade de movimento.
Esta crença se fundamenta no conceito de que o treinamento de força produz seu maior ganho de força na velocidade em que o treinamento é realizado. Existe evidência científica a favor da velocidade intermediária de treinamento para hipertrofia muscular, no entanto, se o objetivo do programa é aumentar a força muscular em todas as velocidades de movimento o aluno deve usar uma grande variação de velocidade nas fases concêntricas e excêntricas (Kanehisa e Miyashita, 1983a).
Consequentemente, para um indivíduo interessado em hipertrofia muscular, recomenda-se uma velocidade intermediária de treinamento. O treinamento em alta velocidade, entretanto, resulta em ganhos em força e potência em uma extensão um pouco maior do que um treinamento em baixa velocidade e vice-versa. Assim, indica-se para os atletas, em algumas fases de sua preparação, o treinamento com velocidade específica para maximizar ganhos em força muscular e potência.
Ação muscular
Se um indivíduo treina isometricamente e o progresso é avaliado com uma ação muscular estática, pode se evidenciar um grande aumento em força muscular. Entretanto, se o progresso deste mesmo indivíduo é determinado usando-se ações musculares concêntricas ou excêntricas, pouco ou nenhum aumento em força muscular pode ser demonstrado no teste de força isométrica.
Esta especificidade de teste mostra que:
- Os ganhos de força são específicos para o tipo de ação muscular
- Como a usada no treinamento (treinamento isométrico, resistência variável ou treinamento isocinético, por exemplo)
- Com repetições 6,10 ou 20 Repetições Máxima RMs.
- Esta especificidade de ganhos de força é o resultado de se aprender a recrutar os músculos para executar um tipo determinado de ação muscular.
Por isso, um programa de treinamento para um determinado esporte deve incluir os tipos de ações musculares necessárias a este esporte. Por exemplo, ações musculares isométricas são freqüentemente executadas numa luta, e por isso deve- se incorporar alguma forma de treinamento isométrico ao programa de treinamento de força para lutas.
Grupos musculares
Especificidade de grupo muscular significa simplesmente que cada grupo muscular que requer ganhos de força deve ser treinado. Se o que se deseja é um aumento de força nos flexores (bíceps) e extensores (tríceps) do cotovelo, exercícios para os dois grupos precisam ser incluídos no início do treino de musculação para que se desenvolvam mais que os outros músculos.
Os exercícios em um programa de treinamento de força devem ser especificamente escolhidos para cada grupo muscular nos quais se deseja um aumento de força, resistência muscular localizada ou hipertrofia.
Fontes energéticas
Existem duas fontes de energia anaeróbicas e uma aeróbica para as ações musculares. As fontes anaeróbicas de energia fornecem a maior parte da energia para eventos de alta potência e curta duração.
Tal como uma corrida de 100 metros, enquanto a fonte aeróbica fornece a maior parte de energia para eventos de 5000 metros. Se o que se deseja é um aumento na capacidade de um músculo de executar exercício anaeróbico, os exercícios devem ser de curta duração e alta intensidade. Para aumentar a capacidade aeróbica, o treinamento deverá ser de duração mais longa e intensidade mais baixa.
O treinamento de musculação é usado mais comumente para provocar adaptações nas fontes de energia anaeróbicas com manipulação dos:
- Número de séries e repetições
- Extensão dos períodos de descanso que precisam ser adequados à fonte de energia na qual se desejam adaptações de treinamento.
Se você quer hipertrofia muscular uso série de 15 a 60 segundos de contração, para força máxima e potência a séries deve durar no máximo 12 segundos.
Conclusão
Espero que esse artigo tenha ajuda a esclarecer quais as variáveis devem ser controladas para montagem do treino de musculação.
Referência: