O treino de hipertrofia muscular tem que provocar dor no dia seguinte?

‘’NO PAIN NO GAIN’’, MITO ou verdade?

Dor muscular de início tardio é uma resposta comum do organismo frente a estímulos não familiares ou exercícios de alta relação volume intensidade (LODO et al., 2013).

Ela pode iniciar em 6 a 8 horas após a sessão podendo atingir seu pico em até 48horas dependendo de fatores como volume e intensidade do exercício, estado de treinamento (iniciante, intermediário, avançado) e fatores genéticos (variabilidade interindividual).

Tem se observado nas academias que a maioria dos praticantes regulares de musculação consideram a dor muscular como um dos melhores indicadores da efetividade do treino, ou seja, o indivíduo treina em busca de sentir dor no dia seguinte.

É cada vez mais comum escutar a seguinte frase do cliente: O treino anterior não “pegou” pois não estou sentindo dores.

De fato há uma crença antiga de que a dor muscular seja altamente necessária para que haja a remodelação muscular, ou seja, reparo das microlesões ocorridas durante o treino.

NÃO NECESSARIAMENTE você necessita de sentir DOR muscular para que esteja havendo HIPERTROFIA.

Para compreendermos melhor o porquê disso, precisamos saber de duas coisas (a e b):

1. como você sente a dor muscular?

A dor é um fenômeno dinâmico representando uma resposta de “defesa” do sistema nervoso. Trata-se de uma sequência de eventos interativos (1-sinalização local periférica/ 2-ativação de vias aferentes do sistema nervoso, levando a mensagem da ocorrência de uma lesão ou algum estímulo potencial causador de dor, 3- integração desta informação através de sinapse no corno posterior da medula espinhal/4- resposta de dor interpretada pelo indivíduo) podendo ser sentida em diferentes situações como após pisar em um prego ou após microlesões das fibras musculares (nosso foco de discussão).

Após as microlesões (clássicas do treinamento de força) a dor muscular é decorrente de um processo inflamatório agudo instalado, ou seja, os danos no tecido muscular são percebidos por células do sistema imune que por sua vez sinalizam para outras células (fatores de crescimento) ativarem processos reparadores (regenerativos). Porém, esta dor sentida é muito relativa (leia abaixo) e a hipertrofia não depende somente de processo inflamatório (leia tópico b).

A interpretação da dor muscular (após microlesões) está longe de ser compreendida dentro de um contexto linear.

A interação entre os diferentes neurotransmissores, as vias inibitórias e excitatórias da dor, as características motivacionais, psicológicas e contextuais (repetição do estímulo) influenciam diretamente esta interpretação.

Em outras palavras, de acordo com a repetição dos estímulos no treinamento de força, duas pessoas (de estrutura muscular semelhante) submetidas a estímulos “semelhantes”, podem vir a SENTIR níveis distintos de dor ou até mesmo ausência desta resposta. O limiar de dor é passível de variabilidade individual e também se modifica com o treinamento sendo que quanto mais treinado o indivíduo menos susceptível a dores musculares ele está.

1. b) qual a possibilidade de haver hipertrofia com ausência de dor muscular?

A hipertrofia é uma adaptação extremamente complexa e está longe de ser representada apenas por um único mecanismo.

As pessoas que treinam objetivando sempre a dor muscular estão sempre atrás de microlesões e consequentemente quadro de inflamação aguda. Porém, este ´´apenas um mecanismo pelo qual acontece a resposta hipertrófica e como o limiar de dor modifica com o treinamento, as cargas ou manobras necessárias para atingir a dor podem ultrapassar a relação ideal estímulo descanso levando a um desequilíbrio favorável a degradação protéica muscular (quadro catabólico).

Outros mecanismos contribuem de forma conjunta para hipertrofia podendo ser citado como um dos principais a mecanotransdução:

• Mecanotransdução (transformação do sinal mecânico da contração muscular em cascata de sinalização intracelular a favor da síntese protéica miofibrilar).

Pelo mecanismo de mecanotransdução fica fácil compreender que mesmo não havendo dor muscular, caso o estímulo mecânico (contração) tenha sido adequado (no dia certo, hora certa, volume e intensidades adequados a demanda específica do organismo) haverá um sinal para o núcleo da fibra muscular sintetizar proteínas contráteis (gerando um quadro anabólico).

Inchaço celular e Hipóxia tecidual também estão envolvidos com a hipertrofia e são resultados do tipo de estímulo empregado durante o treino.

A sincronia destes mecanismos, associados a oferta adequada de nutrientes e boa relação estímulo/recuperação é que direcionarão um QUADRO ANABÓLICO (com maior síntese protéica e menor degradação) a médio e longo prazo.

Portanto, mesmo sem dor muscular (por questões individuais de sensibilidade ou por ser extremamente treinado e possuir um limiar muito alto para esta sensação) vai haver microlesões e estímulo para o núcleo da célula sintetizar proteínas contráteis continuando assim o processo hipertrófico.

Não quero dizer aqui que a dor não é necessária e que devemos evitá-la mas sim que treinar somente em busca desta dor não necessariamente significa ganhos como preconize a teoria “no pain, no gain”.

O professor emérito da Universidade de York, Toronto, Ontário, Canadá Dr Tudor Bompa mundialmente conhecido no mundo do treinamento desportivo escreveu em um dos seus recentes livros (BOMPA et al., 2013) a seguinte frase:  “por conta de teorias não científicas como ‘’No Pain, No Gain” e sobrecargas excessivas que dominaram o TREINAMENTO DE FORÇA E O FISICULTURISMO, a maioria dos atletas acreditam em treinamento pesado DIA a DIA independentemente do período de treino”.

Isso reflete o quero passar a vocês, ou seja, a principal mensagem é: Treine de forma equilibrada (adequação entre estímulo e repouso) independentemente se as dores não surgem nos exatos momentos que você gostaria. Em vez de se preocupar tanto com a dor muscular, perceba em sua periodização (se houver é claro) as modificações do organismo associadas a volume intensidade de treino como por exemplo SISTEMA IMUNE e SONO.

Caso você esteja com muito sono no trabalho (necessidade de dormir mais para se recuperar dos treinos pesados), ou caso você esteja ameaçando um resfriado repentino (mesmo comendo relativamente bem) são sinais de treinos pesados que possam ter sido planejados pelo professor, ou seja, naquela semana (semana de estímulos extremamente fortes no caso) ele espera estas respostas de você (sono no trabalho e possíveis ameaças de resfriado), para que na próxima semana ele regule a carga de forma recuperativa.

Se você não treina periodizado e nem tem um professor que monte o seu treino esqueça esta parte do post e pelo menos coloque na cabeça que você não precisa treinar procurando DORES todos os dias.

O que devemos separar sempre é o que ocorre na musculatura do indivíduo altamente treinado (alto limiar de dor), do iniciante e intermediário (níveis distintos de adaptação muscular e maior propensão a dor) assim como variabilidade interindividual (pessoas com maior ou menor sensibilidade para dor muscular independentemente do estado de treinamento).

Lembren-se: Treine de forma equilibrada (adequação entre estímulo e repouso) independentemente se as dores não surgem nos exatos momentos que você gostaria pois mesmo sem dor pode haver reparo nas microlesões que ocorrem durante seus treinos.

Se a teoria “No pain, no gain” te deixa motivado para treinar vá em frente mas não treine em busca disso!

Existe um fundamento na teoria (inflamação e reparo de microlesões) porém ela é totalmente inadequada e incoerente com um dos pilares do treinamento físico (princípio da adaptação) além desta teoria não considerar variabilidades inter-individuais induzindo as pessoas treinarem de forma errada (em busca da dor e exagerando na relação volume-intensidade).

REFERÊNCIAS DO ASSUNTO

• BOMPA T. PASQUALE M. CORNACCHIA L. SERIOUS STRENGTH TRAINING. 3Ed. 2013
• LODO L. MOREIRA A. UCHIDA M. C. MIYABARA E H. UGRINOWITSCH C. AOKI M. S. EFEITO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO DE FORÇA SOBRE A OCORRÊNCIA DA DOR MUSCULAR DE INÍCIO TARDIO. Rev. Educ. Fis/EUM, v.24.n2.p253-259, 2013.