10 melhores exercícios abdominais com IEMG
16 de fevereiro de 2018
O treino de hipertrofia muscular tem que provocar dor no dia seguinte?
19 de fevereiro de 2018
Muitos alunos tem me perguntado como atingir níveis de porcentagem de gordura que só são observados em atletas de alto rendimento, infelizmente para maioria deles é simplesmente inviável alcançar certo patamares, seja por seu somatotipo, estilo de vida, idade ou nível de treino.
Essa obsessão para ficar com 8% a 10% de gordura corporal se espalhou com as redes sociais com a moda fitness. Porque preciso de saber qual é a minha percentagem de gordura corporal? A verdade é que medir apenas o peso corporal não é o suficiente para determinar o nível de saúde ou a aparência física da pessoa, porque isso não nos permite distinguir o peso que é gordura, do peso que é massa muscular magra.

Mas antes de falar sobre como aferir a porcentagem de gordura, vamos entender como são realizados os exames de composição corporal. Para descobrir quanto de gordura corporal você tem no corpo existem técnica diretas e indiretas.

Avaliação da composição corporal

Avaliação direta: Consiste na avaliação feita em cadáveres. Duas formas são utilizadas, em uma delas o corpo é dissolvido em uma solução química e posteriormente analisa-se a quantidade de gordura presente. Outra técnica consiste em dissecar fisicamente cada um dos componentes corporais (McARDLE et al, 2001).

Avaliação indireta: Várias são as técnicas utilizadas para a mensuração da gordura corporal indiretamente. Dentre elas estão a pesagem hidrostática, a medida de pregas cutâneas e das circunferências, nos raios X, na condutividade elétrica corporal total ou impedância, na interação quase-infravermelha, na ultra-sonografia, na tomografia computadorizada e no imageamento por ressonância magnética, (McARDLE et al, 2001).

Qual a % de gordura corporal ideal?

Existem inúmeros métodos para determinar a % de gordura corporal e cada um dele tem custos e níveis de precisão diferentes.

Avaliação visual

Este é o método mais rápido e mais simples, embora também seja o menos preciso, sobretudo para o olho destreinado. Os indivíduos mais experientes são capazes de determinar de forma aproximada qual é a % de gordura corporal de um determinado indivíduo. De qualquer forma, pode dar uma vista de olhos na imagem acima para ter a ideia da aparência corporal de cada % de gordura corporal de um determinado indivíduo.

Dobras cutâneas

A medida das dobras cutâneas são aplicáveis para grandes amostras e podem proporcionar estimativas nacionais e dados para a análise de mudanças seculares (ROCHE, 1996), este método pode incluir medidas de peso, estatura, perímetros corporais, diâmetros ósseos, ela é um dos métodos mais utilizados quando o objetivo é predizer a quantidade de gordura corporal.

Segundo McARDLE, KATCH & KATCH (1985), a lógica para a medida das dobras cutâneas baseia-se no fato de que aproximadamente metade do conteúdo corporal total da gordura fica localizada nos depósitos adiposos existentes diretamente debaixo da pele e essa está diretamente relacionada com a gordura total. LOHMAN (1981), afirma também, que um dos mais práticos caminhos para a avaliação da composição corporal de populações de adultos entre 20 e 50 anos de idade é o uso das dobras cutâneas, isto porque de 50 % a 70 % da gordura corporal está localizada subcutaneamente e algumas dobras cutâneas têm mostrado relação com a adiposidade corporal total.

Tendo em vista a baixo custo operacional dos métodos duplamente indiretos e sua relativa simplicidade de utilização, estes métodos têm sido preferencialmente utilizados por profissionais das áreas de Educação Física, Nutrição e Medicina. O grande problema dessa técnica é que ela não deve ser usada para quem busca a definição muscular pois as equações nã foram desenvolvidas para esse público.

Análise da Bioimpedância elétrica

O método de impedância bioelétrica ou bioimpedância elétrica é outra forma de analisar a composição corporal, sendo que os primeiros estudos foram feitos por Thomasett (1962), (HEYWARD E STOLARCZYK, 2000). Consiste em avaliar a densidade corporal através da velocidade que o fluxo elétrico passa pelo corpo.

O conceito consiste no fato de que a corrente elétrica é facilitada pelo tecido isento de gordura e água extracelular, e o contrário ocorre perante o tecido adiposo. (McARDLE et al, 2001; HEYWARD e STOLARCZYK, 2000). A técnica consiste em colocar eletródios injetores nas superfícies dorsais do pé e do punho e eletródios detectores entre o rádio e a ulna e ao nível do tornozelo, um estímulo elétrico é dado e a impedância (resistência) é determinada, calculandose através de uma equação a densidade corporal e posteriormente o percentual de gordura (McARDLE et al, 2001). 18

A hidratação e temperatura da pele do indivíduo são fatores que podem mascarar a medida da impedância elétrica. McArdle et al (2001) disseram que esta técnica pode ser mais imprecisa do que as que utilizam circunferência e pregas cutâneas como instrumentos. Heyward e Stolarczyk (2000) dizem que o erro para a predição do percentual de gordura corporal baseado no método de bioimpedância elétrica fica por volta de 1,8Kg caso o método de referência esteja livre de erros. Porém, o método de referência (p. ex., hidrodensiometria) não é livre de erros, quantificando assim uma margem de erro ≤ 3,5Kg para homens e ≤ 2.8Kg para mulheres.

A análise da bioimpedância para prever o percentual de gordura de idosos foi proposta por Queiroga (2005), pois esta apresentou um baixo erro padrão de estimativa (r=0,98 para homens e r=0,95 para mulheres) com idade entre 49 e 80 anos. Assim como na pesagem hidrostática, o valor do percentual de gordura para atletas magros pode ser superestimado em razão da utilização de equações inadequadas para esta população (WILMORE e COSTIL, 2001).

Plestimografia

A pletismografia é um método rápido e fácil para a determinação da composição corporal. Utiliza a relação inversa entre pressão (p) e volume (v), baseado na Lei de Boyle (P1V1 = P2V2) para determinar o volume corporal. Uma vez determinado este volume, é possível aplicar os princípios da densitometria para a determinação da composição corporal através do cálculo da densidade corporal (D = massa/volume)(1,2).

Durante a avaliação, é importante que o indivíduo esteja descalço e usando o mínimo de roupa possível para não haver disparidades; o uso de touca de natação também é recomendado(4). Outros parâmetros importantes de serem observados são: a temperatura corporal, a umidade relativa do ar(2), além de não ser recomendado o uso de objetos metálicos como brincos, anéis, correntes, piercing, etc.

Outro aspecto que exalta a importância da pletismografia se refere à limitação observada em outros métodos, como, por exemplo, as avaliações realizadas por densitometria óssea (DEXA), uma vez que este método não permite avaliações em indivíduos com obesidade mórbida. Dessa forma, a viabilização de um novo método para esta população pode ser um recurso substancial no que se refere, tanto à avaliação quanto à prescrição, tratamento e acompanhamento destes indivíduos, mesmo possuindo limitações quanto às informações referentes ao percentual de gordura dos segmentos corporais.

Embora esta metodologia se encontre disponível apenas nos últimos 10 anos, vários estudos têm sido conduzidos com a sua utilização. Em sua maioria, os trabalhos apresentam comparações entre as metodologias atualmente disponíveis(5-8); entretanto, outros se preocuparam com a verificação da sua validade enquanto novo método de avaliação(3,9,10).

Pesagem hidrostática

A hidrodensitometria ou pesagem hidrostática consiste na medição do indivíduo dentro d’água, utilizando-se valores de densidade de dois compartimentos corpóreos: a gordura e a massa magra. Estima-se, dessa forma, o peso corporal. Algumas vantagens do método são: a aplicabilidade do método de avaliação nutricional em pesquisas científicas e o emprego de aparelhagem relativamente pouco onerosa.

Porém, mudanças na composição dos fluidos corpóreos interferem negativamente nos cálculos da massa magra, o que é uma desvantagem do método. A hidrodensitometria também não é indicada para a população enferma ou para indivíduos que não suportam ficar embaixo d’água por longo tempo; e exige profissionais altamente treinados para conduzir o estudo.

Dexa

Os métodos de avaliação disponíveis para análise da composição corporal são o índice de massa corporal da Organização Mundial da Saúde (IMC); a medida das pregas cutâneas; a bioimpedância; a hidrodensitometria, e mais recentemente a DXA.

A principal limitação do IMC, que é obtido pela divisão do peso pela altura elevada ao quadrado, reside no fato que ela não separa as quantidades de massa gorda da massa magra. Então na avaliação de atletas de alto nível, podem ser obtidas classificações de sobrepeso, ou até obesidade, quando na verdade a maior quantidade de massa desse tipo de pessoa é de massa muscular.

A medida das pregas subcutâneas parte do principio que 1/3 da gordura se localiza no subcutâneo, porém existem variações dependendo de idade, sexo.

A avaliação por DXA (aparelho semelhante ao da densitometria óssea) em nossa clínica é realizada por técnicos em radiologia com treinamento extensivo, aliado a aparelho moderno e recursos de softwares adequados para essa análise. O exame dura cerca de 20 minutos, começa com a mensuração do peso e da altura do paciente (calcula-se o IMC), utiliza dose extremamente baixa de radiação, estando apenas contra-indicada em gestantes. Deve ser realizado pelo menos 3 horas após a última refeição.

Fornece dados detalhados sobre os percentuais de gordura e massa muscular nos membros e tronco.

Os dados obtidos são então avaliados pelo Médico Radiologista com título de especialista pelo Colégio Brasileiro de Radiologia/Associação Médica Brasileira, que fornece índices detalhados sobre a distribuição de gordura e da massa magra, além da densidade mineral óssea total (DMO).

Com base nessas informações um laudo é elaborado, e enviado junto com os dados do aparelho para o paciente.

Para algumas informações contidas no laudo não existem índices de normalidade para a população brasileira, mas servem como parâmetros de avaliação individual de evolução tanto para melhora, quanto para piora.

Preparos

  • Se fez exames de RM ou TC com contraste oral ou intravenoso: postergar por dois dias.
  • Contrastes de bário: esperar 1 semana
  • Medicina nuclear: de 48 a 72 horas, até a uma semana ou mais (perguntar ao Radiologista).
  • Realizar estudo antes das refeições, e se fizer diálise, de preferência logo após a mesma.

Na minha opinião, os homens deveriam tentar manter uma percentagem de gordura corporal de 8 a 13% ao longo de todo o ano e as mulheres deveriam apontar para 15-23% ao longo do ano. É perfeitamente possível conseguir isso com a dieta adequada e um bom programa de treino.

Se reduzir ainda mais essas percentagens, o corpo irá começar a lutar contra a perda de gordura. E se estiver com uma percentagem mais elevada, irá perder definição muscular, os seus abdominais irão tornar-se menos visíveis e irá aumentar o seu risco de desenvolver problemas cardiovascular, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e outros problemas de saúde.

O “The American Council on Exercise’s” irá classifícá-lo como sendo um “atleta” se você estiver dentro dos valores de percentagem de gordura corporal que recomendei acima. E não há nada de mal nisso!

Na verdade, também não há nenhum problema em estar inserido no grupo “Fitness”, que é de 14-17% de gordura corporal para os homens e 21-24% de gordura corporal para as mulheres. Mas com essa percentagem de bf, os homens não irão conseguir obter abominais definidos e as mulheres não irão conseguir obter uma aparência bem “tonificada”.

Mulher (% gordura)
Homem (% gordura)
Gordura essencial 10-13% 2-5%
Atleta típico 14-20% 6-13%
Fitness (Em forma) 21-24% 14-17%
Aceitável 25-31% 18-25%
Obeso +32% +25%

Leia mais

 

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Para DUVIDAS ou SUGESTÕES, clique no ICONE do WhatsApp no canto interior DIREITO DA TELA. Ass. Prof. Rodrigo Ramos. Siga nosso site nas redes sociais e ganhe nossos eBOOKS sobre treino ou dieta!

2 Comments

  1. Joicelycosta disse:

    Por quê minha porcentagem de gordura corporal é tão diferente de acordo com o protocolo? Na academia, utilizando-se 7 pregas e circunferência estou com 24% e na nutricionista utilizando-se 4 pregas e circunferências estou com 31%. Existe valores de referencia normal para casa método?

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, porque ela usa protocolos diferentes

    Att

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

× Como posso te ajudar?