A beta-alanina é um aminoácido não essencial que atua na formação de carnosina, por sua vez a carnosina é um potente inibidor de fadiga gerada pelo ácido lático. Com a supressão da fatiga o aluno que está em fase de ganho de massa muscular consegue realizar algumas repetições a mais e isso pode potencializar a hipertrofia muscular.
Onde é usada
A beta alanina ainda não é muito utilizada por quem busca hipertrofia muscular, mas creio que isso vai mudar nos próximos anos, pois ela pode promover ganhos expressivos da força e com a dieta correta de massa muscular também.
Após sua ingestão, esse aminoácido é absorvido pelo sistema digestivo e transportado para o tecido muscular, já dentro do sarcomero a beta alanina é usada como substrato para a síntese de carnosina, que ajuda a manter a acidose metabólica em níveis estáveis, mesmo em treino de grande stress metabólico como o de hipertrofia (1).
Estudos sobre beta alanina
Alguns estudos demonstraram que a ingestão de 6,4 gramas de beta-alanina, durante 4 semanas, aumentou os níveis de carnosina muscular em até 64,2%. Além disso, os alunos tiveram menor percepção de fadiga durante o treino de musculação e aeróbio de alta intensidade. (2,3,4).
Em comparação com a suplementação de monohidrato de creatina, verificou-se que a combinação de beta-alanina com creatina proporciona um maior aumento da massa corporal magra, maior diminuição da percentagem de gordura corporal e ainda uma maior performance em exercícios de alta intensidade (5).
Como tomar e beta alanina
A suplementação de beta alanina deve varias de 2,4 a 6,4 gramas por dia, alguns estudos mostraram que é necessário ingerir no mínimo 1,2 gramas por dia para elevar os níveis de carnosina em até 50%. Mas para evitar desconforto intestinal você deve ingerir esse suplemento em até 4 vezes ao longo do dia.
Conclusão
A suplementação de beta alanina apresenta resultados promissores no aumento da massa muscular, mas deve ficar claro que ela não é um agente anabólico, sua função e diminuir a fadiga e permitir que você treine com mais intensidade durante o treino de musculação.
Referência:
- Artioli GG1, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38.
- Harris RC1, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA.The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.
- Derave W1, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E.beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
- Hill CA1, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28.
- Zoeller RF1, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5.
