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A beta-alanina é um aminoácido não essencial que atua na formação de carnosina, por sua vez a carnosina é um potente inibidor de fadiga gerada pelo ácido lático. Com a supressão da fatiga o aluno que está em fase de ganho de massa muscular consegue realizar algumas repetições a mais e isso pode potencializar a hipertrofia muscular.

Onde é usada

A beta alanina ainda não é muito utilizada por quem busca hipertrofia muscular, mas creio que isso vai mudar nos próximos anos, pois ela pode promover ganhos expressivos da força e com a dieta correta de massa muscular também.

Após sua ingestão, esse aminoácido é absorvido pelo sistema digestivo e transportado para o tecido muscular, já dentro do sarcomero a beta alanina é usada como substrato para a síntese de carnosina, que ajuda a manter a acidose metabólica em níveis estáveis, mesmo em treino de grande stress metabólico como o de hipertrofia (1).

Estudos sobre beta alanina

Alguns estudos demonstraram que a ingestão de 6,4 gramas de beta-alanina, durante 4 semanas, aumentou os níveis de carnosina muscular em até 64,2%. Além disso, os alunos tiveram menor percepção de fadiga durante o treino de musculação e aeróbio de alta intensidade. (2,3,4).

Em comparação com a suplementação de monohidrato de creatina, verificou-se que a combinação de beta-alanina com creatina proporciona um maior aumento da massa corporal magra, maior diminuição da percentagem de gordura corporal e ainda uma maior performance em exercícios de alta intensidade (5).

Como tomar e beta alanina

A suplementação de beta alanina deve varias de 2,4 a 6,4 gramas por dia, alguns estudos mostraram que é necessário ingerir no mínimo 1,2 gramas por dia para elevar os níveis de carnosina em até 50%. Mas para evitar desconforto intestinal você deve ingerir esse suplemento em até 4 vezes ao longo do dia.

Conclusão

A suplementação de beta alanina apresenta resultados promissores no aumento da massa muscular, mas deve ficar claro que ela não é um agente anabólico, sua função e diminuir a fadiga e permitir que você treine com mais intensidade durante o treino de musculação.

Referência:

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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