CREATINA E HIPERTROFIA MUSCULAR: GUIA COMPLETO

A creatina é um dos suplementos nutricionais mais pesquisados e tem sido amplamente estudada por suas propriedades ergogênicas e potencial terapêutico. Este artigo visa explorar o mecanismo pelo qual a creatina contribui para a hipertrofia muscular, com foco especial em indivíduos com mais de 40 anos, um grupo particularmente suscetível à sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade).

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A Creatina e seu Papel Bioquímico

A creatina é um composto de aminoácidos produzido endogenamente pelo fígado e obtido exogenamente através da dieta, principalmente de fontes como carne e peixe. No tecido muscular, a creatina é fosforilada para formar fosfocreatina, que serve como reserva de energia de rápida mobilização durante exercícios de alta intensidade e curta duração (Harris et al., 1992).

Mecanismos de Ação da Creatina na Hipertrofia Muscular

A suplementação de creatina tem demonstrado aumentar significativamente a massa muscular e a força em indivíduos de diferentes faixas etárias, incluindo aqueles com mais de 40 anos. Isso é atribuído principalmente ao aumento da síntese de proteínas musculares e à redução da degradação proteica. Além disso, a creatina parece modular a expressão de certos fatores regulatórios, como a miostatina, conhecida por sua função inibitória no crescimento muscular (Saremi et al., 2010).

Creatina e Prevenção do Catabolismo Muscular

O catabolismo muscular, especialmente relevante para indivíduos mais velhos, é caracterizado pela degradação do tecido muscular. A creatina demonstrou efeitos benéficos na prevenção do catabolismo, possivelmente devido à sua capacidade de aumentar a volumização celular e modular vias de sinalização anabólicas (Branch, 2003).

Dosagem e Protocolos de Suplementação

A dosagem de creatina tem sido objeto de debate, mas estudos indicam que uma ingestão diária de aproximadamente 5 gramas é suficiente para manter os níveis saturados de creatina muscular. Enquanto algumas abordagens recomendam uma fase de saturação inicial, evidências sugerem que a suplementação a longo prazo, mesmo sem saturação, é eficaz na manutenção dos benefícios (Kreider et al., 1998).

Considerações para Indivíduos com Mais de 40 Anos

Para indivíduos com mais de 40 anos, a suplementação de creatina não só auxilia na hipertrofia muscular, mas também desempenha um papel vital na prevenção da sarcopenia. A capacidade da creatina de melhorar a força muscular e a função física pode ser particularmente benéfica neste grupo etário, ajudando a manter a independência e a qualidade de vida (Devries & Phillips, 2014).

Conclusão

Em conclusão, a creatina é um suplemento eficaz e bem tolerado que oferece benefícios significativos na hipertrofia muscular e na prevenção do catabolismo, especialmente em indivíduos com mais de 40 anos. Seu mecanismo de ação vai além do simples fornecimento de energia, influenciando positivamente o equilíbrio proteico muscular e a expressão gênica relacionada ao crescimento muscular. Assim, a creatina emerge não apenas como um suplemento para atletas, mas como um importante aliado na saúde e bem-estar de indivíduos mais velhos.

Referências:

1. Harris, R. C., et al. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83, 367-374.
2. Kreider, R. B., et al. (1998). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 183(1-2), 59-66.
3. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
4. Saremi, A., et al. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on myostatin gene expression. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 511-518.
5. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194-1203.

Leia mais

• American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oralcreatine supplementation. RL Terjung, P Clarkson, ER Eichner… – … and Science in …, 2000 – europepmc.org
• Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. PL Greenhaff, K Bodin, K Soderlund… – American Journal of …, 1994 – Am Physiological Soc
• Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. PL Greenhaff, A Casey, AH Short, R Harris… – Clinical Science, 1993 – clinsci.org