Em tempos de estilo de vida fitness, não é só a parte de dieta e treinamento que ganha atenção das pessoas. A parte de suplementação tem chamado muito a atenção dos praticantes de musculação – principalmente.

Então, nada melhor do que entender um pouco de cada tipo de suplemento que está no mercado – que não é pouco. Hoje falaremos sobre a creatina, entender qual o papel e o auxilio que ela dará tanto nos treinamentos, quanto na dieta.

A creatina?

A creatina nada mais é do que uma substância que é produzida através do nosso próprio corpo, através do fígado, rins e pâncreas, estes órgãos conseguem produzir 1g de forma natural. Encontrado nas carnes bovina e marinha, nosso corpo é capaz de captar apenas 1g de creatina destes alimentos.

Legal, conseguimos captar 2g ao dia! Não, não é bem assim. Sem a utilização de suplementos, nada deste nutriente é absorvido e revertido para uma melhora no desempenho físico. Exatamente pelo fato do nosso corpo pegar “um pouco daqui e dali” – neste caso nem é um pouco, é tudo mesmo-. Então, tanto o que os nossos órgãos produziram, como o que conseguimos reter dos alimentos, são sugados pelo nosso corpo.

Para o que a creatina serve?

Ela serve para regenerar o ATP (que sem mais delongas, é a principal fonte do nosso organismo) e sua presença é fator determinante para que você evoluir de forma progressiva em suas cargas e, com isso, atingir a hipertrofia muscular. Então com a suplementação de creatina você consegue levantar mais peso, e fazer mais repetições.

E, se você comer corretamente e dormir o suficiente o seu corpo vai construir mais tecido muscular, nesse ponto podemos afirmar que a creatina te ajuda a destruir mais tecido o que vai funcionar como um gatilho para o anabolismo muscular.

Tenho que ter cuidados?

Sim, deve. A creatina, assim como tudo o que consumimos, tem efeitos colaterais. Muito se fala dos males que ela pode fazer aos rins, isto é balela. Todo ser humano precisa consumir, no mínimo, 2 litros de água por dia, se o uso de creatina for feito como indicado e o consumo de água também, você pode ficar despreocupado com os rins.

Certifique-se que o produto que você vai adquirir está liberado pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), isto porque existem produtos com uma quantidade elevada de cromo – falaremos dele futuramente -, que em quantidades elevadas pode fazer muito mal à saúde.

Quero consumir, como faço?

Antes de qualquer coisa, é necessário que você procure um profissional da área de nutrição, até porque, todo suplemento deve ser consumido apenas em conjunto com uma dieta de extrema qualidade e equilibrada.

A dose diária recomendada é de 3g ao dia, porém, antes é necessária uma fase de adaptação (ou fase de ataque), onde o individuo faz uso de 20g por dia durante cinco dias e ao final vai para as 3g (fase de manutenção).

Conclusão

Você encontra a creatina em duas formas, primordialmente, cápsula ou pó. Se preferir o formato cápsula, ele já contém a dose de manutenção por padrão em cada flaconete. Já a versão pó, necessita de um dosador (geralmente, já incluso) para que você atinja a quantidade correta a ser ministrada.

Leia mais

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• Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. PL Greenhaff, K Bodin, K Soderlund… – American Journal of …, 1994 – Am Physiological Soc
• Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. PL Greenhaff, A Casey, AH Short, R Harris… – Clinical Science, 1993 – clinsci.org
• The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. R Birch, D Noble, PL Greenhaff – European journal of applied physiology …, 1994 – Springer
• Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. PD Balsom, B Ekblom, K Söerlund… – … journal of medicine …, 1993 – Wiley Online Library
• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.JR Poortmans, M Francaux – Medicine and science in sports and …, 1999 – europepmc.org
• Skeletal muscle metabolism during short duration high‐intensity exercise: influence of creatine supplementation. PD Balsom, K Söderlund, B Sjödin… – Acta Physiologica …, 1995 – Wiley Online Library
• Creatine in humans with special reference to creatine supplementationPD Balsom, K Söderlund, B Ekblom – Sports Medicine, 1994 – Springer