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3 de setembro de 2023
MÉTODO DE TREINO AVANÇADO PARA HIPERTROFIA – MTUT
4 de setembro de 2023
O treino ABC é uma metodologia de divisão de treino que segmenta os grupos musculares em três categorias distintas, permitindo uma abordagem focada e intensiva em cada sessão.
OU SEJA, ABC É DIVIDIR O CORPO EM 3 PARTES DIFERENTES!
Esta estratégia é amplamente reconhecida por sua eficácia em otimizar tanto o volume de treino quanto a recuperação muscular.
ISSO É IDEAL PARA ALUNOS QUE USAM DE 16 A 24 SÉRIES DE TREINO POR SEMANA
A seguir, apresentamos uma análise técnica das vantagens desta abordagem.
1. Otimização do Volume de Treino: O volume de treino, definido como o produto da série, repetições e carga, é um dos principais determinantes da hipertrofia muscular.
O treino ABC permite focar em 3 grupos musculares por sessão:
Ao segmentar os grupos musculares, é possível dedicar uma sessão inteira a grupos específicos, maximizando o volume de treino para esses músculos sem a fadiga acumulada de treinar múltiplos grupos em uma única sessão.
OU SEJA, DA PARA USAR DE 3-4 EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR
Periodização Eficiente:
A estrutura do treino ABC facilita a implementação de técnicas avançadas, como drop sets, super sets e treino de resistência, aumentando assim o volume total de treino.
Promoção da Recuperação Muscular
A recuperação adequada é crucial para a hipertrofia, pois é durante este período que ocorre a reparação e o crescimento do tecido muscular.
Rotatividade de Grupos Musculares:
Ao dividir o treino em categorias ABC, enquanto um grupo muscular está sendo trabalhado, os outros estão em recuperação.
Isso minimiza o risco de treinar um grupo muscular ainda em recuperação, o que poderia comprometer os ganhos e aumentar o risco de lesões.
Redução da Fadiga Geral:
Ao evitar o treinamento excessivo de múltiplos grupos musculares em uma única sessão, reduz-se a fadiga sistêmica, permitindo que o corpo recupere de forma mais eficaz entre as sessões.
Otimização da Síntese Proteica:
A estruturação do treino ABC permite que os músculos tenham um tempo adequado para ativar e maximizar a síntese proteica, um componente chave para a recuperação e crescimento muscular.
Exemplo de treino
TREINO A – Peito, Ombro, Tríceps
TREINO B – Costas, Tríceps, Panturrilha
TREINO C – Perna, Abdomen
ESSA DIVISÃO NÃO É IDEAL PARA MULHERES QUE DESEJAM FOCAR NAS COXAS E GLÚTEO!
Conclusão:
O treino ABC, quando adequadamente periodizado e implementado, oferece uma estratégia robusta para maximizar o volume de treino e promover uma recuperação muscular eficaz.
Esta abordagem é muito interessante para homens ou mulheres que desejam crescer os membros inferiores e superiores, assim como minha aluna Andrea Miranda, que ganhou 12kg de massa muscular em 12 meses.
Referência:
SCHOENFELD, Brad. A Ciência e Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular.
