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MÉTODO DE TREINO AVANÇADO PARA HIPERTROFIA – MTUT
4 de setembro de 2023

O treino ABC é uma metodologia de divisão de treino que segmenta os grupos musculares em três categorias distintas, permitindo uma abordagem focada e intensiva em cada sessão. 

OU SEJA, ABC É DIVIDIR O CORPO EM 3 PARTES DIFERENTES!

Esta estratégia é amplamente reconhecida por sua eficácia em otimizar tanto o volume de treino quanto a recuperação muscular. 

ISSO É IDEAL PARA ALUNOS QUE USAM DE 16 A 24 SÉRIES DE TREINO POR SEMANA

A seguir, apresentamos uma análise técnica das vantagens desta abordagem.

1. Otimização do Volume de Treino: O volume de treino, definido como o produto da série, repetições e carga, é um dos principais determinantes da hipertrofia muscular. 

O treino ABC permite focar em 3 grupos musculares por sessão:

Ao segmentar os grupos musculares, é possível dedicar uma sessão inteira a grupos específicos, maximizando o volume de treino para esses músculos sem a fadiga acumulada de treinar múltiplos grupos em uma única sessão.

OU SEJA, DA PARA USAR DE 3-4 EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR

Periodização Eficiente:

A estrutura do treino ABC facilita a implementação de técnicas avançadas, como drop sets, super sets e treino de resistência, aumentando assim o volume total de treino.

Promoção da Recuperação Muscular

A recuperação adequada é crucial para a hipertrofia, pois é durante este período que ocorre a reparação e o crescimento do tecido muscular.

Rotatividade de Grupos Musculares: 

Ao dividir o treino em categorias ABC, enquanto um grupo muscular está sendo trabalhado, os outros estão em recuperação. 

Isso minimiza o risco de treinar um grupo muscular ainda em recuperação, o que poderia comprometer os ganhos e aumentar o risco de lesões.

Redução da Fadiga Geral: 

Ao evitar o treinamento excessivo de múltiplos grupos musculares em uma única sessão, reduz-se a fadiga sistêmica, permitindo que o corpo recupere de forma mais eficaz entre as sessões.

Otimização da Síntese Proteica: 

A estruturação do treino ABC permite que os músculos tenham um tempo adequado para ativar e maximizar a síntese proteica, um componente chave para a recuperação e crescimento muscular.

Exemplo de treino

TREINO A – Peito, Ombro, Tríceps

TREINO B – Costas, Tríceps, Panturrilha

TREINO C – Perna, Abdomen

ESSA DIVISÃO NÃO É IDEAL PARA MULHERES QUE DESEJAM FOCAR NAS COXAS E GLÚTEO!

Conclusão: 

O treino ABC, quando adequadamente periodizado e implementado, oferece uma estratégia robusta para maximizar o volume de treino e promover uma recuperação muscular eficaz. 

Esta abordagem é muito interessante para homens ou mulheres que desejam crescer os membros inferiores e superiores, assim como minha aluna Andrea Miranda, que ganhou 12kg de massa muscular em 12 meses.

Referência:

SCHOENFELD, Brad. A Ciência e Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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