Quantos exercícios para hipertrofia do quadríceps? A resposta errada pode bloquear seu crescimento muscular! Se você não escolher o número certo de exercícios para o quadríceps, pode literalmente sabotar sua hipertrofia. Não é só “quantos exercícios”, mas “quais exercícios e como” que definem o sucesso. A intensidade e o tipo de exercício (isolado ou multiarticular) são decisivos.
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Os melhores exercícios para o Quadríceps -Segundo Boeckh-Behrens & Buskies (1)
Segundo este estudo, o exercício mais eficiente para iniciantes e intermediários, é o agachamento no hack completo. Além da eficiência mecânica, podemos apontar o baixo nível de complexidade de execução, como uma das vantagens desse exercício.
Logo abaixo vou colocar uma tabela com os melhores exercício para o quadríceps de acordo com seu nível de atividade eletromiográfica.
- Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 90°.
- Agachamento profundo, com barra, joelhos a um ângulo de 70°.
- Agachamento com barra, joelhos a um ângulo de 90°
- Leg. press 45°, joelhos a um ângulo de 90°.
- Split com barra
Já no estudo realizado por Tudor & Bompa, o melhor exercício para os quadríceps é o agachamento clássico com barra, seguido pelo exercício cadeira extensora. Curiosamente, o exercício de agachamento no hack ficou em terceiro lugar aqui.
Os melhores exercícios para o Quadríceps -Segundo Tudor O. Bompa, e Lorenzo J. Cornacchia: (2):
- Agachamento com barra.
- Cadeira extensora.
- Agachamento hack.
- Leg Press.
- Agachamento na máquina smith.
Qual agachamento pega mais o quadríceps?Se você for uma aluna intermediária, use o Hack, se tiver facilidade em crescer o glúteo mais que o quadríceps, use o hack.
Se for uma aluna avançada que não tem problemas em crescer o quadríceps, tanto faz o agachamento livre ou o hack.
Número de Exercícios e Hipertrofia:
Entender o efeito do número de exercícios no crescimento muscular é fundamental. A resposta não é simples; depende do objetivo e do nível de treinamento.
O nível do aluno
Um aluno iniciante faz agachamento com menos que 50% do peso corpora, o intermediário até 96% e o avançado faz agachamento com mais que 100% do peso corporal. Ou seja, uma mulher de 50kg que faz agachamento com 40kg + 10 da barra é avançada!
O volume de treino
Volume de Treino: O volume é o número de exercícios multiplicado pelas séries e frequência. Mais volume pode significar mais hipertrofia, mas cuidado: o excesso leva ao overtraining, prejudicando seus ganhos.
Volume Ideal por Nível de Treinamento:
- Iniciantes: 6-10 séries semanais.
- Intermediários: 10-20 séries semanais.
- Avançados: 12-45 séries semanais.
Como contar o volume
Treino A – Coxas, Glúteos e Abdômen
Quadríceps – Esse treino tem 14 séries para o quadríceps
- Hack: 4 séries de 6 repetições
- Leg Press: 4 séries de 12 repetições
- Passada: 3 séries de 20 repetições
- Extensão de Pernas na Máquina: 3 séries de 30 repetições. DROP SET 10+10+10
Posterior da Coxa e Glúteos – 17 para glúteo e 10 para o posterior
- Mesa Flexora: 4 séries de 4-6 repetições
- Stiff: 3 séries de 10-12 repetições
- Glute Bridge com Canaleira: 3 séries de 30 repetições
Abdômen
- Elevação de Pernas Pendurado: 3 séries de 12-15 repetições
- Abdominal na Máquina: 3 séries de 12-15 repetições
- Prancha Abdominal: 3 séries (manter por tempo)
Número de Exercícios e Intensidade:
O limite diário varia de 2 a 6 exercícios por grupo muscular. Mais de 10 séries máximas por treino podem não ser mais eficazes.
Aonde você quer crescer a coxa
O estudo de Zabaleta-Korta e colaboradores, publicado em 2021 na “Journal of Sports Sciences”, examina a influência da seleção de exercícios na hipertrofia muscular regional. Este ensaio controlado aleatório destaca que diferentes exercícios afetam distintas partes do músculo quadríceps.
Especificamente, constatou-se que a cadeira extensora é mais eficaz para promover a hipertrofia na região distal do quadríceps, enquanto o agachamento mostra maior eficácia na parte proximal. Este estudo fornece insights valiosos para o treinamento direcionado de diferentes áreas do músculo quadríceps, ressaltando a importância da seleção de exercícios na maximização dos resultados de hipertrofia.
Tipo de divisão
Para a maioria das mulheres, aproximadamente 90%, a divisão de treino AB é ideal para desenvolver coxas e glúteos. Esta estrutura permite uma recuperação eficaz e um crescimento muscular consistente.
No entanto, mulheres que conseguem agachar com mais de 110% do seu peso corporal podem se beneficiar de uma divisão ABC ou ABCD. Esta divisão mais avançada proporciona um descanso adicional e específico, necessário devido à maior intensidade e carga de treino.
Conclusão: Evite o overtraining. Ajuste a frequência e intensidade dos exercícios, use os exercícios de acordo com o seu nível a medida que seu nível sobe, o volume sobe também. Realizar testes de carga garante eficiência nas séries finais. Eu usei essa estratégia com minha aluna Simone Teixeira que ganhou 8k e construiu quadríceps lindos.
Referências:
- Arazi, H., et al. (2009). European Journal of Applied Physiology.
- Fry, A.C., et al. (2004). Sports Medicine.
- Gentil, P., et al. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research.
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021 Oct;39(20):2298-2304. doi: 10.1080/02640414.2021.1929736. Epub 2021 Jul 10. PMID: 34743671.
- Boeckh-Behrens and Buskies (2000)… – Evidence Based Exercise …
- Tudor o Bompa Lorenzo J Cornacchia
