Essa série de hipertrofia muscular e força máxima com divisão ABCDE tem duração de 45 minutos e deve usada por alunos com mais de 12 meses de treino. A periodização usada nessa série de musculação e a linear crescente para aumento de forma máxima e massa muscular.
A ideia é que o aluno consiga depois de 8 semana realizar 10 repetições com a carga que ele só conseguia levantar 4 vezes em cada série. Esse tipo de estimulo progressivo é muito eficiente para alunos intermediários que estão entrando em platô de treino e não conseguem ganhar massa muscular.
Um ponto fundamental a ser observado é que o treino deve ser acompanhado de uma dieta específica, com mais de 40 calorias por quilo e 20% de proteínas. Além disso, dormir de 7 a 8 horas por noite é fundamental pois é nessa hora que seu corpo constrói os músculos. Se tiver alguma duvida sobre os exercícios consulte nosso canal youtube.com/canalpto

Descrição da serie

SÉRIE A
EXERCÍCIO|SEMANA 1.2|SEMANA 3.4|SEMANA 5.6|SEMANA 7.8

-ROTAÇÃO INT|EXT DO OMBRO|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″
-SUPINO ARTICULADO|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-SUPINO INCLINADO |4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-PEC DEC|4X4 0″|4X6 0″|4X8 0″|4X10 0″
-PULL OVER|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-GÊMEOS NO LEG PRESS|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″
-GÊMEOS UNILATERAL COM HALTER|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″
-ABD. PRANCHA + ABD. INVERSO|3X40″ |3X40″+20|3X40″+20|3X40″+20
-ABD. LATERAL PRANCHA|3X20″ 60″|3X20″ 60″|3X20″ 60″|3X20″ 60″

SÉRIE B
EXERCÍCIO|SEMANA 1.2|SEMANA 3.4|SEMANA 5.6|SEMANA 7.8

-PUXADOR ARTICULADO|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-BARRA PRONADA GRAVINTRON|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-REMADA BAIXAR ARTICULADA|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-EXTENSÃO DE OMBRO|4X4 0″|4X6 0″|4X8 0″|4X10 0″
-REMADA ALTA|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″

SÉRIE C
EXERCÍCIO|SEMANA 1.2|SEMANA 3.4|SEMANA 5.6|SEMANA 7.8

-CADEIRA EXTENSORA EXCENTRICO UNILATERAL|3X10|3X12|3X14|3X16
-CADEIRA EXTENSORA ABDUZIDA|3X10|3X12|3X14|3X16
-LEG PRESS UNILATERAL|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-FLEXORA EM PÉ|3X10|3X12|3X14|3X16
-GLÚTEO NA MÁQUINA|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-CADEIRA ADUTORA|3X10|3X12|3X14|3X16

SÉRIE D
TREINO D- QUI|EVOLUÇÃO DA VARIÁVEIS DO TREINO

-EXERCÍCIO|SEMANA 1.2|SEMANA 3.4|SEMANA 5.6|SEMANA 7.8
-DESENV. ARTICULADO|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-ELEVAÇÃO LATERAL |3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-ELEVAÇÃO NO CABO POR TRÁS|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-CRUCIFIXO INVERSO|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-ROTAÇÃO EXTERNA DO OMBRO|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-GÊMEOS UNILATERAL COM HALTER|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″|3X12 30″

SÉRIE E-
SEX|EVOLUÇÃO DA VARIÁVEIS DO TREINO

-ROSCA MARTELO|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-ROSCA INVERSA|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-ROSCA DIRETA NO PULLEY|3X8 60″|3X10 60″|3X12 60″|3X14 60″
-TESTA BARRA RETA|4X4 60″|4X6 60″|4X8 60″|4X10 60″
-TRÍCEPS PULLEY|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″
-TRÍCEPS BANCO|3X10 30″|3X12 30″|3X14 30″|3X16 30″

Conclusão

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

 

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