Esse é uma série para perna e glúteo que só deve ser realizada por alunas intermediárias e avançadas com intervalo de 96 horas entre as sessões de treino (EX: SEG, SEX). Realize as 2 ultimas séries de cada exercício até a falha

Série para malhar perna

• Extensora 3×20.15.10 60”
• Agachamento 3×12.10.8-6 60” (Faça a última série de 6 a 8 repetições)
• Hack 2×15-20 60” Faça as series até o ponto falho
• Leg press 3×30 60” Faça a última serie até o ponto falho
• Cadeira adutora 3×20.15.10 60”
• Cadeira flexora 3×12.10.8-6 60” (Faça a última série de 6 a 8 repetições)
• Stiff 2×12 60” Faça o exercício de forma lenta e controlada
• Glúteo 3×30-50 60” Faça a última serie até o ponto falho

Divisão do treino

Esse treino é muito intenso, então temos que dividir com bom senso e usar intervalos de 96 a 120 hora para conseguir um processo de recuperação e supercompensação (hipertrofia) adequado.

• Treino A: Anterior e posterior de coxa
• Treino B: Membros superiores e panturrilha
• Treino C: aeróbio leve (SEM OFEGAR) sem impacto na bicicleta, elíptico, escada etc.

Divisão do programa de treino

SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
A	B	C	OFF	A	B	C
OFF	A	B	C	OFF	A	B
C	OFF	A	B	C	OFF	A
B	C	OFF	A	B	C	OFF
A	B	C	OFF	A	B	C

Preparação da sessão

Como o treino A é muito intenso, sempre faça 5 min de bicicleta, depois 5 min de alongamento leve e a 1º série de cada exercício com uma carga moderada para realização do aquecimento específico.

Nutrição e suplementação

Esse é um treino de hipertrofia, então sua dieta deve seguir os seguintes parâmetros:

• 30 a 50 calorias por quilo, então se você tiver 50kg vai ingerir de 1500 a 2500 calorias por kg.
• 2 gramas de proteína por quilo, então se você tiver 50kg vai ingerir 100g de proteína dividida em porções de 15 a 25 gramas
• 3 gramas de carboidrato por quilo, então se você tiver 50kg vai ingerir 150g de carbo dividida em porções de 25 a 50 gramas

Tente fracionar ao máximo suas refeições pois o processo de síntese proteica é maior no período logo após as refeições, então use isso a seu favor!

Sono

A recuperação é o principal fator limitante do ganho de massa muscular, então você precisa dormir de 7 a 8 hora para potencializar o ganho de massa muscular. Dormir pouco ou com baixa qualidade simplesmente arrebenta com seu treino.

Alongamento

Realize alongamentos específicos para a perna no dia seguinte ao treino, faça de 2 a 4 séries de 20 a 40 segundos. Isso potencializa a produção de IGF1 e acelerar o ganho de massa magra.

Conclusão

Esse é um exemplo de série para malhar perna e glúteo específico para mulheres magras. Ele tem como foco a hipertrofia das fibras IIA e tipo 1 e deve ser acompanhado de um programa de nutrição específico para ectomorfos.

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