Ectomorfos conseguem ganhar massa muscular? Descubra como!
13 de junho de 2018
Como ectomorfo deve fazer a dieta na fase de bulking
19 de junho de 2018

Esse é uma série para perna e glúteo que só deve ser realizada por alunas intermediárias e avançadas com intervalo de 96 horas entre as sessões de treino (EX: SEG, SEX). Realize as 2 ultimas séries de cada exercício até a falha

Série para malhar perna

  • Extensora 3×20.15.10 60”
  • Agachamento 3×12.10.8-6 60” (Faça a última série de 6 a 8 repetições)
  • Hack 2×15-20 60” Faça as series até o ponto falho
  • Leg press 3×30 60” Faça a última serie até o ponto falho
  • Cadeira adutora 3×20.15.10 60”
  • Cadeira flexora 3×12.10.8-6 60” (Faça a última série de 6 a 8 repetições)
  • Stiff 2×12 60” Faça o exercício de forma lenta e controlada
  • Glúteo 3×30-50 60” Faça a última serie até o ponto falho

Divisão do treino

Esse treino é muito intenso, então temos que dividir com bom senso e usar intervalos de 96 a 120 hora para conseguir um processo de recuperação e supercompensação (hipertrofia) adequado.

  • Treino A: Anterior e posterior de coxa
  • Treino B: Membros superiores e panturrilha
  • Treino C: aeróbio leve (SEM OFEGAR) sem impacto na bicicleta, elíptico, escada etc.

Divisão do programa de treino

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
A B C OFF A B C
OFF A B C OFF A B
C OFF A B C OFF A
B C OFF A B C OFF
A B C OFF A B C

Preparação da sessão

Como o treino A é muito intenso, sempre faça 5 min de bicicleta, depois 5 min de alongamento leve e a 1º série de cada exercício com uma carga moderada para realização do aquecimento específico.

Nutrição e suplementação

Esse é um treino de hipertrofia, então sua dieta deve seguir os seguintes parâmetros:

  • 30 a 50 calorias por quilo, então se você tiver 50kg vai ingerir de 1500 a 2500 calorias por kg.
  • 2 gramas de proteína por quilo, então se você tiver 50kg vai ingerir 100g de proteína dividida em porções de 15 a 25 gramas
  • 3 gramas de carboidrato por quilo, então se você tiver 50kg vai ingerir 150g de carbo dividida em porções de 25 a 50 gramas

Tente fracionar ao máximo suas refeições pois o processo de síntese proteica é maior no período logo após as refeições, então use isso a seu favor!

Sono

A recuperação é o principal fator limitante do ganho de massa muscular, então você precisa dormir de 7 a 8 hora para potencializar o ganho de massa muscular. Dormir pouco ou com baixa qualidade simplesmente arrebenta com seu treino.

Alongamento

Realize alongamentos específicos para a perna no dia seguinte ao treino, faça de 2 a 4 séries de 20 a 40 segundos. Isso potencializa a produção de IGF1 e acelerar o ganho de massa magra.

Conclusão

Esse é um exemplo de série para malhar perna e glúteo específico para mulheres magras. Ele tem como foco a hipertrofia das fibras IIA e tipo 1 e deve ser acompanhado de um programa de nutrição específico para ectomorfos.

Leia mais

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *