Esse treino de hipertrofia muscular é um programa de musculação para alunos avançados com mais de 2 anos de experiência em treinamento de força e IMC acima de 30. As séries de musculação foram desenvolvidas para promover o aumento da força e hipertrofia muscular se associado a uma dieta hipercalórica com no mínimo 45kcal por Kg corporal e 15% de proteína.

Descrição do treino de hipertrofia

• Treino de hipertrofia – programa de 5 dias com divisão ABCDE
• Sexo: programa para o sexo masculino, avançado com IMC acima de 30
• Objetivo: aumentar a massa muscular
• Período: competitivo
• Fase: competitiva
• Mesociclo: competitivo 1

A série de musculação foi desenvolvida a partir do artigo de Periodização do treinamento para hipertrofia muscular que explica a forma correta de se elaborar o planejamento do treino de musculação a longo prazo.

Métodos de treinamento; pirâmide crescente, decrescente, drop set e série múltiplas que já foram descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

Características dos exercícios; os exercícios utilizados nessa série de treinamento são os básicos e os localizados a fim de fadigar os músculos totalmente

Número de exercícios; vamos usar nessa série de musculação de 2 a 5 exercícios por grupo muscular

Número de séries por exercício; serão realizadas 10 a 20 por grupo muscular, por semana como foi recomendado no artigo Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

Número de repetições; vamos usar séries de 6 a 18 repetições como meio de desenvolver a massa muscular. Também usaremos série por tempo, que serão de 20 a 45 segundos de trabalho continuo e dinâmico a fim de fadigar todas as fibras musculares

Confira mais artigos sobre:

• Hipertrofia muscular
• Treinos
• Receitas para hipertrofia e definição muscular
• Depoimentos dos clientes

Cargas do treino

Carga dos exercícios; as séries dos exercícios devem ser feitas da seguinte forma:

1º série – 60% do teste de repetições máximas
2º série – 90% do teste de repetições máximas
3º série – 100% do teste de repetições máximas
4º série – 100% do teste de repetições máximas
5º série – 100% do teste de repetições máximas

Ou seja, se no teste de carga do supino você realizou quatro repetições máxima com 100kg na 1º série você vai realizar 10 repetições com 60kg, na 2º série 8 repetições com 80kg, na 3º série 6 repetições com 90kg e na 4º série 4 repetições com 100kg

Velocidade de execução; como o treino tem como objetivo desenvolver a força máxima vamos usar a cadência de 1 segundo da subida e 2 segundos na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execução dos exercícios na musculação

Periodização das cargas de treinamento; as cargas de treinamento devem seguir a seguinte ordem:

1º semana – carga máxima
2º semana – 90% caga máxima
3º semana – carga máxima
4º semana – carga regenerativa de 70%
5º semana – 90% caga máxima
2º semana – carga máxima

O treino de hipertrofia

Treino A
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Alongamento do peito|ox|3|30″|5″
Rotação int|ext. Do ombro|ox|3|12|0″
Supino reto|pc|5|15.12.10.8.6|90″
Supino inclinado com halter|pd|5|12.6.8.10.15|90″
Pec dec|sm|4|30″|30″
Cruzamento no cabo|sm|2|45″|90″
Pull over|sm|2|45″|90″
Avanço na base de propriocepção|sm|5|30″|60″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Treino B
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Alongamento do peito|ox|3|30″|5″
Rotação int|ext. Do ombro|ox|3|12|0″
Desen. Articulado aberto|pc|5|15.12.10.8.6|90″
Desenv. Máq. Fechado|sm|4|30″|30″
Elevação lateral |pd|5|12.6.8.10.15|90″
Crucifixo inverso no pulley|sm|4|30″|30″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Treino C
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Alongamento do peito|ox|3|30″|5″
Rotação int|ext. Do ombro|ox|3|12|0″
Desen. Articulado aberto|pc|5|15.12.10.8.6|90″
Desenv. Máq. Fechado|sm|4|30″|30″
Elevação lateral |pd|5|12.6.8.10.15|90″
Crucifixo inverso no pulley|sm|4|30″|30″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Treino D
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Rosca inclnada|pc|3|15.10.6|90″
Rosca concentrada|pd|3|12.6.10|90″
Rosca inversa|sm|3|30″|60″
Rosca martelo|sm|3|30″|60″
Rosca bananinha – flex|ext|rot|sm|4|30″|60″
Extensora|sm|4|30″|30″
Agachamento aberto|sm|4|30″|60″

Treino E
Exercício|método|séries|repetições|interv.

Supino fechado declinado|pc|3|15.10.6|90″
Tríceps banco|sm|3|30″|60″
Testa com barra w|pd|3|12.6.10|90″
Pulley com corda|sm|3|30″|60″
Flexora deitada |drop|4|6+6+6|90″
Cadeira adutora|drop|4|6+6+6|90″
Gêmeos no leg abduzido|drop|4|6+6+6|90″
Abd. Reto isometria|sm|4|30″|30″
Abd. Lateral|sm|4|30″|30″

Como interpretar o treino

• Ex: Supino fechado 3×15.10.6 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”. No exemplo acima você vai realizar 3 séries, sendo 1 de 15, outra de 10 e a ultima de 6 repetições  com 90 segundos de intervalo entre as séries

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online