Treino de hipertrofia para mulheres com mais de 40 anos com divisão ABDCE e foco nas pernas e glúteos foi desenvolvido para reduzir o stress do treino de membros inferiores e aumentar o fluxo de sangue nos membros inferiores. Para conseguir esse resultado vamos usar a divisão ABCDE com 3 dias de intervalo entre os treinos de perna.
A dieta deve ser de 40 calorias e 2 gramas de proteína por quilo, a ingestão de gordura deve ficar em torno de 30% do total. O treino aeróbio só deve ser feito as TER,QUA e QUI mas com intensidade baixa e no máximo 30 minutos.
Segunda-feira –
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios
EXTENSORA-3X5-8_60″- -SM
GLÚTEO 90º + 180º EM ISOMETRIA-3X15+20″_60″- -SM
AGACHAMENTO ABERTO-3X5-8_60″- -SM
SUBIDA NO BANCO NO SMITH-3X8-12_60″- -SM
FLEXORA-3X5-8_60″- -SM
STIFF-3X5-8_60″- -SM
ADUTORA-3X5-8_60″- -SM
ABDUTORA-3X5-8_60″- -SM
GÊMEOS RETO 1 |ADZ 1 1|ABD 1-3X12_60″- -SM
Terça-feira –
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios
ELEVÇÃO LATERAL-3X12_60″- -SM
ELEVAÇÃO FRONTAL-3X12_60″- -SM
CRUCIFIXO INVERSO-3X12_60″- -SM
ROTAÇÃO INTERNA DO OMBRO-3X15_60″- -SM
ROTAÇÃO EXTERNA DO OMBRO-3X15_60″- -SM
ABD. RETO NA PRANÇA C/ BRAÇO 180º-3X15_60″- -SM
FLEXÃO DE QUADRIL PERNA RETA-3X15_60″- -SM
ABD. NA PRANCHA EM ROTAÇÃO-3X15_60″- -SM
ABD. ISOMETRIA LATERAL-3X20″_60″- -SM
Quarta-feira –
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios
PUXADOR ARTICULADO-3X12_60″- -SM
REMADA ALTA-3X12_60″- -SM
EXTENSÃO DE OMBRO C/ BARRA-3X12_60″- -SM
ROSCA SCHOTT-3X15_60″- -SM
ROSCA CONCENTRADA-3X15_60″- -SM
ROSCA INVERSA-3X15_60″- -SM
Quinta-feira –
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios
SUPINO RETO-3X5-8_60″- -SM
SUPINO INCLINADO-3X8-12_60″- -SM
PEC DEC-3X15_60″- -SM
TRÍCEPS TESTA-3X5-8_60″- -SM
TRÍCEPS COICE-3X5-8_60″- -SM
PULLEY COM CORDA-3X5-8_60″- -SM
ABD. RETO NA PRANÇA C/ BRAÇO 180º-3X15_60″- -SM
FLEXÃO DE QUADRIL PERNA RETA-3X15_60″- -SM
ABD. NA PRANCHA EM ROTAÇÃO-3X15_60″- -SM
ABD. ISOMETRIA LATERAL-3X20″_60″- -SM
Sexta-feira –
Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios
GLÚTEO 90º + 180º EM ROTAÇÃO-3X15+20″_60″- -SM
EXTENSORA-3X5-8_60″- -SS
AVANÇO ANDANDO-3X5-8_60″- -SS
FLEXÃO DE QUADRIL NO APOLETE-3X5-8_60″- -SM
FLEXORA SENTADA-3X5-8_60″- -SM
ADUTORA-3X5-8_60″- -SM
ABDUTORA-3X5-8_60″- -SM
GÊMEOS RETO 1 |ADZ 1 1|ABD 1-3X12_60″- -SM
Conclusão
Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
Boa tarde!
O que seria SM?? (ADUTORA-3X5-8_60″- -SM)
Att.
Olá, é o método de séries múltiplas, então você vai fazer 3 séries com um peso que permita fazer entre 5 a 8 repetições com 60 segundos de intervalo.
Oi boa tarde
Eu malho em uma academia q não tem aparelho,trabalha mais com funcional
Eu viu fazer 41 ano mês q vem, peso 46 kg, tenho muita dificuldade de ganhar massa
Olá, boa noite! Você não precisa de aparelhos para ganhar massa muscular, com o treino e alimentação corretas você consegue alcançar seus objetivos
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Boa noite
Agradeço a sua atenção
Preciso então passar por um nutricionista?
olá , sempre fui magra, mas depois dos 40 , percebi que meus músculos estão menores e pior estou muito flácida.
tenho 43 quilos e 1.50. sou pequena mesmo. gostaria de um conselho seu. como de tudo, e ja fui para alguns médicos que me indicaram vitaminas: Buclina. cobavital, e outros que não lembro, suplementos, mas nunca consigo mais de 2 quiloe e depois perco. Minha vida é muito agitada. só durmo depois de meia noite.
será este o motivo ?
Olá, com a idade temos que caprichar na musculação para que isso não aconteça.
Att
Olá,
Tenho 47 anos, 1.70 de altura e 64 k. vou começar musculação e queria saber se tem como vc publicar esta serie de exercícios dividida em dias da semana. obrigada
Olá, boa tarde!
Contrate nossa consultoria online, e tenha um programa de treino exclusivo de acordo com suas necessidades e objetivos
Att
Ola! boa tarde
tenho 46 anos, corro 3 vezes por semana
Quero dicas de suplementos para hipertrofia
tenho e gosto de ter pernas grossas mais elas não estão na tonificação que gostaria e os braços perdendo a tonificação
obgda
Olá, boa noite!
Isso não é uma questão de suplementos, sim de foco no treino. Então você precisa de uma orientação adequada do programa de treino para evitar o treino concorrente. Com esse seu esquema só vai perder massa magra.
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Gostaria de entender se a falta do colágeno após os 40, e a vilã da perda da elasticidade . E se pode falar comigo , me ajudando em um treino para minha idade.
ROSY GOMES gosto pela poesia
Escritora
Pág gosto pela poesia
Olá, infelizmente isso começa aos 30 anos nas mulheres e por volta dos 47 nos homens, não tem o que fazer…mas alguns tratamentos estéticos com um bom dermatologista podem te ajudar. Quanto ao treino, qual é a sua necessidade?
Att
GLÚTEO 90º + 180º EM ROTAÇÃO-3X15+20″_60″- -SM
EXTENSORA-3X5-8_60″- -SS
BOA TARDE QUAL A DIFERENÇA E O Q SE REFERE “SS / SM”???
Vc indica ou prescreve Oxandrolona ?
Olá, boa tarde!
A oxidrolona é um remédio (DE MAISD E 70 ANOS) e só deve quando houver necessidade e creio que o treino de musculação não necessita do uso de anabolizantes para gerar resultados. Além disso o uso promove:
Pelos faciais
Mudança na voz (mais grossa)
Calvície
Aumento no clitóris
Disfunções menstruais
Então fique longe dessa porcaria!
Att
Muito obrigada professor pelo esclarecimento
Bom dia! Tenho 47 anos e praticava crossfit há 1 ano. Por motivos financeiros tive que parar. Me indicaram o crosslife (que agora virou moda), vc acha que para mim, que preciso definir e ganhar massa seria apropriado? Obrigada
Não conheço, mas a definição muscular depende da dieta e não do treino.
Att
Ola… tenho 42 anos… tenho uma boa massa muscular. porem estou fora do meu peso ideal, perdi 3,5% de gordura em 40 dias, se eu focar num treino p/ secar/definir em qto tempo eu posso obter resultados?? Como faço pra obter seus auxilios em treino e alimentaçao??? Grata Alexandra
Olá, bom dia! Me chama no WhatsApp por favor 13997293723 Prof. Rodrigo Ramos
Eu gostei de tudo.. com detalhes, às vezes não entendo uma sigla ou outra, mas se aprende.. você acha que é possível eu tentar adaptar os treinos para fazer em casa( seria bem menos peso).
Eu gostei de tudo.. com detalhes, às vezes não entendo uma sigla ou outra, mas se aprende.. você acha que é possível eu tentar adaptar os treinos para fazer em casa( seria bem menos peso).obrigada