Treino Masculino de Hipertrofia: Nível Arnold Schwarzenegger!

O treino  masculino de hipertrofia  com divisão ABC para alunos avançados com mais de 2 anos de treino foi desenvolvido para promover o ganho de massa muscular em indivíduos que encontraram o platô de treinamento. Para que o treino seja efetivo o aluno deve estar realizando uma dieta hipercalórica, com 2 gramas de proteína por Kg e 30% de gordura.

Nesse treino de hipertrofia muscular, está estruturado sobre uma divisão ABC, se você só tiver 3 dias por semana para treinar faça somente um treino por semana, mas para quem tem 3 ou mais dias basta seguir a ordem. Os grupos musculares vão ser divididos da seguinte forma; Treino A-Perna e costas, Treino B-Peito e ombro, Treino C-Braços e abdômen.

Treino Masculino A – Pernas e Costas

• 1.  Agachamento
• Protocolo:  4 set – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  Pernas e core

• 2. Stiff com barra
• Protocolo:  3 sets – 10 reps
• Alvo Muscle (s):  costas, pernas, núcleo, Braços

https://www.youtube.com/watch?v=OSKeSFmcvbI

•  3. Remada curvada
• Protocolo:  3 sets – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  costas, bíceps, Core

https://www.youtube.com/watch?v=JGyPp51Qd7o

• 4.  Afundo
• Protocolo:  3 sets – 12 reps
• O músculo alvo (s):  Pernas (Todos), Core, ombros, bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=Usva5-XXkNI

• 5.  Barra aberta nuca
• Protocolo:  3 sets – 12 reps ou falhas
• Alvo Muscle (s):  Voltar (Lats), bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=xGRLxzpMtIc

• 6.  Hip Thrust
• Protocolo:  2 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  coxas, bumbum, Core

https://www.youtube.com/watch?v=FfTl55znV_E

• 7.  Remada alta
  
• Protocolo:  2 sets – 12 repetições / arm
• Alvo Muscle (s):  costas, bíceps, Core

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https://www.youtube.com/watch?v=B_j1tY-pxtI

Treino B – Peito & Ombro

• 1. Desenvolvimento militar
• Protocolo:   3 sets – 12 reps
• Muscle primário (s): Ombros (All)

https://www.youtube.com/watch?v=t09vwLQkVYk

• 2. Supino com halter
• Protocolo:  3 sets  + 12 repetições
• Alvo Muscle (s):  peito, tríceps

https://www.youtube.com/watch?v=aCnpfUBIM0Y

• 3. Crucifixo inverso
• Protocolo: 3 sets – 20 repetições
• Músculos alvo:  Ombros

https://www.youtube.com/watch?v=R1_ct9k0iqE&index=1&list=PLPkmdIgolOHn2clmqnK48iqpUTIG5IXPR

• 4. Supino inclinado
• Protocolo:  3 sets – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  Peito (Superior), tríceps

https://www.youtube.com/watch?v=yT65mL0ElJw

• 5. Elevação lateral
• Protocolo:  2 sets – 10 reps + 10 repetições
• Alvo Muscle (s):  Ombros, deltóides laterais

https://www.youtube.com/watch?v=P0PmfC2XxLk

• 6.  Crossovers
• Protocolo:  3 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  Peito

https://www.youtube.com/watch?v=4GKzghvokNE

• 7.  Paralela
•  Protocolo:  2 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  Triceps, Peito

https://www.youtube.com/watch?v=8wT-LIkkLwA

Treino C – Braço, Abdominais

• 1.  Abdominal reto
• Protocolo:  3 sets – 15
• Alvo Muscle (s):  Abs (reto abdominal)

https://www.youtube.com/watch?v=GtgRLhkqq-k

• 1.  Abdominal lateral
• Protocolo:  3 sets – 15
• Alvo Muscle (s):  Abs (oblíquo)

https://www.youtube.com/watch?v=aexttEKm5YU

• 1.  Abdominal inverso
• Protocolo:  3 sets – 15
• Alvo Muscle (s):  Abs (reto abdominal)

https://www.youtube.com/watch?v=nb0XYTTcnYQ

2.  Francês com barra

https://www.youtube.com/watch?v=zGBrMfODWJs

•  4. Rosca direta
•  Protocolo: 3 sets – 12 reps
• Alvo Muscle (s):  Bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=8eMVIzHcHjw

• 5.  Tríceps testa
• Protocolo:  2 sets – 15 reps
• Alvo Muscle (s):  Tríceps

https://www.youtube.com/watch?v=GrcNxLXTb9c

 

• 6. Rosca Inclinada
• Protocolo: 2 sets – 12 repetições / arm
• Alvo Muscle (s):  Bíceps

https://www.youtube.com/watch?v=acQne2qnvUM

• 9. Gêmeos
• Protocolo: 3 sets – 12 repetições / arm
• Alvo Muscle (s): Gêmeos

https://www.youtube.com/watch?v=kmly-Z3ivns

• 10. Gêmeos unil.
• Protocolo: 3 sets – 30 repetições / arm
• Alvo Muscle (s): Gêmeos

https://www.youtube.com/watch?v=JcWA32Rf5K0

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

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