Esse é um exemplo de treino de perna com foco nos glúteos para série AB do sexo feminino. Esse treino só deve ser feito por alunos intermediários com mais de 6 meses de treino. Ele deve ser realizado 2x por semana com intervalos de 96 horas entre as sessões de treino.
Sempre faça um alongamento leve depois de aquecer ao menos 5 min na bicicleta, como o treino é muito intenso faça uma refeição leve 1 hora antes do treino para evitar desconfortos ou náuseas. Para que você tenha resultados é fundamental que a dieta seja hipercalórica e hiperproteica.
Treino de perna
EXERCÍCIO-S-R-I-M
Avanço com barra- – – -3×8 90″
Afundo suspenso com halter- – – -3×8 90″
Leg press unilateral profundo- – – -3×12 90″
Cadeira flexora unil.- – – -3×8 90″
Stiff unilateral- – – -3×12 90″
Glúteo joelho flexonado- – -ss-3×20
Glúteo joelho estendido- – -ss-3×20 60″
Cadeira abdutora- – – -3×12 90″
E:EXERCÍCIO
Esse treino usa exercício com alta complexidade motora, então sempre faça com cargas que não afetem a execução do movimento. No agachamento peça ajuda do professor se for necessário.
S: SÉRIE
Sempre faça a 1º série de cada exercício com carga moderada, as demais séries faça com carga pesada para promover alterações positivas na massa magra.
R: REPETIÇÕES
Sempre faça a fase concêntrica de forma explosiva e a excêntrica controlada (Lenta) assim você vai conseguir fadigar todas as fibras musculares.
I: INTERVALO
Faça intervalos de 60 a 90 segundos para garantir a recuperação de 80 a 90% do sistema ATP-CP
M: MÉTODOS
No treino de glúteo faça a série em forma de super-série SS, então realize o 1º exercício e sem descansar o 2º exercício. Descanse 90 segundos e repita mais 2x
LEGENDA
- EXERCÍCIO
- S: SÉRIE
- R: REPETIÇÕES
- I: INTERVALO
- M: MÉTODOS
Conclusão
Esse treino é um “exemplo” e só deve ser realizado com a supervisão de um professor de educação física.
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Quais os melhores exercícios pra desenvolver membros inferiores e glúteos e como dividi -los?
Olá, bom dia! http://musculacaoonline.com.br/melhores-exercicios-de-musculacao-para-as-pernas-e-bumbum/ esse artigo vai te ajudar a esclarecer essas dúvidas!