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Uma das principais máximas da vida é a famosa “quanto mais, melhor” não se aplica no treinamento de força (e disso já falamos bastante). Agora, quando o assunto é a quantidade de proteínas na dieta, será que a resposta é sim ou não? Esse é um questionamento que é realizado constantemente na personal trainer online
Os estímulos dos exercícios de força, somados a ingestão de proteínas sobre a síntese proteica muscular é algo que já deve estar bem claro para quem acompanha o nosso blog, certo? Uma das principais preocupações para termos os melhores efeitos é determinar a quantidade correta para que ocorra o anabolismo muscular.
Nesta linha, os estudos apontam algo em torno de 25g (dependendo da massa corporal da pessoa) como uma dose interessante para isso. Porém, uma limitação importante compartilhada por estes estudos é que tal dose foi determinada em resposta a exercícios para membros inferiores, utilizando apenas uma articulação (uniarticulares).
Desta maneira, parece razoável assumirmos que a quantidade de massa muscular envolvida em determinada tarefa também afete a dose de proteínas necessárias, uma vez que o fluxo sanguíneo e o transporte de aminoácidos estarão aumentados para uma maior quantidade de músculos. O que, em última instância, implicaria em uma necessidade superior de aminoácidos.
Então, pesquisadores do Reino Unido foram investigar se isso era realmente uma verdade ou apenas uma conclusão “quase lógica”. Para isso, suplementaram indivíduos jovens e os submeteram a uma sessão aguda de exercícios de força para o corpo inteiro.
De forma comparativa, parte do grupo ingeriu 20g enquanto outros ingeriram 40g, ambas proteínas de alta qualidade. O resultado encontrado foi que o grupo que ingeriu maior quantidade de proteínas (40g) obteve um resultado maior em síntese proteica em comparação com quem ingeriu uma dose menor.
Então, vale a máxima? Quanto maior proteína melhor? Mais ou menos, existem algumas questões importantes a serem respondidas. Por exemplo, ainda não se sabe:
- Será que esta diferença entre as doses tem alguma relevância clínica? Ou seja, será que as sessões de treino, que envolvem uma grande quantidade de massa muscular, não implicariam cronicamente nesta maior hipertrofia?;
- Será que as doses maiores se tornariam necessárias apenas logo após as sessões de treino (como no teste) ou isso se estenderia durante as 24h do dia?;
- Será que 40g é um tipo de limite mesmo ou foi apenas para dobrar a dose para o estudo comparativo?;
- Será que isso faz diferença em pessoas que já fazem uma ingestão adequada e bem distribuída durante o dia?.
Conclusão
A resposta para essas perguntas é a seguinte, o corpo não consegue absorver mais que 0,3 a 0,4 gramas de proteína por refeição, então para um homem de 100kg usar de 30 a 40 gramas é ideal, mas para uma mulher com 50kg isso não precisa passar de 20 gramas.
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