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Esse é um exemplo de treino de perna com foco nos glúteos para série AB do sexo feminino. Esse treino só deve ser feito por alunos intermediários com mais de 6 meses de treino. Ele deve ser realizado 2x por semana com intervalos de 96 horas entre as sessões de treino.

Sempre faça um alongamento leve depois de aquecer ao menos 5 min na bicicleta, como o treino é muito intenso faça uma refeição leve 1 hora antes do treino para evitar desconfortos ou náuseas. Para que você tenha resultados é fundamental que a dieta seja hipercalórica e hiperproteica.

Treino de perna

EXERCÍCIO-S-R-I-M
Avanço com barra- – – -3×8 90″
Afundo suspenso com halter- – – -3×8 90″
Leg press unilateral profundo- – – -3×12 90″
Cadeira flexora unil.- – – -3×8 90″
Stiff unilateral- – – -3×12 90″
Glúteo joelho flexonado- – -ss-3×20
Glúteo joelho estendido- – -ss-3×20 60″
Cadeira abdutora- – – -3×12 90″

E:EXERCÍCIO

Esse treino usa exercício com alta complexidade motora, então sempre faça com cargas que não afetem a execução do movimento. No agachamento peça ajuda do professor se for necessário.

S: SÉRIE

Sempre faça a 1º série de cada exercício com carga moderada, as demais séries faça com carga pesada para promover alterações positivas na massa magra.

R: REPETIÇÕES

Sempre faça a fase concêntrica de forma explosiva e a excêntrica controlada (Lenta) assim você vai conseguir fadigar todas as fibras musculares.

I: INTERVALO

Faça intervalos de 60 a 90 segundos para garantir a recuperação de 80 a 90% do sistema ATP-CP

M: MÉTODOS

No treino de glúteo faça a série em forma de super-série SS, então realize o 1º exercício e sem descansar o 2º exercício. Descanse 90 segundos e repita mais 2x

LEGENDA

  • EXERCÍCIO
  • S: SÉRIE
  • R: REPETIÇÕES
  • I: INTERVALO
  • M: MÉTODOS

Conclusão

Esse treino é um “exemplo” e só deve ser realizado com a supervisão de um professor de educação física.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

4 Comments

  1. eliane disse:

    Quanto tempo demora para começar a ver o resultado no bumbum,a alimentação é importante.?

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!
    O componente alimentar representa 80% dos resultados, o ganho de massa magra gira em torno de 200g por semana
    Att

  3. Roberta disse:

    Quais os melhores exercícios pra desenvolver membros inferiores e glúteos e como dividi -los?

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia! http://musculacaoonline.com.br/melhores-exercicios-de-musculacao-para-as-pernas-e-bumbum/ esse artigo vai te ajudar a esclarecer essas dúvidas!

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