Esse treino de hipertrofia muscular para as pernas com exercícios de musculação em vídeo é para homens com mais de 17 anos iniciantes no treino de musculação. O treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal, essa divisão de treino de hipertrofia é ideal para quem só tem 3 dias por semana para treinar e já está fazendo musculação a 6 meses.
Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABC com a seguinte distribuição:
Divisão do treino de hipertrofia
- Seg – Perna abdômen
- Ter – Off
- Qua – Costas, bíceps, Abdômen
- Qui – Off
- Sex – Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos
- Sab – Off
Treino de hipertrofia para pernas de iniciantes
Treino A
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios
Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×15-12-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Flexora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal lateral 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Leg press 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal lateral isometria 3×30” |90% RM| 60” | 0” | 90”
Gêmeos 3×15 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Abdominal isometria 3×30” |90% RM| 60” | 0” | 90”
Cadeira adutora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
- Exercícios: vamos usar exercícios de musculação com complexidade motora média para facilitar a execução do treino de musculação. Se tiver alguma dúvida consulte nosso canal no https://www.youtube.com/c/musculacaoonline
- Séries: faça a 1º série com carga moderada e as demais com carga pesada (90% da carga máxima)
- Repetições: as repetições irão variar de 8 a 15 para a saturação completa das unidades motoras de contração rápida
- Intervalo: o intervalo entre as séries será de 60 segundos para evitar a fadiga promovida por ions de hidrogênio
- Velocidade: será de 2 segundo da subida e 4 segundos na descida
- Pausa: a pausa entre os exercícios será de 90 segundos
- Sistema de montagem: a sistema de montagem da série de musculação para iniciantes será alternado por grupo muscular
Conclusão
Esse é um exemplo de treino que só deve ser realizado com acompanhamento de um professor de educação física. Se precisar de ajuda contrate nossa equipe online.
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