Esse treino de pernas e glúteos para alunas avançadas tem como objetivo promover a hipertrofia muscular dos membros inferiores, ele só deve ser executado por alunas experientes com no mínimo  1 ano de treino na musculação.

O treino de perna

As alunas que forem realizar esse programa de treinamento devem evitar a realização de corrida, e nos dias do treino para as pernas só devem fazer 10 minutos de aquecimento na bicicleta, elíptico ou caminhando.

Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal e suplementação de proteínas, mas sempre com a supervisão de uma nutricionista

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCD sendo que no treino “A_D” vão ser realizados exercícios para os membros inferiores. No treino “B_C” vamos treinar os membros superiores.

Programa de treino

Treino A
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Cadeira extensora – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Avanço andando – 3×16 passos_120”_ 1”-1”
Glúteo 90º 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Glúteo lateral 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Leg press 45º – 3×12 passos_60”_ 2”-4”
Flexora sentada  – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Stiff – 3×12 passos_60”_ 2”-4”
Cadeira adutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Cadeira abdutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Gêmeos sentado – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Gêmeos na máquina  – 3x12_60”_ 2”-4”

Obs. Os exercícios 1 e 6 serão executados com o método de drop-set, como vou demonstrar no exemplo abaixo:

Vamos supor que você realize a cadeira extensora com 50kg, como na série de treinamento está prescrito cadeira extensora 3×10+10+10_90”_1”-1”, você irá realizar a 1º série com 100% da carga, reduza o peso em 20% e realize mais 10 repetições e novamente reduza o peso e faça mais 10 repetições. Esse conjunto de 30 repetições representa somente uma série, depois de acabar as repetições descanse 120 segundos e recomece o exercício,

Treinos para membros superiores

Treino B
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Realize 1 exercício para cada grupo muscular dos membros superiores com 4×20-12-10-6 repetições e 45” de intervalo entre as séries, faça 3 exercícios para o abdômen, sendo 1 para o reto abdominal, 1 para o obliquo interno e 1 para o oblíquo externo com 4×20 repetições e 45 de intervalo entre as séries”. Faça de 30 a 60 minutos de treino aeróbio com baixa intensidade e sem impacto, e depois de realizar o treino A e B fala um dia de descanso ou só realize uma aula de alongamento.

Treino C
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Realize 1 exercício para cada grupo muscular dos membros superiores com 4×20-20-15-6 repetições e 45” de intervalo entre as séries e 3 exercícios para o abdômen, sendo 1 para o reto abdominal, 1 para o obliquo interno e 1 para o oblíquo externo com 4×20 repetições e 45 de intervalo entre as séries”. Após a sessão de treinamento faça de 30 a 60 minutos de treino aeróbio com baixa intensidade e sem impacto,

Treino D
Exercício | Série | Repetições | Intervalo | Cadência

Cadeira extensora – 3x10_90”_1”-1”
Glúteo 90º 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Glúteo lateral 3×20 passos_60”_ 2”-4”
Leg press 45º – 3×12 passos_60”_ 2”-4”
Flexora sentada  – 3x10_90”_1”-1”
Cadeira adutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Cadeira abdutora – 3x12_60”_ 2”-4”
Gêmeos sentado – 3×10+10+10_90”_1”-1”
Gêmeos na máquina  – 3x12_60”_ 2”-4”

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado sem o auxilio de um profissional, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Autor: Rodrigo Ramos

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